간헐적 단식이란 무엇입니까-혜택 및 단점, 작동 방식

이 프로그램이나 다른식이 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다. 그러나 체중 감량 또는 건강상의 이점에 관계없이, 연구는 건강한 성인을 위해 때때로 금식으로 인한 몇 가지 긍정적 인 건강 영향과 위험을 거의 보여주지 않습니다.

그러나 선택할 수있는 다이어트가 너무 많아서 한 가지 질문이 남아 있습니다.?

간헐적 단식이란??

간헐적 단식은 단식 기간과 식습관 간을 전환하는 식습관 패턴입니다. 아침 식사 나 간식을 건너 뛰면 간헐적으로 금식을하고있을 수 있습니다..

IF는 어떤 음식을 먹어야하는지 명시하지 않기 때문에 전통적인 다이어트 계획과 다릅니다. 따라서 많은 사람들이 체중 감량을 위해 그것을 사용하기는하지만 다이어트보다 식사 패턴으로 더 정확하게 묘사됩니다.

간헐적 단식의 일반적인 방법으로는 매일 16 시간의 금식이 있습니다. 여기에는 야간 간식과 아침 식사를 포기하거나 주당 2 ~ 3 회 24 시간 금식하는 것이 포함됩니다..

옥스퍼드 대학교 영양 영양 학자 스탠리 울리자 섹 (Stanley Ulijaszek)과 같은식이 전문가들은 IF가보다 자연스러운 식습관이라고 말합니다. 우리의 고대 조상들은 쉽게 구할 수있는 음식을 가지고 있지 않았습니다. 그들은 냉장고 나 24 시간 슈퍼마켓과 24 시간 운영되는 식당을 이용할 수 없었습니다. 때때로 그들은 한 번에 며칠 동안 먹을 음식이 없었을 것입니다.

이 전문가들은 인체가 생존을 위해 진화했다고 말합니다. 희박한시기에 연료를 태우기 위해 지방을 저장하기 위해 좋은 시간 동안 축제를 벌이는 것은 우리의 생리가 작동하는 방식의 자연스러운 부분입니다..

그러나 현대 사회의 많은 사람들에게 희박한시기는 거의 없습니다. IF는 신체가 과도한 체지방을 태워서 저장된 추가 에너지를 사용하도록이 린 시간을 스스로 부과하도록하여 작동합니다..

간헐적 단식 방법

우리가 먹을 때, 탄수화물은 포도당이라고 불리는 단순한 설탕으로 분해됩니다. 인슐린은 상승하여 포도당 분자를 우리 세포로 운반하여 연료로 태 웁니다. 일반적으로 우리는 즉시 사용할 수있는 것보다 더 많이 먹으므로 과도한 포도당은 긴 사슬에 연결되어 글리코겐을 형성합니다. 그런 다음 글리코겐은간에 저장되어 필요할 때 쉽게 접근 할 수 있습니다..

간은 저장이 제한되어 있습니다. 용량에 도달하면 과도한 포도당을 지방으로 바꿉니다. 이 새로운 지방 중 일부는간에 저장되어 있지만 대부분의 몸에 엉덩이, 허벅지, 엉덩이, 위, 심지어 얼굴까지 분포되어 있습니다. 신체가 만들고 저장할 수있는 지방의 양에는 제한이 없습니다.

우리가 먹지 않으면이 과정은 역전된다. 인슐린과 혈당 수치가 떨어지면서 신체가 자체 연료 저장고로 바뀌라는 신호.

지방은 신체가 연료로 가공하기가 더 어렵 기 때문에 신체는 항상 포도당에 먼저 도달 한 다음 글리코겐에 도달합니다. 글리코겐 저장고를 사용한 후에는 연료로 지방을 태울뿐입니다. 간은 글리코겐 저장 능력이 제한적이지만 몸에 24 시간에서 36 시간 동안 연료를 공급할 수있을 정도로 저장합니다.

그것은 우리 몸이 항상 에너지를 위해 음식을 저장하는 상태 (IF 전문가가 "공급"상태라고 함)이거나 에너지를 위해 저장된 연료를 태우는 것 ( "금식"상태)에 있다는 것을 의미합니다. 식사와 금식의 균형을 잡으면 체중이 변하지 않습니다. 그러나 깨어 났을 때 바로 식사를 시작하고 하루 종일 음식을 섭취하고 잠이 돌아올 때까지 멈추지 않으면 항상 먹이를 먹는 상태가됩니다. 몸에 저장된 연료를 태울 기회를주지 않기 때문에 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다..

따라서 체중 감량을 목표로하는 경우 금식 상태에있는 시간을 늘려야합니다. 그것이 간헐적 단식의 전부입니다.

간헐적 단식의 이점

친구로부터 IF를 들었거나 미디어에서 토론 한 후에 IF를 발견했을 수 있습니다. Facebook 피드에서 스크롤했을 수도 있습니다. 그러나 IF는 단순한 유행 그 이상입니다. 과학자들은 수년간이 식습관을 연구 해 왔으며 IF의 많은 긍정적 인 건강상의 이점을 발견했습니다.

1. 그것은 몸을 해독하고 세포 수리를 유도합니다

살아있는 것은 유독 한 시간입니다. 지나치게 건강에 민감한 사람들조차도 매일 공기와 물에있는 수백 가지 화학 물질에 노출됩니다. 그리고 많은 건강 전문가들은 우리가 노출 된 독소가 당뇨병을 포함한 여러 현대 질병 전염병에 기여한다고 믿고 있습니다..

금식하면 몇 가지 생물학적 과정이 발생합니다. 신체는 환경 독소로 계량 된 것들을 포함하여 폐기물과 결함 세포를 제거하기 위해 중요한 세포 수리 과정을 유도합니다. "자가 포식 (autophagy)"이라고하는이 과정은 신체의 타고난 치유 능력을 활용하는 방법입니다. 기근 기간 동안 우리가 번창 할 수 있도록 신체는 본질적으로 결함이있는 세포를 먹음으로써 스스로 회복합니다.

이것이 최근 몇 년 동안 IF가 많은 주목을받는 이유입니다. 2016 년 오시 미 요시노리 박사는자가 포식 연구로 생리학 또는 의학 분야에서 노벨상을 수상했습니다. Ohsumi는 13 ~ 15 시간 동안 단식하면 세포가 음식을 찾고, 세포 내부에 이미있는 독소를 먹으면서 음식을 찾는다는 것을 발견했습니다..

간단히 말해, 우리 몸에는 해독 시스템이 내장되어 있습니다. 비싼 보충제를 사거나 주스를 마시거나 이상한 음식을 먹을 필요가 없습니다. 우리가해야 할 일은 일정 기간 동안 식사를 중단하고 우리 몸은 자연적으로 해독합니다.

2. 뇌에 좋다

IF는 뇌 건강에 탁월한 특정 대사 인자를 자극합니다. 이 중 하나는 간이 글리코겐이 부족할 때 간에서 만드는 케톤, 연료를 위해 저장된 지방으로 변하는 케톤의 생성입니다. 2014 년 Epilepsy Research 저널에 발표 된 연구에 따르면 케톤은 뇌에 매우 효율적인 연료 공급원입니다. 또한 정신적 경보 및 선명도를 높입니다..

그러나 이점은 거기서 멈추지 않습니다. Journal of Molecular Neuroscience에 발표 된 2000 년 연구에 따르면 IF는 새로운 신경 줄기 세포의 성장을 증가시킬 수 있습니다. 기억 상실과 학습 능력을 포함하여 연령 관련 변성에 대한 내성을 증가시킵니다..

또한, Journal of Psychiatry Investigation은 2010 년에 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF)라고 불리는 뇌 호르몬 수치가 증가하는 것을 보여주는 연구를 발표했습니다. BDNF 결핍은 우울증 및 기타 뇌 장애와 관련이 있습니다.

마지막으로, Annals of Neurology 저널에 발표 된 동물 연구는 뇌졸중으로 인한 손상으로부터 IF를 보호 할 수 있음을 보여줍니다.

3. 그것은 체중 감소를 원조합니다

독일 암 연구소의 2018 연구에 따르면 IF는 다른 체중 감량 방법보다 효과적이지 않습니다. 그러나 그것은 칼로리를 제한하는 간단하고 쉬운 방법이라고 결론지었습니다..

일반적으로 IF는 총 칼로리를 적게 섭취합니다. 단식 후에 폭식하지 않는 한, 특정 식사 나 간식을 건너 뛰면 평소처럼 계속 먹는 경우에도 자동으로 적은 칼로리를 소비하게됩니다. 또한 Cell Metabolism 저널에 발표 된 연구에 따르면 식욕을 감소시켜 칼로리를 적게 섭취 할 수 있음을 발견했습니다..

2015 년 영양 및 영양학 아카데미 저널의 IF 연구에 따르면 IF는 3 ~ 24 주만에 체질량을 3 ~ 8 % 줄일 수 있습니다. 참가자들은 허리 둘레의 4 ~ 7 %를 잃었습니다. 복부 지방은 건강에 특히 해로운 것으로 나타났습니다.

또한 Johns Hopkins University의 연구에 따르면 대체 식 금식을 따르는 사람들은 저칼로리 식단을 따르는 사람들보다 더 많은 체지방을 잃고 근육량을 더 많이 보존한다는 사실이 밝혀졌습니다. IF가 뚱뚱한 연소와 근육 이득에 중요한 역할을하는 인간 성장 호르몬을 증가시키기 때문일 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 금식 중에 HGH가 5 배나 증가하는 것으로 나타났습니다. IF는 또한 인슐린의 기능을 향상시키고 전반적인 인슐린 수치를 낮 춥니 다.

일부 연구에서도 금식이 대사율을 3.6 %에서 14 %까지 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 연구가 당신의 신진 대사 속도를 감소시키는 것을 보여주는 전통적인 저칼로리 다이어트와 뚜렷한 대조를 이룹니다. 또한, 다이어트를 중단하면 대사율이 정상으로 돌아 오지 않습니다. 따라서 체중을 줄이려면 칼로리를 영원히 제한해야합니다. 사람들이하기가 어렵 기 때문에 저칼로리 다이어트는 단기간 체중 감량을 초래할 수 있습니다. 또한, 확장 된 칼로리 제한은 신체를 기아 모드로 전환하여 음식이 오지 않을 경우 에너지를 보존하도록 신호를 보냅니다. 그러나 IF와 같은 짧은 금식은 몸이 굶주리고 있다고 믿게 할 기회를주지 않습니다..

4. 다이어트보다 쉽다

식사 계획을 지키는 것이 중요합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 연구에 따르면 요요 다이어트는 과도한 체중을 운반하는 것보다 더 해 롭습니다. 그러나 전통적인 다이어트는 따라 가기가 어려울 수 있습니다.

다이어트에는 종종 칼로리 계산, 섭취량 추적, 무게 측정 및 측정, 특정 음식 제한이 필요합니다. 지정된 기간 동안 만 식사를하지 않아도되는 경우. 그것보다 훨씬 간단하지 않습니다.

또한 많은 사람들이 건강한 식사를 계획하고 요리해야하기 때문에 전통적인 다이어트를 고수하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 그러나 IF를 사용하면 적어도 금식 기간 동안 계획, 준비, 요리 및 더러운 접시를 청소할 필요가 없습니다..

5. 노화를 늦출 수 있음

IF의 가장 흥미로운 이점 중 하나는 수명을 연장 할 수 있다는 것입니다. 일본 큐슈 대학의 생쥐 연구와 같은 여러 연구에서 IF의 노화 방지 효과가 칼로리 제한만큼이나 유리한 것으로 나타났습니다. 그리고 이러한 연구 중 일부에서 결과는 의미가있었습니다. 국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)의 연구에 따르면, 매일 격식 한 쥐는 금식하지 않은 쥐보다 83 % 더 오래 산다.

우리 몸에는 72 조 개가 넘는 세포가 있으며 매일 200 억 개가 넘는 복제물이 있습니다. 세포가 아프거나 닳 으면 노화 과정의 주요 원인 중 하나 인 더 손상되고 결함이있는 세포를 복제합니다. 시간이 지남에 따라 결함 세포가 쌓이면 노화 속도가 빨라집니다. 단식을 통해자가 포식을 유도하면 오래된 세포가 다시 젊어집니다..

다른 잠재적 인 노화 방지 인자는 단식 동안 산화 스트레스의 감소이다. 산화 스트레스는“유리 라디칼”이라 불리는 불안정한 분자가 DNA와 같은 필수 분자와 상호 작용하고 손상되도록하여 노화에 기여합니다. 그러나 단식으로자가 포식 과정이 켜지면 건강에 해로운 세포와 세포 부분이 시간이 지남에 따라 건강한 것으로 대체됩니다. 루이지애나 의료 센터 (University of Louisiana Medical Center)의 연구에 따르면 IF가 산화 스트레스에 대한 신체의 저항력을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.

마지막으로 국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면 만성 염증은 세포를 손상시켜 노화 과정에서 중요한 역할을합니다. 그러나 라마단 기간 동안 금식의 영향을 분석하는 사우디 아라비아 우일 대학교의 한 연구를 포함한 많은 연구에서 IF가 항염증제임을 보여줍니다.

6. 당뇨병을 역전시킬 수있다

제 2 형 당뇨병은 전염병 수준에 도달했습니다. CDC의 2017 년 통계에 따르면 1 억 명이 넘는 미국인이 당뇨병 또는 당뇨병 전증을 앓고 있으며, 치료를받지 않으면 5 년 이내에 제 2 형 당뇨병으로 변합니다..

제 2 형 당뇨병 환자는 혈당을 조절하기에 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나 인슐린에 내성이 있습니다. 인슐린은 세포에 포도당을 전달하기 때문에 신체가 인슐린에 내성이 있거나 충분히 만들지 못하면 혈당 수준은 계속 높아집니다. 시간이 지남에 따라 혈당 축적은 혈관, 신경, 신장 및 심장을 손상시킵니다. 실제로, 심장병은 당뇨병 환자의 1 위 킬러입니다.

BMJ 사례 보고서 (BMJ Case Reports)에 게재 된 2018 년 사례 연구에 따르면 IF가 인슐린 저항성에 유의 한 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 인슐린 의존성 당뇨병 세포는 IF의 결과로 인슐린에 대한 내성이 낮아져서 당뇨병을 효과적으로 역전시키는 것으로 밝혀졌다. 그들은 심지어식이 요법 기간 후에, 심지어식이 요법 기간 동안에도 인슐린 복용을 중단 할 수있었습니다.

물론 이것은 단지 사례 연구 일뿐입니다. 그러나 IF와 인슐린 저항성의 관련성을 조사한 다른 연구에서도 긍정적 인 결과를 얻었습니다. 알라바마 대학 (University of Alabama)의 2018 년 연구에 따르면 하루 16 시간 금식하면 인슐린 수치가 현저히 낮아지고 인슐린 감도가 향상되는 것으로 나타났습니다.

이것이 내가 IF를하는 이유입니다. 저는 제 2 형 당뇨병 환자이며 모든 표준 건강 조언을 따랐음에도 불구하고 제 상태가 진행되기 시작했을 때 케토 다이어트를 시작했습니다. 몇 달 동안 케토를 복용 한 후, 나는 IF를 실험했고,이 둘의 조합은 인슐린을 포함한 당뇨병 약물에 대한 필요성을 크게 줄였습니다..

7. 신경계 질환으로부터 보호 할 수있다

간헐적 단식은 알츠하이머 병, 파킨슨 병 및 헌팅턴병을 포함한 신경계 장애를 예방하고 치료할 수 있습니다..

알츠하이머는 세계에서 가장 흔한 신경계 질환이며, 여러 연구에서 질병의 예방과 치료에 긍정적 인 이점이 있음을 발견했습니다. 국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)의 쥐에 대한 연구에 따르면 IF가 발병을 지연 시키거나 알츠하이머 병의 심각성을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. Aging 저널에 발표 된 일련의 사례 연구는 공복 요법을 포함하여 생활 습관 중재를받은 10 명의 알츠하이머 환자 중 9 명에서 현저한 증상 개선을 발견했습니다..

케임브리지 대학 (University of Cambridge)과 영국 치매 연구소 (Dementia Research Institute)의 분자 신경 유전학 교수 인 데이비드 루빈 스테인 (David Rubinsztein) 박사는 알츠하이머 (Alzheimer)와 파킨슨 (Parkinson)과 같은 신경계 장애를 가진 사람들의 세포에서 단백질이 덩어리로 형성되는 것을 발견했다. 그는자가 포식이 이들 단백질을 제거하여 신경 퇴행성 질환으로부터 개인을 보호한다고 BBC News에 알려줍니다..

다른 연구에서도 긍정적 인 발견이 있었는데, IF가 알츠하이머, 파킨슨 및 뇌졸중을 예방하거나 개선 할 수 있음을 시사합니다. 브리티시 컬럼비아 대학 (University of British Columbia)의 쥐에 대한 연구에 따르면 금식은 헌팅턴병을 유발하는 단백질의 축적을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여전히 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 그 결과는 유망합니다. 현재 이러한 조건에 대한 치료법은 없으므로 발생하기 전에 예방하는 것이 중요합니다.

8. 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있습니다

Cell에 발표 된 2009 년 연구에 따르면,자가 포식은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 암은 결함 세포의 제어되지 않은과 성장을 특징으로하는 질병입니다. 동일한 세포의자가 포식으로 제거.

아직까지 인간에 대한 광범위한 연구를 한 사람은 없지만 "동물에 대한 연구"는 유망한 것으로 보입니다. "남 캘리포니아 대학 (University of Southern California)"의 인간에 대한 사례 연구에 따르면 화학 요법 전에 금식하면 치료 부작용을 줄일 수 있습니다. 루이지애나 주립대 학교 (Louisiana State University)의 한 연구에 따르면 화학 요법 전에 금식하면 치료 속도가 향상 될 수 있습니다..

9.자가 면역 질환 치료에 도움이 될 수 있음

Southern California 대학 (USC)의 연구에 따르면 화학 요법을받는 환자의 면역계에 대한 IF의 놀라운 영향이 밝혀졌습니다. 화학 요법은 면역 억제를 통해 면역계를 손상시킵니다. 그러나 USC는 금식으로자가 포식을 켜는 것이 두 가지 중요한 방식으로이 효과를 상쇄한다는 것을 발견했습니다

첫째, 그것은 오래되고 결함이있는 면역 세포를 죽입니다. 그런 다음 새로운 면역 줄기 세포를 생성합니다. 연구 저자 중 한 명인 발터 롱고 박사는 금식이 문자 그대로 완전히 새로운 면역 체계를 생성 할 수 있다고 결론 지었다. 즉, IF는 화학 요법을받는 사람뿐만 아니라자가 면역 질환을 앓고있는 사람들에게도 큰 혜택을 줄 수 있습니다..

10. 돈을 절약 할 수 있습니다

다이어트는 일반적으로 비싸다. 글루텐 프리 식품 및 유기농 과일 및 채소와 같은 전문 품목을 구매하면식이 요법이 칼로리 제한에 초점을 맞추더라도 식료품 예산이 급등 할 수 있습니다..

가족에게 먹이를 주려고 할 때 유기농 식품을 먹을만큼 식료품 예산을 늘리기가 어렵습니다. 건강하고 건강에 좋은 음식은 밀과 옥수수 같은 농작물에 대한 정부 보조금 덕분에 정크 푸드보다 비싸다. 내가 오하이오에 사는 곳에서 영양분이 부족한 흰 빵 한 덩어리는 약 1.99 달러이지만 유기농 딸기 1 파운드는 5.99 달러 정도입니다..

그러나 이것이 IF의 가장 큰 장점 중 하나입니다 : 금식은 무료입니다. 금식 기간 동안 요리, 식사 준비 및 식료품 쇼핑이 없습니다. 한푼도 소비하지 않고 IF의 모든 건강상의 이점을 누리십시오.

실제로 IF는 돈을 절약 할 수 있습니다. 아침 식사를 건너 뛰는 것을 포함하여 금식을하는 경우 더 이상 식료품 장바구니에 아침 식사 시리얼과 같은 품목을 포함시킬 필요가 없습니다. 간식을 권장하지 않으면 간식도 식료품 예산에서 삭감됩니다..

또한 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것은 의료비, 처방약 및 나이가 들어감에 따라 장기 치료 비용을 절감시켜줍니다..

IF는 또한 약물 비용을 절약 할 수 있습니다. 나는 한 달에 거의 500 달러를 인슐린 단독으로 사용했습니다. keto와 IF 덕분에 더 이상 인슐린을 구입할 필요가 없습니다. 나는 케토와 IF로 진행 한 후 강박 장애와 주의력 결핍 장애 약물을 반으로 줄일 수있는 친한 친구가 있습니다. 이 예는 일화적인 것이며식이 요법이나 약물 치료를 변경하기 전에 항상 의사와상의해야합니다. 그러나 그들은 건강을 개선하고 결과적으로 예산을 극적으로 향상시키는 라이프 스타일 개입의 힘을 보여줍니다..

간헐적 단식의 단점

연구에 따르면 IF의 많은 이점이 있지만 단점이없는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 오랫동안 먹지 않고 가기가 어려울 수 있으며 특정 건강 상태로 인해 간헐적 금식이 비현실적이거나 불가능합니다. IF가 자신에게 적합한 지 확인하려면 잠재적 인 단점을 고려해야합니다..

1. 기아 및 박탈 증가로 빙으로 이어질 수 있음

특히 하루 종일 자주 식사하는 데 익숙한 경우, 금식 기간이 오래 걸리는 데 시간이 걸릴 수 있습니다..

일부의 경우, 식사를 건너 뛰면 식사 기간 동안 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 영국의 Rowett Research Institute에서 실시한 한 연구에 따르면 하루 종일 금식을 한 사람들은 다음날 500 칼로리를 더 섭취 한 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고 참가자들은 여전히 ​​전반적인 칼로리 부족을 유지했습니다. 그러나 장기간의 단식 기아로 인해 계속되는 폭식의주기는 불편한 사람들을 낙담시킬 수 있습니다..

2. 장기 금식은 당뇨병 환자에서 저혈당증을 유발할 수 있습니다

당뇨병이있는 경우, 특히 인슐린에 의존하는 경우주의를 기울이십시오. 약간의 어려움으로 16/8의 금식을 할 수 있다고해도 그보다 긴 금식은 인슐린을 복용하면 혈당 수치에 문제를 일으킬 수 있습니다. 제가 인슐린 의존적 일 때, 의사가 의료 절차 전에 16 시간 이상 금식을 요청한 경우 저혈당 위험으로 인해 금식 중에 인슐린을 복용하지 말 것을 요청했습니다.

저혈당은 농담이 아닙니다. 그것은 단지 불편한 것에서부터 생명을 위협하는 것까지 모든 종류의 증상을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 당뇨병에 대한 IF의 긍정적 인 효과가 입증되었지만 IF 요법을 받기 전에 의사와 상담하십시오.

3. 불편한 부작용이있을 수 있습니다

기아는 IF의 주요 부작용입니다. 기아 증가의 잠재적 부작용으로는 약점, 피로, 두통, 현기증, 가슴 앓이 및 다리 경련이 있습니다..

신체가 금식에 적응함에 따라 이러한 증상 중 다수가 사라집니다. 그 동안 소비하는 것에주의를 기울여 효과를 완화하십시오.

• 물을 충분히 마셔 라.
• 전해질 불균형으로 인한 현기증을 치료하기 위해 나트륨 보충제를 사용하십시오.
• 다리 경련과 싸우기 위해 금식하지 않을 때 칼륨이 풍부한 음식 섭취.

잠재적 부작용에도 불구하고 건강한 성인을위한 IF에 대해 특별히 위험한 것은 없습니다. IF 요법은 매일 많은 사람들이하는 아침 식사를 건너 뛰는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 더 빨리, 많은 사람들은 증가 된 에너지와 행복감과 같은 긍정적 인 부작용을보고합니다.

4. 장기 인간 연구는 그리 많지 않다

과학자들이 동물에 대해 많은 연구를 수행했지만 현재 인간, 특히 장기에 대한 연구는 거의 없습니다. 일부 질병을 치료하고 예방할 수있는 IF의 가능성은 유망합니다. 그러나 의사는 더 많은 연구없이 치료 요법으로 처방 할 수 없습니다.

간헐적 단식에 대한 일반적인 질문

IF의 이점에 대한 유망한 연구가 많았음에도 불구하고 논쟁은 그 관행을 둘러싼 다. 영양 과학에 대한 정보가 부족한 일반적인 오해는 다음과 같은 일반적인 질문으로 이어집니다..

1. 금식은 근육 손실을 유발합니다?

모든 체중 감량 방법은 근육 손실을 유발할 수 있지만, 일리노이 대학 (University of Illinois Study) IF는 다른 방법보다 근육 손실이 적을 수 있습니다. 이는 지방 연소 호르몬에 대한 IF의 영향 때문일 수 있습니다. 특히 근육 성장에 중요한 역할을하는 인간 성장 호르몬의 증가.

근육량 감소에 대해 걱정이된다면 IF 전문가 Mindy Pelz는 정기적 인 "단백질 이스트 닝"을 권장합니다. 이는 식사 시간 동안 정상보다 많은 양의 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다. 그것은 더 적은 근육량을 보존하는 데 도움이 될 것이며 심지어 쌓을 수도 있습니다.

2. 아침을 건너 뛰지 않을 것입니다.?

우리는 아침 식사가 오늘의 가장 중요한 식사라고 들었습니다. National Weight-Loss Registry는 2 년 이상 아침 식사를 한 후에도 잃어버린 체중을 회복하지 못한 사람들의 대다수를 발견했습니다..

그러나 아침 식사에는 본질적으로 특별한 것이 없습니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2014 년의 과학적 시험의 표준 인 무작위 배정 시험 (조식 시험)은 아침 식사를 한 사람과 건너 뛴 사람들 사이에 체중 감소에 차이가 없음을 증명했습니다..

3. 건강과 체중 감량을 위해 자주 먹지 않는 경우?

전통적인식이 요법 조언은 종종 당뇨병이있는 경우 인슐린 수치를 안정적으로 유지하기 위해 하루에 6 번 먹는 미덕을 뒷받침합니다.

그러나 인슐린이 꾸준히 남아 있으면 반드시 좋은 것은 아닙니다. 음식을 계속 먹으면 몸이 계속 더 많은 인슐린을 방출합니다. 인슐린은 지방 저장을 담당하므로 신체는 지방 연소 모드가 아닌 지방 저장 모드로 유지됩니다..

일부 연구에 따르면 간식을 자주 먹으면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 간장 저널 (Hepatology)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 식사 횟수가 더 많은 식단은 간 지방의 증가를 가져 왔으며 이는 지방 간 질환의 위험 요소입니다. 미국 암 연구 협회 (American Association for Cancer Research)의 연구에 따르면 더 많이 먹는 사람들은 종종 대장 암 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다.

반면에 일부 연구에서는 자주 먹는 사람과 덜 자주 먹는 사람의 체중 감소에 차이가 없음을 보여줍니다. 따라서 얼마나 자주 먹는지는 체중 감량과 관련하여 가장 효과적인 것이 될 수 있습니다..

5. 모든 사람이 금식해도 괜찮은가??

간헐적 금식은 특히 건강한 성인이 하루에 몇 시간 만 금식하는 경우 안전하고 논쟁의 여지가없는 자연스러운 방법입니다. 그러나 모든 잠재적 이점에도 불구하고 금식은 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 금식을 피하고 다른 사람들은주의해서 진행해야합니다.

섭식 장애가 있거나 섭식 장애의 위험이있는 사람

전국식이 장애 협회 (National Eating Disorder Association)는식이 장애의 위험 요인으로 식 이력을 나열합니다. IF는 전통적인식이는 아니지만식이 제한의 한 형태입니다.

따라서, IF는 폭식증, 거식증 또는 폭식증과 같은 섭식 장애를 증폭시킬 수있다. 섭식 장애가 있거나 위험이있는 경우 의사의 지시가없는 한 금식을 피하십시오.

임신, 모유 수유 또는 임신을 시도하는 여성을 포함한 일부 여성

IF가 남성만큼 유익하지 않다는 증거는 제한적입니다. Pennington Biomedical Research Center의 한 연구에 따르면 IF는 남성의 경우 인슐린 감수성을 개선하지만 여성의 경우 인슐린 감수성을 악화시키는 것으로 나타났습니다..

또한, 국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)의 연구에 따르면 IF는 암컷 쥐를 모기, 남성화 및 불임으로 만들 수 있으며 월경주기를 놓칠 수 있습니다. 그러나 Pelz는 IF가 폐경기, 폐경기 및 폐경기 여성의 호르몬 균형을 맞추고 폐경기 증상을 줄이는 데 탁월하다고 지적합니다. 폴란드 과학 아카데미 연구에 따르면 IF가 과체중 여성이 체지방을 낮추어 더 비옥 해지는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

IF는 일반적으로 여성에게 안전한 것으로 보입니다. 그러나 체지방이 낮거나 평균이고 생식력 문제가있는 경우 지금 당장 IF를 시도하십시오. 임신 중이거나 모유 수유중인 경우에도 마찬가지입니다. 수유부와 모유 수유부는 영양 요구 사항이 더 높습니다.

금식해서는 안되는 사람들

금식해서는 안되는 다른 사람들은 다음과 같습니다.

• 어린이. 어린이는 성인보다 영양 요구가 더 높습니다. 그들의 몸은 여전히 ​​자라기 때문에 하루 종일 다양한 음식을 자주 먹어야합니다..
• 부상이나 수술로 치유되는 사람. 치유에는 많은 양의 단백질 섭취가 필요합니다.
• 저체중 인 사람. 단식은 더 많은 체중을 줄일 수 있습니다.

주의해서 금식해야 할 사람들

또한 일부 사람들은 금식 할 수 있지만 의사의 직접적인 감독하에 그렇게해야합니다.

• 1 형 또는 2 형 당뇨병 환자
• 처방약을 복용해야하는 사람
• 고혈압 환자

간헐적 단식을 시작하는 방법

간헐적 단식에는 몇 가지 인기있는 패턴이 있습니다. 그들 모두는 하루 또는 주를 금식과 수유 주기로 나누는 것을 포함합니다. 금식 기간에는 일반적으로 아무것도 먹지 않지만 물, 커피, 차 또는 기타 칼로리가없는 음료를 마실 수 있습니다.

가장 쉽고 가장 편안한 IF 패턴은 16/8입니다. 하루를 16 시간의 금식 기간 (약 절반은 잠을자는 시간)과 8 시간의 식사 시간으로 나눕니다. 식사 시간 동안 선호하는 8 시간 창을 선택하십시오. 대부분의 16/8 더 빠른 아침 식사를 포기하기로 결정합니다. 예를 들어 오후 8시에 식사를 중단하고 다음 날 정오까지 다시 식사를하지 않을 수 있습니다..

Pelz는 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 몸은 마른 시간에 연료를 위해 지방을 태우는 데 적응할 시간이 필요합니다. 음식을 먹지 않은 적이 없다면 처음에는 불편한 느낌이 듭니다. 시간이 지남에 따라 신체는 금식과 수유 기간을 더 잘 전환 할 수있게됩니다..

평소 저녁 간식을 건너 뛰십시오. 8 시간 동안 식사를하고 16 시간 동안 금식 할 때까지 매일 아침 식사를 한 시간 씩 뒤로 미십시오. 소리가 무섭지 않습니다. 잠자는 동안 금식 시간의 절반 이상이 발생합니다..

간헐적 단식 패턴을 따를 수도 있습니다. 식사 중지 패턴에서는 일주일에 한 두 번 24 시간 금식합니다. 빠른 모방에서는 일주일에 이틀에 500 ~ 600 칼로리 만 소비하고 나머지 주에는 보통 먹습니다. IF는 심지어 한 달 또는 연도의 특정 시간에 3 ~ 5 일 더 긴 금식을 포함 할 수 있습니다.

당신의 라이프 스타일에 맞는 것을 찾기 위해 다른 접근법을 실험 해보십시오.

최종 단어

IF는 전반적인 건강 관리에 강력한 도구가 될 수 있습니다. 이 무기고에는 전체 음식 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면과 같은 일반적인 건강 습관이 포함되어야합니다..

IF에 대한 연구는 아직 초기 단계이지만 많은 것이 유망한 것으로 보입니다. 건강상의 문제가있는 경우, 의사의 진찰을 받아 당뇨병 퇴치와 같은 IF의 긍정적 인 이점이 있는지 알아보십시오. 그러나 당신이 건강한 성인이라면 그것을 시도하는 데 거의 해를 끼치 지 않는 것 같습니다. 더 건강하고 행복하며 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 단식을 시도 했습니까? 당신의 경험은 무엇입니까?