불면증과 싸우는 최고의 자연 수면 보조제 및 기법

불면증은 복잡한 짐승이며 여러 가지 원인이 있습니다. 불면증을 어떻게 정의합니까? 잠들기가 어려우십니까, 아니면 너무 일찍 깨우십니까? 당신의 불면증은 만성 통증이나 다른 상태의 결과입니까? 직장 스트레스 때문에 깨어 있거나 돈에 대해 걱정하고 있습니까??

불면증에 도움이되는 처방전없이 구입할 수있는 처방약이 몇 가지 있지만, 낮에는 흐릿함과 의존성을 포함한 많은 부작용이 있습니다. 따라서 자연적인 수면 보조제를 사용하는 것이 종종 더 건강한 선택입니다.

불면증은 당신의 가족에서 실행될 수 있습니다

일부 연구에 따르면 수면 장애는 유전적일 수 있습니다. 할머니와 증조 할머니는 악명 높은 불면증이었고, 아빠와 나는 밤새도록 불행한 경향을 물려 받았습니다. 우리 둘 다 처방약 수면제 복용을 거부하고, 수년간 다양한 수면 요법과 기술을 연구하고 실험하면서 자연스럽고 건강한 조합을 찾기 위해 노력했습니다..

지금까지 나는 특히“불면증”이 유전적인 것으로 보이기 때문에“마법의 탄환”이 없다는 것을 배웠다. 그러나 나는 전혀 아무것도 사용하지 않는 것보다 자연 요법을 사용하여 평균적으로 더 많은 수면을 취합니다. 그리고 일찍 깨어도 수면의 질이 좋아집니다. 이것은 대부분의 날이 5 시간 이하의 수면 시간에도 불구하고 상당히 잘 기능 할 수 있음을 의미합니다..

불면증의 종류

불면증은 매일 밤 수면 시간에 의해 진단되지 않습니다. 각 사람은 하루 종일 휴식을 취하고 잠에서 깨어나야하는 데 필요한 수면의 양에 대한 임계 값이 다릅니다. 오히려 불면증은 정기적으로 낮 동안 효과적으로 기능하기에 충분한 수면을 취하지 못하면 느끼는 장애 또는 고통으로 진단됩니다..

쓰레기 트럭에 휩싸인 것처럼 하루를 자주 시작한다면 불면증이있을 수 있습니다.

불면증에는 여러 가지 유형이 있습니다.

조절 (급성) 불면증

급성 불면증이라고도하는 불면증 조정은 대개 스트레스, 새로운 직업, 배우자 또는 사랑하는 사람의 사망 또는 기타 주요 삶의 변화와 같은 인생 사건에서 비롯되는 잠 못 드는 단기적인 에피소드입니다..

만성 불면증

불면증은 일주일에 최소 3 일, 3 개월 이상 잠을 잘 수 없을 때“만성”으로 간주됩니다. 만성 불면증은 많은 원인을 가질 수 있습니다.

불면증 발병

불면증 발병은 밤이 시작될 때 잠들기가 어려울 때입니다. 불면증이 시작되면 불이 꺼진 후 몇 시간 동안 정기적으로 깨어 있습니다.

불면증 유지

불면증 유지는 잠을 자지 못하는 것입니다. 유지 관리 불면증으로, 당신은 한밤중에 정기적으로 깨어나 불가능하지는 않지만, 다시 잠들기가 어렵다는 것을 알게됩니다..

불면증의 다른 원인

국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 불면증은 특정 의학적 상태로 인해 발생할 수도 있습니다. 이것을 동반 불면증이라고합니다. 불면증을 일으킬 수있는 몇 가지 조건은 다음과 같습니다.

• 알레르기
• 위장 문제 (예 : 역류)
• 내분비 문제 (갑상선 기능 항진증과 같은)
• 관절염
• 천식
• 신경 학적 상태 (예 : 파킨슨 병)
• 만성 통증
• 허리 통증
• 불안한 다리 증후군 (RLS)
• 수면 무호흡증
• 우울증 및 불안과 같은 정신적 증상

이러한 상태를 치료하기 위해 복용하는 많은 약물도 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한 불면증은 나이가 들수록 증가합니다. 여성은 남성보다 불면증에 시달릴 가능성이 더 높습니다.

더 나은 수면을위한 자연 요법

특히 장기적으로 수면 부족은 치명적일 수 있습니다. 그것은 당신의 감정, 생산성 및 전반적인 삶의 질에 부정적인 영향을 미칩니다.

질병 통제 센터 (CDC)에 따르면 수면 부족을 가진 사람들은 고혈압, 당뇨병, 우울증, 비만, 암, 사망률 증가, 삶의 질 저하와 같은 만성 질환을 겪을 가능성이 더 높습니다. 또한 수면 부족은 수많은 자동차 사고, 작업장 사고 및 의료 및 직업상의 오류와 관련이 있습니다.

다행히 밤새 잠을 자고 잠을 자고 더 나은 수면을 경험할 수있는 자연적인 수면 요법이 많이 있습니다..

1. 멜라토닌

멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 수면 및 기상주기를 조절합니다. 신체의 일주기 리듬은 고유 한 수면 / 각성주기이며 뇌가 생성하는 멜라토닌의 양에 영향을 미칩니다. 매일 노출되는 빛의 양도 멜라토닌 생산에 중요한 역할을합니다. 빛과 어둠이 멜라토닌에 어떤 영향을 미치는지 이해하면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이됩니다.

국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면, 빛에 노출되면 망막의 신경 경로를 자극하여 시상 하부로 직접 연결되어 갈증, 굶주림 및 ​​수면과 같은 필수 기능을 조절하는 뇌의 시상 하부로 연결됩니다. 시상 하부에는 뇌의 다른 부분과 통신하여 호르몬, 체온 및 각성 또는 졸림에 기여하는 기타 요소를 조절하는 뇌하수체 핵 (SCN)이 있습니다..

아침에 가장 먼저 빛에 노출되면 SCN이 기어에 들어 와서 체온이 올라가고 코티솔이 풀리도록 신호를 보냅니다. 이러한 기능은 자연스럽게 일어나도록 도와줍니다. 저녁에 더 많은 어둠에 노출되면 SCN은 뇌에 멜라토닌을 방출하도록 신호를 보내 잠들게합니다..

모든 사람의 뇌는 멜라토닌의 다른 수준을 방출하므로 멜라토닌 보충제를 복용하면 밤에 더 잘 수 있습니다. 보충제는 1mg에서 10mg의 범위입니다. 잠자리에 들기 30 분 전에 복용 할 수있는 씹어 먹는 보충제는 빨리 잠들 수 있도록 도와 준다. 이것은 당신이 급성 또는 발병 불면증에 시달리는 경우에 도움이됩니다. 멜라토닌이 밤새 천천히 방출되는 정기 방출 멜라토닌은 유지 보수 불면증으로 고통받는 경우 더 효과적입니다.

보충제를 복용하기로 결정했다면 가능한 최저 복용량으로 시작하십시오. 고용량에서 멜라토닌은 낮에 졸리거나 졸음을 느낄 수 있습니다. 규칙적인 취침 시간 직전에 멜라토닌을 복용하는 것도 중요합니다. 밤에 깨어나고 멜라토닌을 다시 잠들기 위해 낮에 흘리면 특히 고용량.

또한 신체의 멜라토닌을 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 잠자기 한 시간 전에 조명을 어둡게하면 SCN에게 멜라토닌 방출을 시작하게됩니다. 그러나 밝은 빛을 유지하거나 인공적인 푸른 빛 (노트북 및 휴대폰에서 방출되는 빛)에 노출되면 여전히 일광 인 뇌에 강력한 신호를 보냅니다..

이것은 멜라토닌 방출을 지연시키고 잠들기가 더 어려워집니다. 잠을 잘 자려면 취침 시간 2 ~ 3 시간 전에 모든 전자 장치를 사용하지 마십시오. 어린이와 청소년에게 특히 중요합니다.

2. 밀키 귀리

밀키 귀리 아베 나 사티 바, 밀키 씨 귀리 또는 녹색 귀리는 귀리 식물로 만든 팅크입니다. 귀리는 우리가 아침 식사를 위해 먹는 귀리로 곡물이 굳기 전에 일찍 수확됩니다. 일주일 동안 만 지속되는이 단계에서는 유백색 수액을 조기 곡물에서 압착 할 수 있습니다. 이 수액에는 칼륨, 철, 칼슘 및 마그네슘이 풍부하고 비타민 A, B 복합체 및 C가 풍부합니다.

유백색 귀리는 중추 신경계에 도움이됩니다. 팅크는 불안을 진정시키고 우울증이나 일상 스트레스와 관련된 정신적 피로를 완화하며 불면증을 도울 수 있습니다..

유백색 귀리는 신경계에 향유 역할을합니다. 특히 스트레스가 오래 지속될 때 (그리고 여기에는 장기 불면증의 스트레스가 포함됩니다). 당신이 짜증나거나 가장 작은 것들에 대해 울고, 화난 폭발로 집중하거나, 집중할 수 없거나, 스트레스로 인해 소화 문제를 겪고 있다면 유백색 귀리가 도움이 될 수 있습니다.

유백색 귀리는 즉각적인 치료법이 아닙니다. 약초를 복용 한 후 1 시간이 조금 더 차분한 느낌이 들지만 시간이 지남에 따라 사용하면 가장 효과적입니다. 몇 주와 몇 달에 걸쳐 정기적으로 섭취하면 신경계를 안정시키고 강화시키는 데 도움이되고 낮에는 활력을 되찾고 밤에는 차분하게 느낄 수 있습니다.

약초 학자들은 밀키 귀리가 수면을 회복시키는 데 도움이된다는 사실을 몇 세기 동안 알고 있었지만이를 뒷받침하는 의학적 연구는 거의 없습니다. 대신 연구원들은 뇌 기능과 집중력을 향상시키는 밀키 귀리의 능력에 관심을 집중했습니다.

대체 및 보완 의학 저널 (Journal of Alternative and Complementary Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 밀키 귀리가 참가자의인지 기능을 향상시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. Nutritional Neuroscience에 발표 된 다른 연구에서 밀키 귀리는인지 기능을 향상시킬뿐만 아니라 성능 속도도 향상 시켰다는 것을 발견했습니다..

나는 몇 년 동안 밀키 귀리를 먹었습니다. 조산사가 임신 중에 극심한 불면증을 겪었을 때 복용하는 것이 안전하다고 말한 몇 가지 약초 팅크 중 하나였습니다. 나는 이제 매일 아침, 그리고 자기 직전에 밀키 귀리를 섭취합니다. 나는 그것이 밤에 전반적인 웰빙과 휴식의 느낌에 기여한다고 믿습니다..

많은 건강 식품 상점에서 밀키 귀리를 찾을 수 있습니다. (다른 허브만큼 널리 섭취되지는 ​​않지만) Gaia의 유기농 야생 귀리 밀키 씨를 사용합니다.

3. 패션 플라워 추출물

꽃송이, 또는 P. 인카 르 나타, 미국 남동부의 등산 포도원입니다. 그러나 최초의 탐험가들이 아름다운 식물을 자르기 시작했을 때 수세기 동안 유럽에서 자랐습니다..

약초 학자들은 passionflower가 스트레스를 줄이고 불안을 최소화하며 신경계를 진정시키는 데 사용될 수 있다는 것을 빨리 발견했습니다. passionflower의 진정 속성은 또한 불면증에 대한 효과적인 치료법으로 만듭니다.

파이토 테라피 리서치 (Phytotherapy Research)에 발표 된 연구에 따르면 참가자들은 플라시보에 비해 꽃차를 마신 후 더 나은 수면을 경험했습니다. Alternative Medicine Review에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 꽃에 꽃을 피우면 수면 시간이 상당히 길어졌습니다..

Passionflower는 불안에 대한 효과적인 치료법 일 수도 있습니다. Anesthesia and Analgesia에 발표 된 연구에 따르면 수술 전에 시계 꽃을받은 환자는 위약 환자보다 불안이 덜한 것으로 나타났습니다.

Passionflower는 여러 가지 형태로 제공됩니다. 보충제, 팅크 및 차 (맛있는)로 사용할 수 있습니다. 나는 팅크를 사용하며 나에게 가장 효과적이었습니다..

4. 발레리 안

발레리 안 또는 발레리 아나 officinalis, 유럽과 아시아 일부 지역 출신입니다. 허브는 비교적 잘 알려진 수면 보조제입니다. 많은 수면 차와 처방전없이 살 수있는 구제책에서 발레리 안을 찾을 수 있습니다. 발레리 안은 2 세기 이래 불면증을 완화하고 긴장과 불안을 완화시키는 데 사용되었습니다. 현대 의학의 아버지 인 히포크라테스조차도 약초의 장점을 설명했습니다..

Journal of Psychopharmacology에 발표 된 연구에 따르면 발레리 안은 규칙적이고 깊은 수면을 촉진하는 데 효과적입니다. 그러나 수면 패턴의 긍정적 인 변화는 즉각적인 것이 아닙니다. 허브는 수면에 영향을 미치기 위해 적어도 2-3 주 동안 사용해야합니다. 이것은 만성 불면증이있는 경우 발레리 안을 효과적인 치료법으로 만들지 만 제트 시차와 같은 단기 사건과 관련된 불면증에는 효과적이지 않습니다..

Sleep Medicine 저널에 게재 된 분석은 발레리 안에 관한 최근 18 건의 연구를 살펴 보았습니다. 연구원들은 발레리 안이 불면증에 대한 효과적인 치료법이라고 결론지었습니다..

차와 심지어 팅크에서 발레리 안은 종종 홉이나 멜리사와 같은 다른 진정되고 편안한 허브와 결합됩니다. 발레리 안 팅크 자체를 취하거나 블렌드를 시도해보십시오. Mountain Rose Herbs '수면 관리 추출물이 특히 좋습니다.

수면을 향상시키는 다른 기술

자연적인 약초 요법 외에도 더 길고 편안한 수면을 장려 할 수있는 다른 방법들이 많이 있습니다 :

• 더 많은 운동을. 매일의 운동은 시간이 지남에 따라 불면증에 대한 최고의 자연 요법 중 하나로 입증되었습니다. 나는 매일 요가를하고 규칙적인 운동으로 더 많은 수면을 취합니다. 자기 전에 한 두 시간 운동을 피하십시오. 너무 많은 활동을하면 깨어날 수 있습니다. 이것에 대한 예외는 진정, 야간 요가 또는 T'ai Chi 루틴으로 근육을 이완시키고 수면을 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 규칙적인 취침 시간 준수. 매일 밤 같은 시간에 잠을 자면 24 시간주기 리듬을 조절하는 데 도움이됩니다..
• 시계를 보지마. 시간이 지나도 시계를 보는 것보다 더 화를내는 것은“당신은 결코 다시는 잠들지 않을 것입니다.”라고 강조합니다. 유혹에 저항하기 위해, 벽쪽으로 돌리거나 잠자리에 들기 전에 시간이 지남에 포스트잇 메모를 작성하십시오.
• 전자 제품을 피하십시오. 컴퓨터와 휴대 전화의 푸른 빛이 멜라토닌 생산에 혼란을 줄 수 있음을 기억하십시오. 밤에 일어나면 전자 장치를 켜지 마십시오. 책을 읽거나 대신 명상하십시오.
• 가벼운 저녁 식사. 저녁 식사가 많으면 특히 누워있을 때 불편 함을 느낄 수 있습니다. 저녁 식사를 위해 가볍고 건강한 식사를하십시오. 잠자리에 들기 전에 간단한 간식을 먹을 수도 있습니다. 계란, 코티지 치즈 및 칠면조와 같은 트립토판을 함유 한 음식도 수면에 도움이 될 수 있습니다.
• 침대에 머 무르지 마십시오. 30 분 후에도 던지고 돌리는 경우, 일반적으로 일어나 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 그 이유는 불면증이 습관이 될 수 있고, 잠을 자지 않을까 걱정하는 침대에 머무르면 앞으로 뇌가 깨어날 수 있습니다. 무의식적으로, 당신의 침대는 자지 말고“걱정하는”장소가됩니다. 누워서 좌절하지 말고, 슬리피 타임 차 한잔하거나 좋아하는 책을 읽으십시오..

최종 단어

지금까지 나는 불면증이 내가“치료”하고 완전히 제거 할 수있는 것이 아니라는 것을 깨달았습니다. 그것은 내 평생 동안 살아야 할 것입니다. 불면증 관리를위한 도구 상자의 일부인 이러한 허브와 기술을 모두 고려합니다. 또한 효과를 유지하려면 정기적으로 이러한 도구를 회전시켜야한다는 것을 알게되었습니다..

예를 들어, 한 달 동안 나는 멜라토닌과 밀키 귀리를 섭취 할 수 있습니다. 다음 달에는 잠자리에 들기 직전에 발레리 안과 꽃시계를 이용할 수 있습니다. 그러나 요가 및 건강한 식습관과 같은 일부 기술은 나의 일상의 일부이며 결코 변하지 않습니다. 이 모든 것들이 불면증 생활을 관리하는 데 도움이됩니다..

수면에 문제가있는 경우 효과가있는 혼합제를 찾기 위해 여러 가지 다른 치료법 또는 여러 가지 조합을 시도해야 할 수도 있습니다. 그리고 당신은 나처럼 치료법을 회전시키는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다..

밤에 더 잘 수면을 돕기 위해 무엇을 사용합니까?