10 가지 배틀 로프 연습 및 운동 훈련 연수에 추가

간격이 근육 질량을 증가시키고 전반적인 건강을 개선하기 위해 근력 운동을 포함 할 때 더욱 좋습니다. 배틀 로프라고도하는 배틀 로프는 아주 간단한 피트니스 장비입니다..

배틀 로프를 안전하게 사용하기

배틀 로프라고도하는 배틀 로프는 직경이 1.5 인치에서 2.5 인치 사이 인 30 ~ 60 피트 길이의 튼튼한 로프입니다. 이 구경의 밧줄은 실제로 무게가 상당히 큽니다. 40 피트, 1.5 인치 직경의 밧줄은 27 파운드입니다. 그들은 일반적으로 끝 부분에 손잡이를 덮고 있으며 길이, 크기 및 무게에 따라 $ 50에서 $ 200 사이입니다..

배틀 로프를 사용할 때는 중심을 단단하고 고정 된 물체에 고정하고 로프를 완전히 확장하여 양손의 끝을 잡은 다음 코어와 상체 강도를 사용하여 밧줄. 이 파도 같은 행동은 장비 뒤에 숨은 천재입니다. 밧줄을 최대한 빨리 움직일 때, 약 15 ~ 45 초 동안 각 운동을 지속 할 수있을 것입니다..

배틀 로프 운동은 대부분의 체력 수준에있는 사람들에게 적합하지만, 조금 이상하고 안전하게 수행하기 위해 약간의 노하우가 필요합니다. 배틀 로프를 처음 사용할 때 개인 트레이너 또는 피트니스 강사와 함께 작업하여 올바른 형태로 모든 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

명심해야 할 네 가지 중요한 사항이 있습니다.

1. 앵커 사이트 확인. 나무, 기둥 또는 스쿼트 선반 기둥과 같은 고정 된 물체에 로프를 고정하십시오. 로프의 파동은 상당한 양의 힘을 생성하므로 앵커 포인트가 움직이거나 떨어지지 않도록하십시오..
2. 무릎을 구부리고 코어를 조이십시오. 팔이 밧줄의 파동을 만들어내는 반면, 몸 전체가 운동 자세에“고정”되어있는 경우에만 움직임을 유지할 수 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치 위로 몸무게를 움직여 몸을 안정되게 유지하고 무엇보다도 복근을 움직입니다. 이 작업을 수행하지 않으면 균형을 잃을 수 있고 로프의 힘으로 앞으로 당길 수 있습니다.
3. 모션 범위 사용. 모든 사람은 어깨에서 상반신의 강도와 운동 범위가 다릅니다. 편안한 느낌으로 로프를 움직입니다. 어깨가 운동을 감당할 수 없다면 머리 위로 돌리지 마십시오. 힘을 키울 때 운동 범위, 속도 및 노력 범위를 늘려서 계속 도전하십시오..
4. 짧은 간격으로 시작. 배틀 로프를 스윙 할 때 15 초는 1 시간처럼 느껴질 수 있습니다. 정말 어렵습니다. 새로운 운동을 시도 할 때는 10 초 또는 15 초 간격으로 시작하고, 익숙해지고 힘을 얻으면 간격 길이를 20, 25 또는 30 초로 늘리십시오..

무엇보다도 몸을 들어라. 무언가가 옳지 않다면 물러나거나 다른 운동을 해보십시오.

배틀 로프 연습

배틀 로프로 작업 할 때 목표는 짧은 버스트 간격으로 완전히 나가는 것입니다. 네 가지 운동을 선택하고 다음과 같이 운동을 수행하십시오.

• 연습 1: 15 초의 노력
• 쉬다: 15 초
• 연습 1: 15 초의 노력
• 쉬다: 15 초
• 연습 2 : 15 초의 노력
• 쉬다: 15 초
• 연습 2 : 15 초의 노력
• 쉬다: 15 초
• 운동 3 : 15 초의 노력
• 쉬다: 15 초
• 운동 3 : 15 초의 노력
• 쉬다: 15 초
• 연습 4 : 15 초의 노력
• 쉬다: 15 초

2 분 동안 휴식을 취한 다음 전체 시리즈를 다시 수행하십시오. 15 초 간격이 너무 쉬운 경우 신중하게 늘리십시오. 배틀 로프 운동을 개발할 때 선택할 수있는 운동은 다음과 같습니다..

1. 반파

1. 밧줄 끝을 양손으로 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부리고 코어를 "잠그십시오".
2. 오른 팔꿈치를 구부리고 오른손을 어깨쪽으로 올린 다음 오른팔을 구부릴 때 오른팔을 내리고 왼손을 어깨쪽으로 가져 오면 로프를 따라 교번 파 운동이 시작됩니다..
3. 전체 15 초 간격 동안 최대한 빠르게 팔로이 교번 동작을 계속하십시오.

2. 슬라이드와 웨이브

1. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고, 무릎과 엉덩이는 약간 구부러져 있으며, 코어가 맞물려 있습니다. 로프 높이를 양손으로 잡고 허리 높이로 손을 잡습니다..
2. 두 팔꿈치를 동시에 구부리고 손을 어깨쪽으로 향하게 한 다음 한 손으로 내립니다. 웨이브 동작을 계속 유지하려면 최대한 빨리이 동작을 계속하십시오..
3. 웨이브를 시작한 후 왼발로 옆으로 밟은 다음 오른발을 같은 방향으로 밟아 왼발을 만납니다. 로프를 계속 흔들면서 방향을 바꾸고 오른쪽으로 여러 단계를 미십시오..
4. 전체 간격 기간 동안 로프의 단일 웨이브를 계속하면서이 측면 슬라이드를 수행하십시오..

3. 상단 컷

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 밧줄 끝이 위로 향하도록 각 손을 잡으십시오. 엉덩이 높이로 손을 잡고 시작하십시오.
2. 무릎과 엉덩이를 구부리고 코어를 "잠그십시오".
3. 이 연습의 목표는 로프가 내부 대각선 파를 생성함에 따라 좌우로 번갈아 가면서 상단 절단 펀치 이동을 수행하는 것입니다..
4. 시작 위치에서 왼쪽 팔을 몸통에 대고 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼손을 어깨 높이로 올리면서 체중을 약간 오른쪽으로 이동하십시오..
5. 체중을 왼쪽으로 이동하고 오른쪽 팔로 몸 전체를 펀칭 할 때 즉시 왼쪽 팔을 다시 시작하십시오..
6. 전체 간격 동안 가능한 한 빨리 몸을 앞뒤로 펀치.

4. 런지와 웨이브

런지 앤 웨이브 운동은 반파를 교대로 후진 런지와 결합합니다..

1. 밧줄 끝을 양손으로 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부리고 코어를 사용하십시오..
2. 오른 팔꿈치를 구부리고 오른손을 어깨쪽으로 올린 다음 오른팔을 구부릴 때 오른팔을 내리고 왼손을 어깨쪽으로 가져 오면 로프를 따라 교번 파 운동이 시작됩니다..
3. 당신이 할 수있는 한 빨리 팔로이 교대 동작을 계속하십시오.
4. 교번 파를 시작한 후 오른발로 약 2 피트 뒤로 밟아 발의 공을 바닥에 놓습니다. 밧줄의 파동 작용을 계속하면서 두 무릎을 구부리고 등 무릎을 찌꺼기로 땅을 향해 내립니다..
5. 허리 무릎이 땅에 닿는 것이 부끄러워지면 오른발을 뒤로 물러서서 시작하고, 왼발을 뒤로 밟아 반대쪽에 돌진을하십시오.
6. 이 간격과 파동 동작을 전체 간격 동안 계속하십시오.

5. 수 직파

1. 앵커 포인트를 보려면 머리를 어깨쪽으로 돌리십시오. 허리를 양손으로 잡고 로프 끝을 위로 향하게하십시오..
2. 엉덩이와 무릎을 약간 구부리고 코어를 "잠그십시오".
3. 한 번의 움직임으로 양쪽 팔꿈치를 구부리고 로프 끝을 위로 약간 돌리면 바깥 쪽 어깨 바로 위로 올라갑니다. 즉시 팔을 허리 중앙의 몸의 중심으로 가져오고 로프에 물결을 만드는 동작을 계속하십시오..
4. 전체 간격 기간 동안 계속.

6. 힙합

이 운동은 한 엉덩이에서 다른 엉덩이로 밧줄을 던지는 것처럼 느껴집니다..

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 약간 구부리고 코어를 사용하십시오. 로프 끝을 양손으로 잡습니다.
2. 체중을 약간 오른쪽으로 옮기고 오른쪽 엉덩이 바로 바깥에 손을 놓습니다. 몸통을 약간 오른쪽으로 돌리고 몸의 무게가 오른발에 집중되도록 약간 앞으로 기울입니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 한 번의 움직임으로, 팔꿈치를 구부리고 오른쪽에서 왼쪽으로 몸무게를 움직일 때 팔을 몸 위로 그리고 몸을 가로 질러 호로 가져옵니다. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 손을 대고 체중은 왼쪽 발을 중심으로해야합니다..
4. 즉시 동작을 되돌리고 로프를 뒤로 돌려 시작 위치로 옮깁니다..
5. 전체 간격 기간 동안 힙합 웨이브 계속.

7. 점프 잭

1. 양손으로 로프 끝을 허리에 대고 발로 시작하십시오. 무릎과 엉덩이를 약간 구부리고 코어를 사용하십시오..
2. 한 번의 움직임으로, 마치 점프 잭을하는 것처럼 팔을 옆으로 흔들면서 위로 올리면서 두 발을 옆으로 튀 깁니다..
3. 팔을 시작 위치로 돌리면서 발을 즉시 뒤로 젖 힙니다..
4. 전체 간격 기간 동안 계속.

8. 박수

1. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고 무릎과 엉덩이는 약간 구부러져 있으며 코어는 "고정되어 있습니다". 로프 높이를 허리 높이로 양손으로 잡고 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다..
2. 한 번의 움직임으로, 양쪽 팔을 최대한 편안하게 옆으로 흔든 다음 팔을 중앙으로 다시 돌려 로프를 "박수"넣습니다..
3. 전체 간격 동안 클 래핑 동작을 계속하면서 로프를 즉시 뒤로 뺍니다..

9. 옆파

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 약간 구부리고 코어를 사용하십시오. 로프 높이를 허리 높이로 양손으로 잡고 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다..
2. 한 번의 움직임으로 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 양손을 오른쪽으로 돌리면서 체중을 오른쪽으로 이동하십시오. 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 양손을 왼쪽으로 돌리면서 즉시 체중을 왼쪽으로 이동하십시오. 이것은 밧줄을 따라 측면 파동을 만들어야합니다.
3. 전체 간격 동안 운동을 계속하십시오.

10. 슬램

이것은 더 많은 과세 운동 중 하나이지만 가장 만족스러운 운동 중 하나 일 수도 있습니다..

1. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고 무릎과 엉덩이는 약간 구부러져 있으며 코어는 "고정되어 있습니다". 로프 끝을 양손으로 잡고 팔이 몸통 중앙에 똑바로 매달 리도록합니다. 엉덩이를 더 뒤로 기울여 체중이 발 뒤꿈치를 중심으로 반 스쿼트로 낮추십시오. 손이 무릎 사이에 닿으면 멈춤.
2. 한 번의 움직임으로 팔을 머리 위로 흔드는 동안 무릎과 엉덩이를 뻗어 몸을 위로 폭발시킵니다. 원하는 경우이 단계에 점프를 추가 할 수 있습니다.
3. 상향 스윙의 정점에 도달하면 엉덩이를 뒤로 젖히고 몸통을 앞으로 기울이면서 팔을지면을 향해 아래로 세게 내리십시오..
4. 전체 구간 동안 즉시 시작하여 계속 이동.

최종 단어

배틀 로프 운동은 확실히 쉽지는 않지만 체육관 회원이 필요없는 빠르고 만족스러운 운동을합니다. 그들에게 시도해보기로 결정한 경우 운동 장갑 한 켤레에 투자하고 싶을 것입니다. 괜찮은 페어를 약 $ 15에 구입할 수 있습니다. 장갑의 그립으로 로프 핸들을보다 쉽게 ​​잡을 수있어 미끄러지지 않습니다. 손이 땀을 흘릴 때 특히 도움이되므로 로프를 잡기가 더 어려워집니다..

배틀 로프를 사용해 보셨습니까? 가장 좋아하는 움직임은 무엇입니까?