코어를 운동하고 균형을 향상시키는 10 가지 BOSU 볼 운동

BOSU에서 수행 할 수있는 전신 운동을 확인하고 더 많은 아이디어를 얻으려면 개인 트레이너 또는 피트니스 강사에게 문의하십시오..

BOSU 볼 연습

이 전신 운동 루틴은 불안정한 표면에서 운동을 수행하기 위해 균형과 조정이 필요합니다. 집이나 체육관에서 운동을 믹싱 할 수있는 새롭고 재미있는 방법을 찾아보십시오..

1. BOSU 런지

BOSU 찌르기는 균형과 협응에 도전하면서도 하체 전체 (덩어리, 햄스트링, 사두근, 종아리)를 작동시킵니다.

1. 플라스틱 플랫폼이 아래를 향하도록 BOSU 볼을 바닥에 놓습니다..
2. 공 뒤에 2 ~ 3 피트를 서십시오. 그런 다음 오른발로 앞으로 나아가서 BOSU 볼의 팽창 된 돔 중앙에 오른발을 단단히 고정하십시오..
3. 균형을 잡으면 양쪽 무릎이 90도 각도를 이루고 왼쪽 무릎이지면에 닿을 때까지 무릎을 구부리고 찌꺼기로 몸을 내립니다..
4. 이 운동 내내 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 앞쪽으로 향하게하십시오..
5. 움직임을 뒤집고 서서.
6. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 운동을 10-15 회 반복하십시오.

2. BOSU 런지 및 트위스트

하체 작업시 코어 강도를 높이려면 BOSU 볼을 손으로 잡고 무게로 사용하십시오.

1. 양손으로 BOSU의 핸들을 잡을 때 BOSU 볼을 몸 앞에서 직접 잡고 똑바로 세우십시오. 팔꿈치는 구부러져 옆으로 당겨 져야합니다.
2. 오른발로 약 2 ~ 3 피트 앞으로 나아갑니다. 오른발을 바닥에 평평하게 심어 왼쪽 발 뒤꿈치가지면에서 위로 올라 오도록합니다..
3. 몸통 높이를 유지하고 양쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 내립니다..
4. 몸을 내릴 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고있는 것처럼 몸통을 오른쪽으로 돌리십시오..
5. 몸을 똑바로 세운 상태에서 몸통을 뒤로 돌려 비틀기 운동.
6. 양쪽에서 10 ~ 12 회 반복.

3. BOSU 푸쉬 업

이 상체 운동을하는 동안 가슴과 삼두근에도 도전하면서 핵심 운동.

1. BOSU 볼의 둥근면을 바닥에 놓고 무릎을 꿇습니다..
2. BOSU 플랫폼의 지름 양쪽에 손을 대고 발을 몸 뒤로 똑바로 세우십시오. 당신은 표준 푸시 업 위치에 있어야합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 BOSU 플랫폼쪽으로 내립니다..
4. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때, 움직임을 뒤집고 팔 굽혀 펴기 위치로 다시 누르십시오..
5. 8-12 회 반복 휴식을 취하고 2 세트 더 수행.

4. BOSU 오버 헤드 스쿼트

이 스쿼트 운동 중에 BOSU 볼을 무게로 사용하여 다리, 코어 및 어깨 운동.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 BOSU 볼을 몸 앞에 손에 대십시오..
2. BOSU의 손잡이를 잡고 양팔을 사용하여 BOSU를 머리 위로 직접 누르십시오..
3. 이 자세에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎 사이를 떨어 뜨립니다. 이 운동 내내 팔을 머리 위로 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 또한 스쿼트를 수행 할 때 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
4. 스쿼트의 맨 아래 위치에서 움직임을 되돌리고 서서.
5. 12 ~ 15 회 운동을하고 휴식을 취한 후 2 번 더 반복.

5. BOSU 스플릿 스쿼트

BOSU 볼에서 쪼그리고 앉은 스쿼트는 하체를 놀라게합니다. 엉덩이, 엉덩이 및 다리를 강화하는 것 외에도 코어에 도전하고 각 다리를 일방적으로 대상으로하며 발과 발목의 작은 근육에 작용하여 균형을 향상시킵니다..

1. 플랫폼이 위를 향하도록 BOSU 볼을 바닥에 놓습니다. 공의 오른쪽에 서서 오른발이 BOSU 자체에서 약 1 ~ 2 피트 떨어져 있도록하십시오..
2. BOSU 볼의 중앙에 왼발을 놓고 왼쪽 발가락을 몸에서 약간 멀어지게하십시오.
3. 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉은 자세로 엉덩이를 내릴 때 무릎을 구부립니다. 원한다면 뒤로 쪼그리고 앉을 때 가슴 앞에서 팔을 들어 올리십시오..
4. 쪼그리고 앉은 자세에서 발을 밟고 움직임을 뒤집어 서서 돌아갑니다..
5. BOSU 볼의 다른쪽으로 전환하기 전에 운동을 10-12 회 반복하십시오. 각 측면에서 최소한 두 세트를 수행.

6. BOSU 교량

BOSU 브릿지를 수행하는 동안 엉덩이 근육을 안정시키면서 엉덩이에 도전하십시오..

1. BOSU를 바닥에 놓고 플랫폼면이 아래로 향하게하고 공 바로 뒤에 앉습니다..
2. 발을 공의 중앙에 놓고 뒤로 누워 무릎을 구부리고 천장을 향하게하십시오..
3. 팔을 옆에 눕히고 손바닥을 아래로 내려 안정성을 유지하십시오..
4. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 복근과 엉덩이를 맞 물리고 엉덩이를 땅에 대고 누를 때마다 둔근.
5. 3 초 동안 자세를 유지 한 다음 둔부를 바닥으로 다시 내려 놓고 둔부가 바닥에 닿기 직전에 멈추십시오..
6. 휴식을 취하기 전에 15-20 회 반복하십시오. 2-3 세트 수행.

7. BOSU 판자

널빤지 운동은 어깨와 가슴, 복근, 엉덩이 및 쿼드에 이르기까지 모든 작업을 수행합니다. BOSU 볼의 균형을 잡으면 서 기술을 수행하여 이동을 더 어렵게 만듭니다..

1. BOSU를 플랫폼면이 아래로 향하도록 바닥에 놓습니다. 공 뒤에 무릎을 꿇고 앞으로 기댄다. 팔의 중심 바로 바깥에 팔뚝을 두어 몸무게가 균형을 이루도록한다..
2. 발가락과 발의 공이 땅에 닿는 유일한 다른 물건이되도록 다리를 뒤로 밟으십시오. 당신의 몸은 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 형성해야합니다.
3. 복근을 단단히 고정시킨 상태에서 30 ~ 60 초 동안 자세를 유지하십시오. 엉덩이를 담 그거나 등을 흔들지 마십시오..
4. 15 ~ 20 초 동안 휴식을 취한 후 두 번 반복.

8. 무게없는 BOSU Balance Deadlift

데 드리프트 운동은 햄스트링과 둔부를 대상으로합니다. BOSU 볼에서 수행 할 때 데드 리프트는 코어와 발목 안정 장치를 대상으로합니다..

1. 돔이 아래를 향하도록 BOSU를 바닥에 놓습니다..
2. 왼발을 BOSU 플랫폼 위로 조심스럽게 밟아 공 중앙에 놓습니다. 안정감을 느끼면 오른발을지면에서 조심스럽게 들어 올려 왼발로 공을 서 있도록 모든 체중을 왼발로 옮기십시오..
3. 이 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 발과 몸통을 똑바로 유지하면서 몸통을 앞쪽으로 조심스럽게 기울입니다..
4. 발가락을 만지는 것처럼 팔로 직접 아래로 도달.
5. 몸이 "T"자 모양을 만들 때, 왼쪽 다리와 엉덩이의 근육을 조이고, 햄스트링을 짜서 몸을 다시 서서 "당겨".
6. 반대쪽으로 전환하기 전에 왼쪽 다리에서 12 회 반복.

9. BOSU V- 업

BOSU V-up을 수행하여 복근과 균형에 도전하십시오..

1. BOSU 볼을 플랫폼면이 아래로 향하도록 땅에 놓습니다..
2. 돔 중앙, 팔은 옆, 무릎은 구부리고 발은 바닥에 앉습니다..
3. 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎이 구부러진 상태에서 몸이 꽉 "V"가 될 때까지 가슴쪽으로 무릎을 draw니다..
4. 몸통을 뒤로 기대면서 복근을 꽉 잡고 다리를 조심스럽게 펴십시오. 이 운동을하는 동안 팔을 곧게 펴고 손이 엉덩이를 지나치도록하십시오. 균형을 잃을 까봐 두려워.
5. 무릎을 가슴쪽으로 당길 때 움직임을 뒤집고 앉으십시오..
6. 휴식을 취하고 2 ~ 3 회 반복하기 전에 15 ~ 20 회 반복 수행.

10. BOSU Burpee

빠른 유산소 및 근력 운동을 위해서는 BOSU burpee를 사용해보십시오..

1. BOSU를 몸 앞쪽으로 향하게하고, 플랫폼이 몸을 향하게하고, 팔꿈치를 몸에 끌어 당깁니다..
2. 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 뒤로 기울여 BOSU 돔을 바닥에 놓습니다..
3. 팔 굽혀 펴기 위치에있는 것처럼 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 이루도록 다리를 바로 뒤로 밉니다..
4. BOSU 볼을 머리 위로 직접 들어 올리면서 발을 시작 위치로 되돌리고 일어나십시오..
5. 60 초 동안 최대한 많은 운동을 수행하십시오.

최종 단어

훌륭한 전신 운동을하기 위해 장비가 많이 필요하지 않습니다. 매번 새로운 유행에 따라 막대한 현금을 소비하는 대신 하나 또는 두 개의 운동 장비를 최대한 활용하는 데 집중하십시오..

BOSU 볼은 훌륭한 운동 장비이지만 100 달러가 자신의 볼에 배치되지 않은 경우 장비없이 운동하십시오. 체형을 갖기 위해 많은 돈이 있어야한다는 생각을 사지 마십시오. 체력을 얻는 것은 헌신과 헌신, 시간 관리 및 약간의 노하우에 관한 것입니다. 올바른 정신 태도로, 당신은 곧 좋은 모습을 보일 것입니다.

가장 좋아하는 운동기구는 무엇입니까? BOSU 공을 사용해 본 적이 있습니까?