집에서 할 수있는 10 가지 웨이트 바디 바 운동

운동 루틴에 체중을 추가하는 쉬운 방법은 바디 바를 구입하는 것입니다. 이 웨이트 바는 체육관에서 찾을 수있는 바벨과 마찬가지로 길고 잡기 쉽습니다. 차이점은 바벨의 끝에 무게를 추가하는 대신 막대 자체의 크기가 각각 3 파운드에서 약 40 파운드로 가중된다는 것입니다.

이 바를 집에두면 (보통 10 ~ 20 파운드의 중급 체중) 스쿼트와 폐와 같은 표준 운동에 체중을 추가하는 동시에 상체 강화를위한 도구를 제공 할 수 있습니다 이두박근, 어깨 압박 및 가슴 압박과 같은 움직임. 대부분의 미드 레인지 바디 바에 30 ~ 60 달러를 지출 할 것으로 예상.

바디 바 운동 및 운동

1. 스쿼트

스쿼트 운동을 할 때 몸 전체와 코어를 강화하십시오. 마지막 하나 또는 두 개가 거의 수행하기 어려울 때까지 계속 반복하여 10-15 반복의 세 세트를 반복하십시오..

1. 목 뒤로 어깨를 가로 질러 바디 바를 배치하십시오.
2. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발끝을 약간 기울입니다.
3. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉습니다..
4. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 바닥쪽으로 계속 내립니다. 운동을 수행 할 때 무릎을 발가락에 맞추십시오..
5. 움직임을 뒤집고 서서.

2. 런지

스쿼트와 마찬가지로, 찌꺼기는 몸 전체를 겨냥하고 균형과 조화에 도전합니다. 단일 세트의 마지막 1 ~ 2 회 반복하기가 너무 어려워 지도록 10 ~ 15 회 반복으로 3 세트를 수행하십시오..

1. 목 뒤로 어깨를 가로 질러 바디 바를 배치하십시오.
2. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 오른발로 약 2 ~ 3 피트 앞으로 발을 땅에 심어 왼쪽 발 뒤꿈치가지면에서 나오도록합니다..
3. 양쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎을지면쪽으로 내린 후 바닥에 닿거나 닿기 직전에 멈 춥니 다. 무릎을 바닥에 닿도록 선택해도 괜찮습니다. 그러나 무릎을 운동의“목발”로 사용하지 말고 운동을 마칠 때 무릎에 몸무게를 두십시오. 또한 몸을 내릴 때 몸통을 똑바로 세우고 앞으로 향하게하십시오..
4. 가장 낮은 위치에서 일어 서서 앞 발 뒤꿈치를 누르면서 움직임을 반대로하고 오른발을 시작 위치로 다시 밟습니다..
5. 반대쪽에서도 반복하십시오. 양쪽에 돌진을 한 번 반복하면 한 번만 반복 한 것입니다.

3. 커티 런지

커티스 런은 표준 런지와 같지만 납치범을 더 많이 목표로합니다. 엉덩이와 허벅지 바깥을 따라 흐르는 근육. 위치가 약간 어색하기 때문에 양식에 대해 특히주의해야합니다. 처음 몇 번 거울을 보면서 이동을 수행하십시오. 10 ~ 12 회 반복 두 세트 수행.

1. 목 뒤로 어깨를 가로 질러 바디 바를 배치하십시오.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 기울입니다..
3. 왼발을 뒤로 밟아 오른 다리 뒤로 건너서 왼발의 공을 약 2 피트 뒤에서 약간 오른발로 심습니다..
4. 무릎이 발가락과 나란히 있는지 확인하고 양쪽 무릎을 구부려 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 무릎은 운동을하는 동안 발가락과 일치해야하며 (오른쪽에 맞춰) 오른발은 단단히 고정되어 있어야합니다..
5. 런지 전체에 몸통을 똑바로 세우고 앞으로 향하게하십시오..
6. 왼쪽 무릎이 거의지면에 닿으면 이동을 되돌리고 왼발의 볼을 눌러 시작 위치로 앞으로갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 양쪽에서 한 번만 돌진을 한 번 반복했습니다..

4. 데 드리프트

교착 상태는 둔부와 햄스트링을 대상으로합니다. 이것은 다시 연습이 아니라는 점을 기억하면서 양식에주의를 기울이십시오. 12 ~ 15 회 반복 세 세트 수행.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 허벅지를 가로 질러 보디 바를 수평으로 잡고 양손으로 바를 잡습니다..
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 기울여 엉덩이에서 몸통을 앞으로 내립니다..
3. 코어, 둔부 및 햄스트링을 조이고 계속 힌지로 몸을 바짝 대고 다리 바로 앞에 몸 바를 내립니다..
4. 햄스트링을 따라 신축성을 느꼈을 때, 허리끈을 사용하지 않고 몸을 시작 위치로“당겨”기 위해 햄스트링과 둔부를 사용하여 앞으로 움직임을 멈추고 다리를 조입니다..

5. 송아지 발생

표준 종아리 높이에 체중을 추가하여 살인자 다리를 얻으십시오. 20 회에서 30 회 반복 세 세트 수행.

1. 목 뒤로 어깨를 가로 질러 바디 바를 배치하십시오.
2. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 "부드럽게"유지하기 위해 무릎을 약간 약간 구부립니다.
3. 발의 볼을 누르고 발꿈치를 바닥에서 들어 올려 발가락에서 최대한 높이 올리십시오..
4. 가장 높은 위치에서 발 뒤꿈치를 바닥으로 조심스럽게 내리고지면에 닿기 직전에 멈 춥니 다. 세트를 완료 할 때까지 운동을 계속하십시오.

6. 구부러진 행

집에서 운동 할 때는 등을 겨냥하기가 어렵지만 구부러진 줄은이 목적을위한 훌륭한 운동입니다. 10 ~ 15 회 반복 2 ~ 3 세트 수행.

1. 허벅지를 가로 질러 보디 바를 수평으로 잡고 양손으로 잡고 발을 힙 거리로 떨어 뜨립니다. 선호도에 따라 손바닥이 몸을 향하거나 몸에서 멀어지는 방향으로 잡을 수 있습니다..
2. 몸이 45도 각도를 형성 할 때까지 엉덩이를 뒤로 기울이고 몸통을 앞으로 기울입니다. 이 위치에서 팔이 어깨에서 직접 내려가도록하여 보디 바가 바로 아래에 매달려 있도록하십시오..
3. 등 근육을 조이고 팔꿈치를 몸쪽으로 당기면서 몸통을 허리로 가져갈 때 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오..
4. 이동을 반대로하고 무게를 시작 위치로 내립니다..

7. 단일 암 행

단일 암 행은 구부러진 행과 매우 유사하지만 근육 불균형을 피하면서 몸의 각 측면을 일방적으로 타겟팅 할 수 있습니다. 각 측면에서 8 ~ 12 회 반복 2 세트 수행.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오른쪽 엉덩이 바로 옆의 바디 바를 오른손으로 잡고 바가지면과 대략 평행을 이루도록하여 다리와 함께 소문자 "t"모양을 만듭니다..
2. 왼발을 앞으로 몇 발 앞으로 밟아 오른발을 심은 상태로 발을 땅에 심습니다..
3. 엉덩이를 앞으로 기울이고 등을 똑바로 유지하고 왼손을 왼쪽 허벅지에 올려 균형을 잡습니다..
4. 바디 바가 어깨 아래에 있고 상체와 평행선을 이루도록 오른쪽 팔을 오른쪽 어깨 바로 아래에 매달도록하십시오..
5. 팔꿈치를 몸 뒤로 당기면서 오른쪽 어깨 뼈를 쥐고 등 근육을 조입니다. 바디 바가 몸에 닿으면 움직임을 반대로하고 조심스럽게 다시 내려 시작합니다..

8. 이두근 컬

흔들리는 팔의 경우 팔뚝 컬을 이길 수 없습니다. 바디 바에 무게를 추가하여 한 단계 업그레이드하십시오. 10 ~ 15 회 반복 두 세트 수행.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부 렸습니다..
2. 허벅지를 가로 질러 몸통을 수평으로 잡고 손바닥이 몸에서 먼 쪽을 향하도록합니다..
3. 몸통을 조여 팔꿈치를 구부려 몸통을 어깨까지 당깁니다..
4. 움직임을 뒤집고 시작으로 돌아 가기.

9. 어깨 프레스

어깨 루틴에 체중을 추가하여 탱크 상단을 준비하십시오. 숄더 프레스는 바디 바로 할 수있는 동작 중 하나입니다. 12 ~ 15 회 반복의 두 세트를 수행하여 시작.

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다..
2. 목 앞에서 어깨를 가로 질러 보디 바를 잡고 손바닥이 앞을 향하게하고 팔꿈치를 구부립니다..
3. 팔꿈치를 곧게 펴는 것을 부끄러워하지 않고 바를 머리 위로 직접 누르십시오..
4. 이동을 되돌리고 바를 시작 위치로 다시 내립니다..

10. 가슴 압박

가슴 프레스는 전통적으로 벤치에서 수행되지만 바닥에서 수행 할 수있는 이유는 없습니다. 가슴 프레스 세트와 팔 굽혀 펴기 사이를 번갈아 가며 실제로 근육을 태워 버립니다. 대부분의 바디 바만으로는이 근육 그룹을 목표로 할만큼 무겁지 않습니다. 각 프레스 세트 사이에서 8 회의 푸시 업 세트로 15 회 3 회 반복 수행.

1. 등 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 심었습니다..
2. 몸통이 가슴을 가로 지르고 손바닥이 엉덩이를 향하고 팔꿈치가 구부러지고 옆을 향하도록 보디 바를 양손으로 잡습니다..
3. 팔꿈치가 펴지기 직전에 멈추고 바를 가슴 위로 직접 누르십시오..
4. 움직임을 되돌리고 바를 가슴쪽으로 조심스럽게 내립니다..

최종 단어

체력 단련에 근력 운동을 추가 할 수있는 방법이 많이 있지만, 보디 바는 가정 체육관에 쉽게 추가 할 수있는 비교적 저렴한 장비입니다. 이 10 가지 운동은 바디 바를 운동에 포함시키는 몇 가지 방법 일 뿐이며, 약간의 창의력으로 끝없는 신선한 움직임을 만들어 낼 수밖에 없습니다. 몇 가지 핵심 운동으로 일상을 마무리하고 심장 또는 고강도 운동으로 심장을 운동하는 것을 잊지 마십시오. 집에서 할 수있는 더 많은 운동에 대해 배우려면 Aaptiv를 살펴보십시오. 매주 추가되는 2,500 가지가 넘는 운동에 액세스 할 수 있습니다..

바디 바를 사용한 적이 있습니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까?