축구 공으로 할 수있는 5 가지 운동
축구 공 (대부분의 다른 스포츠 공과 마찬가지로)은 다목적이며 다양한 운동에 쉽게 통합 될 수 있습니다. 그것들은 발로 던져 지도록 설계되었으며 실내 및 실외 사용에 적합하기 때문에 필요에 따라 볼을 쉽게 만들 수 있습니다. 트릭은 알고있다 어떻게 그것을 사용하십시오. 이 운동을 시도하여 시작한 다음 창의력을 발휘하고 자신 만의 운동을 구성하십시오..
운동을 위해 축구 공 사용하기
1. 워밍업 드리블
(A 지점에서 B 지점으로 똑바로 킥하지 않고) A 지점에서 B 지점으로 이동시키면서 축구 공의 차기를 제어하는 것을 드리블이라고합니다. 발을 움직이거나 조깅 할 때 발 안쪽으로 가볍게 두드려서 볼의 움직임을 제어하는 것이 신체의 약간 앞쪽을 향하게하므로 볼에 도달하면 보통 반대쪽 발로 볼을 다시 두 드릴 수 있습니다. 앞으로 나아갈 때.
드리블링은 특히 기술을 처음 사용하는 경우 집중력이 필요합니다. 또한, 볼을 너무 세게 걷거나 앵글로 걷어 올리면 속도를 높여야하기 때문에 보행 또는 조깅 속도를 자주 변경해야합니다. 집중력을 높이고 점차적으로 심박수를 증가시켜야하기 때문에 훌륭한 워밍업 훈련입니다..
약 20 ~ 30 야드 떨어진 두 지점을 선택하고 두 지점 사이에서 공을 앞뒤로 드리블하면서 5 분 동안 보냅니다. 더 숙련되면 공을 쳐다 보지 않고 드리블하거나 공을 차는 방식을 바꾸고 안쪽 대신 발 바깥 부분으로 가볍게 두드리면서 실험 해보십시오..
오버 헤드 스쿼트
스쿼트는 많은 사람들이하는 운동입니다 생각한다 그들은 제대로 수행하지만 실제로는 거의 수행하지 않습니다. 스쿼트가 수행 될 때 (발 뒤꿈치에 무게를 두지 않고) 발의 볼에 너무 많은 무게를 싣고, 가슴을 똑바로 세우지 않고 엉덩이를 앞으로 기울이고 몸통을 땅에 기대어 두는 것이 실수입니다. 그리고 앞으로 향한.
이러한 실수를 바로 잡는 데 도움이되는 한 가지 방법은 물체를 머리 위로 들고 쪼그리고 앉는 것입니다. 문제는 많은 사람들이 아령이나 바벨의 형태로 무게 오버 헤드를 잡고 시작한다는 것입니다. 그러나 무게를 잡고있는 동안 양식이 여전히 틀리면 부상을 입을 수 있습니다..
대신 축구 공 오버 헤드를 잡고 스쿼트를 수행하여 워밍업을 계속하십시오. 어깨에 팔을 뻗어 귀에 맞춰 양손으로 공을 잡습니다. 발을 엉덩이 거리에두고 발끝을 약간 바깥쪽으로 유지하십시오. 원하는 경우 발가락을 흔들 수 있도록 발 뒤꿈치에 몸무게를 조절하십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 기울이고 약간 위로 올려 축구 공을 볼 수 있습니다. 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 몸통을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 편안하게 할 수있는 한 (최소 90도 각도를 목표로) 무릎을 구부 렸을 때, 움직임을 되돌리고 서있는 상태로 돌아갑니다. 1 분 동안 계속.
3. 발가락 탭
워밍업과 스쿼트 후, 심장과 폐에 도전하기 위해 몇 번의 고강도 간격을 통합하십시오. 발가락 도청은 소리와 똑같습니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 몸 앞에 직접 축구 공을 놓으십시오. 그런 다음 조깅 할 때 발의 공으로 축구 공의 상단을 두드리면서 제자리에서 조깅을 시작합니다. 따라서 왼발이 바닥에 있으면 오른발의 공이 축구 공의 상단을 두드리며 그 반대도 마찬가지입니다. 천천히 걸기 시작하고 (필요한 경우 제자리에 걸어도) 천천히 걸을 수있는 속도를 올리십시오.
아이디어는 탭을 가능한 한 가볍게 유지하고 발로 볼을 "밀어 내서"움직이지 않도록하는 것입니다. 운동에 집중하기 위해서는 집중력과 집중력이 필요합니다..
운동에 익숙해지면 20 초 동안 최대한 빨리 움직 인 다음 10 초 동안 휴식을 취한 다음 반복하십시오. 총 8 라운드 수행.
4. 비틀 거리는 팔 굽혀 펴기
축구 공의 장점은 전통적인 운동에 불안정성을 추가하여 균형과 조정력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 공을 사용하여 팔 굽혀 펴기와 같은 표준 운동을 수행 할 때 공이 돌아가고 작은 안정화 근육 그룹이 공을 안정적으로 유지해야합니다..
팔 굽혀 펴기는 상체와 코어를 강화하는 데 도움이되며, 축구 공에 엇갈린 팔 굽혀 펴기는 어깨의 안정된 근육을 활성화시키면서 더 큰 코어 활성화가 필요합니다. 축구 공 뒤에 땅에 무릎을 꿇고 한 손을 축구 공 위에 직접 놓고 한 손을 땅에 대십시오. 어깨가 손바닥 바로 위에 위치하도록 앞으로 기울입니다..
이 시점에서 무릎을 땅에 펴거나 다리를 펴고 팔 굽혀 펴기를 할 것인지 결정할 수 있습니다. 무릎 푸쉬 업을 할 계획이라면, 엉덩이가 확장되고 몸이 무릎에서 머리까지 직선을 이룰 때까지 무릎을 뒤로 걷습니다. 풀업을 할 계획이라면 발을 뒤로 물러서서 발의 볼에 균형을 잡고 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 그리도록 몸을 확장하십시오..
이 위치에서 코어를 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅쪽으로 내립니다. 편안하게 할 수있는 한 멀리 가면 (축구 공에 가슴을 대는 것을 목표로), 움직임을 되돌리고 시작 위치로 다시 미십시오. 공을 반대편 손으로 굴리고 운동을 반복하십시오. 이번에는 다른 손바닥을 축구 공 위에 올려 놓습니다. 8-10 회 반복 2 세트 수행.
5. 불안정한 판자
불안정한 판자는 두 가지 방법 중 하나로 수행 할 수 있습니다. 양손을 축구 공 위에 얹고 어깨의 안정성을 높이거나 양발을 축구 공 위에 얹어 엉덩이의 안정성을 높여야합니다. 어느 쪽이든, 전통적인 코어 강화 판자 운동은 한 단계 올라갑니다..
표준 판자는 팔뚝과 발의 공, 몸이 완전히 뻗어 있고 똑 바르고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 균형을 잡을 때 수행됩니다. 이 자세는 코어를 조이고 몸을 안정적으로 유지하면서 일정 시간 (보통 30 초 이상) 동안 유지됩니다.
불안정한 판자는 정확히 같은 방식으로 수행되지만 불안정성과 난이도가 더해집니다. 축구 공에서 발의 균형을 맞추려면 발 사이에 공을 놓고 판자 위치에 놓습니다. 준비가되면 축구 공 위에서 한 발을 움직이고 균형을 유지 한 다음 다른 발을 공 위에서 움직입니다. 몸통을 똑바로 유지하면서 가능한 한 자세를 유지하십시오..
축구 공에 손의 균형을 맞추려면 손 사이에 공을 놓고 판자 위치에 들어가십시오. 이번에는 팔뚝 대신 손바닥에 균형을 맞추십시오. 준비가되면 손바닥 하나를 축구 공 위로 옮기고 균형을 잡은 다음 다른 손을 공 옆에서 첫 손 바로 옆으로 움직여 엄지 손가락이 닿고 손가락이 공을 감 쌉니다. 아무 쪽이나. 몸통을 똑바로 유지하면서 가능한 한 자세를 유지하십시오.
최종 단어
워밍업 드리블, 오버 헤드 스쿼트, 토핑 탭, 엇갈림 푸시 업 및 불안정한 판자를 사용하면 머리에서 발끝까지 몸 전체에 실질적으로 도전 할 수 있습니다. 전신 운동을 위해 이러한 운동을 여러 번 반복하거나 창의력을 발휘하고 축구 공으로 운동하는 다른 방법을 생각해보십시오. 차고 세일이나 중고 스포츠 용품점에서 픽업 할 경우 20 달러 이하의 비용으로 툴을 사용하여 할 수있는 일이 놀랍습니다..
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