10 최고의 안정성 공 운동 및 운동

안정성 공 훈련의 개념은 간단합니다. 균형과 안정성은 스포츠 특정 체력의 중요한 측면이며, 불안정한 표면에서 운동을 수행하려면 신체가 균형을 유지하기 위해 더 많은 근육 그룹을 모집해야합니다. 시간이 지남에 따라 안정성 공 훈련은 특히 핵심의 강도를 향상시키는 동시에 고유 인식, 균형 및 조정을 향상시킬 수 있습니다. 그리고 가격 범위가 $ 15에서 $ 50 (브랜드 및 크기에 따라 다름) 인 안정성 볼은 집에서 쉽게 보관할 수있는 저렴한 피트니스 장비입니다..

안정성 공 연습

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 이상 일상적인 운동에 균형 훈련을 포함 시키십시오. 전체 공을 안정 공 운동에 전념하지 않더라도 현재의 근력 운동에 한두 개의 전신 운동을 추가하십시오.

1. 스쿼트

안정성 볼 벽 스쿼트를 수행하여 엉덩이, 쿼드 및 코어 강화.

1. 등 중앙과 벽 사이의 벽에 고정 볼을 눌러 벽에 기대십시오. 발을 약간 내밀고 엉덩이 거리보다 약간 더 넓게 놓고 발가락은 약간 바깥쪽으로 기울입니다..
2. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 천천히 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 앉을 때 공이 등을 굴 리도록합니다. 볼에 가해지는 압력을 유지할 수 있도록 몸통을 똑바로 세우십시오..
3. 무릎이 90도 각도를 이루는 경우 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 움직임을 되돌리고 다시 서 있습니다..
4. 12 ~ 15 회 반복하고 30 초 동안 휴식을 취한 후 반복.

2. 안정성 볼 런지

안정된 볼 런지를 수행하여 하체와 코어를 강화하십시오. 체중을 늘리지 않고이 운동을 시작하고, 운동에 익숙해지면 양손에 덤벨을 쥐고 운동을 더 어렵게 만듭니다..

1. 안정 공 앞에 약 6 인치 정도 서고, 등은 공을 향합니다. 필요한 경우 벽 근처에 서서 벽에 손을 대어 균형을 잡을 수있는 것이 좋습니다..
2. 오른발을 구부려 오른발을 안정 볼 위에 놓으십시오. 목표는 발가락의 상단이 안정구의 중앙에 오도록하는 것입니다. "달콤한 반점"을 찾는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있으므로 발 위치를 조정할 때 벽을 사용하여 균형을 잡으십시오..
3. 균형이 잡힌 후에는 오른쪽 무릎을 뒤로 펴기 시작하면서 왼쪽 무릎을 구부려 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 오른발을 사용하여 공을 뒤로 굴리면 오른쪽 신 전체가 공 위에 놓이게됩니다. 운동 내내 몸통을 똑바로 앞으로 향하게하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 땅에 심어야합니다.
4. 편안하게 몸을 내렸을 때, 움직임을 반대로 바꾸고, 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 오른발로 몸쪽으로 공을 다시 그리십시오..
5. 각 다리마다 10 ~ 12 회 반복합니다. 30 초 동안 쉬었다가 한 번 더 반복하십시오.

3. 가슴 압박

전통적인 벤치 대신 안정성 공을 사용하는 동안 가슴 프레스를 수행하여 가슴과 코어를 강화하십시오..

1. 아령을 각 손에 들고 안정성 공의 중앙에 앉으십시오. 발은 엉덩이 너비로 떨어져 발은 땅에 단단히 심어야합니다..
2. 발을 앞으로 내밀고 코어를 조인 다음 어깨 블레이드 사이에 닿을 때까지 공을 천천히 위로 굴립니다. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 엉덩이와 코어를 단단히 유지하여 몸통과 허벅지에“테이블 탑”을 형성하십시오. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 단단히 심어야합니다..
3. 이 자세에서 덤벨을 가슴 높이로 잡고 팔꿈치가 구부러져 옆을 향하도록합니다. 손바닥이 무릎을 향하도록 덤벨을 잡습니다..
4. 이 신체 자세를 잡고 팔을 가슴 위로 똑바로 누르면 팔꿈치가 완전히 확장되어 팔로 11을 형성합니다. 팔꿈치를 잠그는 것을 부끄러워하지 마십시오..
5. 운동을 역전시키고 덤벨을 가슴쪽으로 내립니다..
6. 10-12 회 반복하십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 다음 2 세트 더 수행.

4. 푸시 업 거절

안정 공에 균형을 잡은 발로 팔 굽혀 펴기를 수행하여 가슴, 삼두근 및 코어에 도전하십시오..

1. 공을 등을 대고 안정 공 앞에서 무릎을 꿇습니다. 손바닥을 가슴 아래 바닥에 놓고 앞으로 구부립니다. 한 번에 한 다리 씩지면에서 각 다리를 들어 올려 안정 볼 위에 빛을 발라 코어를 강화하여 허리를 보호하십시오. 최종 결과는 몸과 머리에서 발끝까지 직선을 이루는 몸, 안정구 위에 빛을 발하고 가슴 아래 땅에 손바닥을 대고 팔을 똑바로 펴서 만든“테이블 탑”이어야합니다..
2. 몸통을 팽팽하게하고 몸을 똑바로 세우고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 지면을 만지기 직전에 움직임을 반대로 돌리고 팔꿈치가 잠기기 직전에 멈추고 시작 위치로 다시 누르십시오..
3. 8 ~ 12 회 반복하여 운동을 계속하십시오. 30 초 동안 쉬고 두 번째 세트 수행.

5. 숄더 프레스

안정성 공에 앉아있는 동안 어깨 프레스를 수행하여 코어와 어깨를 강화하십시오.

1. 안정 공의 중앙에 앉고 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 땅에 심고 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨립니다. 각 손에 덤벨을 붙잡고.
2. 코어를 조이고 똑바로 앉아서 어깨를 뒤로하고 가슴을 들어 올리십시오. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러진 측면, 머리 높이의 덤벨 및 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 들어 올리십시오..
3. 덤벨을 머리 위로 직접 눌러 팔꿈치를 똑 바르게하고 팔꿈치가 잠기기 직전에 멈추십시오..
4. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다..
5. 10 ~ 15 회 반복하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번째 세트를 수행하십시오..

6. 햄스트링 컬

안정성 공에 균형을 잡은 상태에서 햄스트링 컬을 수행하여 햄스트링, 엉덩이 및 코어 작업.

1. 바닥에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 땅에 심었습니다. 안정 공은 발 바로 앞에 있습니다. 양손을 바닥에 대고 손바닥을 땅에 대십시오.
2. 한 번에 하나씩 발을 땅에서 들어 올려 안정 공의 중앙에 놓아 송아지와 발 뒤꿈치가 공에 닿아 다리가 똑바로 오도록합니다..
3. 몸이 발 뒤꿈치에서 어깨 뼈까지 직선을 이루도록 코어를 조이고 엉덩이를 땅에서 위로 누르십시오. 이것은 시작 위치입니다.
4. 코어를 단단히 고정하고 발 뒤꿈치를 안정 공에 밀어 넣은 다음 햄스트링을 사용하여 무릎을 구부려 안정 공을 엉덩이쪽으로 당깁니다..
5. 볼을 몸에 최대한 가깝게 당기면 움직임을 반대로하고 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다..
6. 8-10 회 반복하십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 후 두 번째 세트를 수행하십시오..

7. 다시 확장

등 연장 운동으로 허리와 코어 강화.

1. 바로 앞에 공을 가지고 땅에 무릎을 꿇습니다. 앞으로 몸을 기울여 몸통을 공에 대고 다리를 발 뒤로 뻗어 발의 공에 맞 춥니 다. 균형과 안정성을 높이려면 다리를 넓게 펼치십시오. 배와 가슴은 공의 상단과 중앙에, 등은 똑바로 누워 있어야합니다..
2. 손을 귀 바깥쪽으로, 손바닥이 바닥을 향하고, 팔꿈치를 옆으로 향하게합니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 허리를 사용하여 가슴과 어깨를 공에서 멀어지고 위로 끌어 올릴 때 코어를 조이고 다리와 엉덩이를 안정되게 유지하십시오. 몸통을 최대한 멀리 공에서 당겼을 때, 움직임을 반대로하고 몸통을 다시 공으로 내립니다..
4. 15-20 회 반복하십시오. 30 초 휴식 후 두 세트 더 수행.

8. 윗몸 일으키기

안정성 공에 앉으면 복근과 코어 강화.

1. 안정구의 중심, 몸통은 똑 바르고 높이, 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 약 90도 각도로 구부립니다. 손으로하는 일은 당신에게 달려 있지만, 손과 팔을 사용하여 윗몸 일으키기를 할 때 도움을주기를 원하지 않습니다. 가슴 앞에서 손을 잡는 것을 좋아하지만 팔이 가슴 위로 넘어가거나 엉덩이에 손을 대거나 귀가 옆에 있으면 더 편할 수 있습니다..
2. 상체가 바닥에 평행이 될 때까지 코어를 조이고 몸통을 천천히 뒤로 돌리십시오..
3. 움직임을 되돌리고 롤업을 시작하십시오. 20 ~ 30 회 반복하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 2 세트 더 반복.

9. 파이크

안정성 공에 파이크를 수행하여 복근, 고관절 굴근 및 코어 강화.

1. 안정구 위에서 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 빛이 공 위에 놓여지고 손바닥이 가슴 아래지면에 평평하게되고 발가락에서 머리까지 직선이 형성됩니다..
2. 코어를 조이고 엉덩이와 복근을 사용하여 엉덩이를 천장쪽으로 끌어 올리십시오. 몸을 움직일 때 다리를 똑바로 유지하고 발을 사용하여 볼을 손에 가깝게 굴리면 몸에 거꾸로“V”를 형성 할 수 있습니다. 엉덩이를 최대한 높이 당기면 볼을 시작점으로 되돌릴 때 엉덩이를 시작 위치로 낮추면서 움직임을 되돌립니다..
3. 8-10 회 반복하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번째 세트를 수행하십시오..

10. 안정성 볼 다리 인상

안정된 볼 레그 상승으로 코어, 고관절 굴곡부 및 내전근 강화.

1. 팔을 옆에 대고 손바닥을 땅에 대고 땅에 등을 대십시오. 다리는 똑 바르고 안정구는 송아지 사이의지면에 있어야합니다..
2. 다리를 약간지면에서 들어 올리고 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 종아리와 발 사이의 안정구를 잡습니다..
3. 허리를 땅에 대고 누른 상태에서 복근을 조이고 다리를 천장쪽으로 들어 올려 다리를 움직일 때 똑바로 유지하십시오. 엉덩이가 90도 각도를 이루면 공을 닿기 직전에 멈추고 움직임을 반대로하고 다리를지면쪽으로 다시 내립니다..
4. 8 ~ 12 회 반복 수행, 30 초 휴식, 두 세트 더 수행.

최종 단어

안정성 볼은 코어 강도를 향상시키면서 균형과 안정성을 향상시키는 훌륭한 방법이지만 유일한 옵션은 아닙니다. 헬스 클럽 회원이거나 다른 장비에 접근 할 수있는 경우 안정성 디스크, BOSU 볼 또는 밸런스 보드에서 유사한 운동을 수행하십시오. 운동을 믹싱하고 새로운 것을 시도하고 신체적으로 도전할수록 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

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