다이어트에 녹색 잎 채소를 첨가하는 5 가지 쉬운 방법

미국 농무부 (USDA)에 따르면, 전분 감자는 토마토 (31 파운드)와 양파 (8 파운드)를 포함하여 매년 1 인당 약 52 파운드의 가장 자주 소비되는 야채입니다. 시금치 나 케일과 같은 잎이 많은 채소도 목록을 만들지 못했습니다. USDA가 성인이 주당 최소 1.5 ~ 2 컵의 잎이 많은 녹색을 섭취한다고 제안하면 대부분의 사람들이 부족하다는 것이 분명합니다.

나는 다음 사람만큼 감자 튀김과 피자를 좋아하며, 더 짜고, 더 뚱뚱하며 설탕이 가득 찬 음식을 선호하는 샐러드를 전달하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 잎이 많은 채소는 잔디에서 씹는 것처럼 맛볼 필요가 없으며, 식단에 포함시키는 법을 배우면 건강 증진, 암 퇴치 혜택을 누릴 수 있습니다..

잎이 많은 녹색에는 섬유질, 엽산, 칼슘 및 비타민 A, C 및 K가 들어 있습니다. 미국 암 연구소는 잎이 많은 녹색에서 발견되는 카로티노이드가 산화 방지제 역할을하여 자유 라디칼이 세포에 손상을 입히는 것을 방지하고 특정 유형의 유방암, 피부암, 폐암 및 위암을 억제합니다. 마찬가지로, 녹색에서 발견되는 엽산은 췌장암의 위험을 줄이는 데 도움이되는 반면, 섬유질이 풍부한 음식은 대장 암의 위험을 줄입니다..

다이어트를위한 음식과 레시피

모든 선한 통계에도 불구하고 칼라 그린과 케일로 가득 찬 그릇을 먹는 현실은 위장에 너무 많을 수 있습니다. Popeye가 가장 좋아하는 음식을 섭취하기위한 몇 가지 아이디어가 필요하면 다음 팁을 확인하십시오..

1. 주스

Juicing은 특히 샐러드를 먹는 데 어려움이있는 경우 식단에 채소를 넣을 수있는 좋은 방법입니다. Juicing은 집에서 할 때 과즙을 통해 공급되는 과일과 채소 전체에서 과일과 야채 주스를 물리적으로 추출하는 Juicing Machine이 필요합니다. 주스를 현명하게 계획하면 여러 잔의 야채를 단일 유리에 담을 수 있습니다.

주스를 만들 때 과일을 너무 많이 사용하면 주스의 설탕 함량을 과도하게하여 혈당이 급상승하여 추락이 발생할 수 있습니다. 너무 많은 채소를 사용하는 경우, 풍미 (특히 주스를 처음 접하는 경우)에 의해 꺼질 수 있으며 한 번의 시도 후에 연습을 중단 할 수 있습니다.

목표는 지나치게 달지 않고 구개를 기쁘게하는 주스를 만드는 것입니다. 내가 가장 좋아하는 초보자에게 적합한 녹색 주스는 다음과 같이 만들어집니다.

오이 1 개
시금치 2 컵
작은 녹색 사과 2 개
완성 된 주스에 짜낸 1/2 레몬

이 조합은 과일 내용물을 과도하게하지 않으면 서 달콤하고 톡 쏘는 맛의 약 10-12 온스의 신선한 주스를 만듭니다. 그리고 약간 "그릇"맛에 익숙해지면 (결국 시금치 두 컵이 포함됩니다), 점차적으로 녹색 사과를 단일 사과로 줄이고 과일 서빙 횟수를 줄일 수 있습니다.

사전 포장 된 녹색 주스를 구입할 수도 있지만 구매시 약간의주의가 필요합니다. 신선한 주스는 선반에 앉아있는 것보다 영양가를 더 잘 유지하며 일부 주스 회사는 음료에 설탕을 첨가하여 맛을 더 좋게 만듭니다.

2. 스무디

스무디와 주스에는 많은 장단점이 있습니다. 스무디는 채소를 식단에 넣을 수있는 훌륭한 방법이지만 과일 및 요구르트와 같은 다른 추가 기능으로 과부하하여 칼로리와 설탕이 함유 된 괴물로 만들 수 있습니다. 가장 좋은 점은 음료보다는 주스를 "부드럽게"선택할 때 사용하는 과일과 채소의 섬유질 함량을 유지하여 혈당 스파이크가 발생할 가능성이 적은 충전 옵션을 만드는 것입니다. 당신이 추가 과일의 양에 뚜껑을 유지하는 한).

내가 가장 좋아하는 스무디는 다음과 같습니다.

일반 케 피어 1 컵 (원하는 경우 바닐라를 사용할 수 있음)
1/2 아보카도
시금치 3 컵
냉동 블루 베리 1/2 컵

결과는 약 16 온스의 달콤하고 톡 쏘는 스무디로 채워져 아침 식사에 적합합니다. 한 번 시도해보고 충분히 오래 머 무르지 않는다면, 혼합하기 전에 1/4 컵 건조한 구식 오트밀을 추가하는 것이 좋습니다. 질감이 약간 변경되지만 추가 섬유질은 소화를 늦추어 아침 내내 연료를 공급합니다..

3. 스프

겨울이 지나면 김이 나는 수프 그릇처럼 그 어느 것도 그 자리에 닿지 않습니다. 대부분의 국물 수프는 풍미를 압도하지 않고 쉽게 채소를 수용 할 수 있습니다. 예를 들어, 두 잔의 칼라를 쇠고기 스튜에 넣거나 좋아하는 수제 미네 스트로 네 또는 이탈리아 웨딩 스프 요리법에 시금치 또는 케일을 넣을 수 있습니다.

치즈와 크림 기반 수프를 시험해 볼 수도 있지만 한 번에 소비하는 지방과 칼로리의 양에주의하십시오.이 수프는 빨리 축적 될 수 있습니다. "스키니"또는 저지방 옵션을 찾으십시오. 예를 들어, 치니와 파는 수프에 실제 크림을 바르지 않고 크림 같은 질감을 줄 수 있습니다.

4. 캐서롤

수프와 마찬가지로 캐서롤은 채소를 눈치 채지 않고도 채소를 쉽게 넣을 수 있습니다. 채소를 라자냐에 겹치거나 브로콜리 나 시금치를 익힌 참치 캐서롤에 넣을 수 있습니다. 나는 최근 엔칠 라다 스타일의 검은 콩, 고구마, 케일 캐서롤을 죽였습니다. 고구마 나 케일을 좋아하지 않습니다..

다음 지침에 따라 레시피를 스스로 준비하십시오.

성분 :

큰 고구마 2 개
1 묶음 케일, 탈지 및 세척
1 검은 콩을 비울 수 있음
4 개 또는 5 개의 통밀 또띠아
강판 모짜렐라 치즈 1 컵
신선한 살사 1/2 컵
올리브 오일 2 큰술
맛을내는 마늘 가루
소금 맛
파프리카 맛
으깬 고추, 맛
체다 치즈 1/4 컵

지도:

오븐을 425 도로 예열합니다. 베이킹 시트에 주석 호일을 깔고 따로 보관 해 둡니다.
큰 고구마 두 개를 거르고 올리브 오일을 뿌린 다음 마늘 가루, 소금, 으깬 고추, 세이지 및 백리향으로 맛을냅니다. 오븐에 넣고 굽기 시작.
13 인치 x 9 인치 캐서롤 접시의 바닥을 따라 또띠야 스트립의 절반을 펼칩니다. 탈 줄기 케일, 모짜렐라 치즈 반, 검은 콩 캔.
고구마가 익 으면 (약 25 분에서 30 분) 가장자리가 바삭 해지기 시작하면 캐서롤에 넣습니다..
남은 또띠아 스트립, 치즈, 살사.
치즈가 녹고 또띠아 조각이 파삭 파삭해질 때까지 약 15 ~ 25 분 동안 굽습니다. 제거하고 뜨거운 봉사.

5. 디저트

대부분의 사람들은 같은 문장에서 "시금치"와 "디저트"를 생각하지 않지만 약간의 여분의 녹색으로 디저트가 얼마나 좋은지 놀랄 것입니다. 예를 들어 맛있는 시금치 브라우니 또는 시금치 케이크를 채울 수 있습니다. 시금치 아이스크림을 만드는 데 실패한 후, 다크 초콜릿과 단백질로 놀랍도록 맛있는 시금치 쉐이크를 만들 수있었습니다..

이 레시피를 사용하여 직접 시도해 볼 수 있습니다.

성분 :

연유 7 온스
1/2 파인트 반반
생꿀 2 큰술
일반 유청 단백질 파우더 2 큰술
다크 초콜릿 3 조각
바닐라 또는 민트 추출물 2 티스푼 (민트는 민트 초콜릿 칩 맛을 더 많이 줄 것이다)
포장 된 3 컵, 신선한 시금치
아이스 큐브 2-4 컵

지도:

농축 우유, 반 및 반, 꿀, 단백질 파우더, 바닐라 또는 민트 추출물과 시금치를 믹서기에 넣고 잘 섞일 때까지 혼합하십시오.
다크 초콜릿을 넣고 다시 섞어 다크 초콜릿이 여러 조각으로 나뉘어 잘 섞일 때까지 (10 ~ 20 초).
얼음을 추가하고 쉐이크가 원하는 농도에 도달 할 때까지 혼합하십시오..
원하는 일관성에 도달하면 흔들림을 맛보고 개인 취향에 따라 조정하십시오. 예를 들어, 꿀이나 추출물을 조금 더 첨가 할 수 있습니다.
견과류 또는 면도 한 초콜렛으로 유리에 따르십시오.

최종 단어

"시금치 쉐이크"라는 문구가 표시되고 다른 방향으로 비명을 지르고 싶다면 이해합니다. 모든 요리 나 식사가 잎이 많은 녹색 착륙장으로 전환 될 필요는 없습니다. 즉, 잎이 많은 녹색을 일상 생활의 핵심 구성 요소로 우선 순위를 정하는 것이 중요합니다. 감자 튀김 (감자)과 피자 (토마토)를 먹음으로써 야채 서빙을 추가하는 경우, 먹는 채소의 다양성을 높이고 테이블에 더 밝고 녹색 옵션을 추가하는 방법을 찾을 때입니다. 작게 시작하고 매일 식단에 잎이 많은 채소를 한 번 이상 추가하는 것을 목표로하십시오. 당신의 건강, 그리고 아마도 당신의 허리는 그것에 대해 감사합니다.

채소를 먹는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까?