만성 요통 완화를위한 7 가지 가정 요법 및 치료

오랫동안 내 통증은 상대적으로 낮았습니다. 통증이 있었지만 치료를 받기에 충분하지 않았습니다. 게다가 나는 몸매가 좋았 기 때문에 통증을 더 잘 관리 할 수있었습니다..

그러나 나는 대학을 졸업했고 인생은 바뀌었다. 스트레스가 많은 작업, 나쁜 매트리스 및 활동 감소가 결합되어 급성 요통의 완벽한 폭풍을 형성합니다. 어느 날 아침 나는 등 경련이 일어나서 한쪽 엉덩이가 다른 쪽 엉덩이보다 약 3 인치 더 크게 기울어졌습니다. 나는 울고 싶지 않고 걸을 수 없었고, 나는 고칠 수 없었던 나 자신에게 무언가를했음을 두려워했다..

필사적으로, 나는 내 동생 (의사)에게 전화해서 내가해야 할 일을 알았는지 알 수 있었지만 연락 할 수 없었습니다. 나는 주치의가 없었으며이 지역의 모든 진료를 요청했지만 아무도 나를 즉시 보지 못했습니다. 나는 응급실을 어리석게 생각했지만 중단 점에있었습니다. 나는 마지막으로 눈물을 흘리면서 척추 지압사를 불렀다. 그는 동의했다.

나는 척추 지압사에 가본 적이 없으며 내 방문은 재앙이었습니다. 나는 조정 후에 고통이 즉시 변하지 않을지도 모른다는 것을 몰랐고, 내가 들어갔을 때보 다 그의 사무실이 더 무서워지는 느낌을 남겼습니다. 남편은 당시 은행에서 일하고 있었고, 은행의 운전을 통해 운전했습니다. -내가 걸어 가기에는 너무 고통스럽고 무엇을 해야할지 몰랐기 때문에 서비스 지역이 울부 짖었습니다..

따라서 만성 및 급성 요통으로 8 년 여행을 시작했습니다. 나는 그날 집에 가서 고통을 덜기 위해 최선을 다하기로했다. 나는 비처방 진통제를 복용하고 몇 시간 동안 스트레칭을하고 폼 롤러를 사용하여 온라인에서 찾은 몇 가지 운동을 겪었습니다. 심한 경련이 완화되었고 다음날 엉덩이가 더 이상 비뚤어지지 않았습니다. 나는 관리 가능한 수준의 고통으로 돌아왔다.

그 이후로 나는 계속 고통을 관리해 왔습니다. 대부분의 날은 좋은 날입니다. 나는 고통없이 낮게 일하고 놀 수 있다는 것을 알고 깨어납니다. 그러나 1 년에 몇 차례 씩 꾸준히 증가하는 만성 통증을 경험하기 시작합니다. 때로는 호르몬 때문일 수도 있고 활동 수준 감소 때문일 수도 있고 수면 패턴 때문일 수도 있습니다. 어쨌든, 정점에 다 다르지 않으면 침대에서 일어나서 움직일 수 없습니다..

허리 통증 완화를위한 홈 솔루션

좋은 소식은 있다 경련을 피하는 법을 배웠습니다. 피트니스 배경, 다양한 의사와의 상담 및 수년간의 경험을 통해 통증을 완화시키는 데 도움이되는 다양한 홈 솔루션을 찾을 수있었습니다..

설명 할 수없는 요통이나 급성 통증 (급격하게 나타나는 예리한 통증)이 발생하는 경우 가정의 통증 솔루션을 시작하기 전에 의사에게 원인과 치료법에 대해 이야기하도록하십시오..

1. 규칙적인 운동

고통에 빠졌을 때, 운동은 당신의 마음에 마지막일지도 모르지만, 당신이 그것을 맞추기 위해 노력해야 할 때입니다. 2004 년 "Spine Journal"에 발표 된 검토 연구에 따르면, 운동에 관한 의학 문헌 허리 통증은 운동이 척추 통증이나 상태를 증가시킬 가능성이 없음을 나타냅니다. 실제로, 운동 후 통증을 약 10 %에서 50 %까지 줄이는 데 효과적이며, 지속적인 통증 또는 향후 통증의 가능성을 줄이기 위해 강도와 유연성을 증가시킬 수 있습니다..

요령은 통증을 악화시키지 않는 운동을 선택하는 것입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 및 요가와 같은 영향이 적은 옵션을 시작하는 것이 좋습니다..

또한 코어 강화 및 역 강화 운동을 일상에 통합하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 기본 수준의 강도와 통증에 따라 다음을 통합 할 수 있습니다.

• 판자 : 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있도록 팔뚝과 발끝의 균형을 유지하면서 일직선 자세를 유지하십시오. 본질적으로, 당신은 복근, 엉덩이 및 등의 근육을 결합하여 몸을 완전히 안정되게 잡고 있습니다. 발가락의 위치를 ​​유지하기가 너무 어렵다면 무릎을 땅에 떨어 뜨릴 수 있습니다.
• 교대 다리 리프트 : 등을 대고 엉덩이로 팔을 뻗어 엉덩이 아래에 손을 대어 추가로지지하십시오. 허리를 땅에 고정시키는 것을 목표로 복근과 허리를 연결하십시오. 이 위치에서 코어를 잡고 한쪽 다리를지면에서 들어 올려 천장쪽으로 확장 한 다음 다시지면쪽으로 내리고 반대쪽 다리로 반복하십시오. 필요한 경우 무릎을 구부리고 동일한 움직임을 수행 할 수 있지만 발가락을 천장쪽으로 당기지 말고 무릎을 가슴쪽으로 당기십시오..
• 슈퍼맨 : 지면에 엎드려 다리를 뻗고 팔을 어깨에서 펴지 만 팔꿈치를 구부려 마치 마치“비행”인 것처럼 손이 머리 위로 닿도록합니다. 한 번의 움직임으로 허리, 근육을 수축시키면서 발, 팔, 어깨를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 다시 땅을 향해 몸을 내리고 반복하십시오. 이 방법이 너무 어렵다면 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올려서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오..
• 벽 스쿼트 : 뒷발을 벽에 기대어 발을 바닥에 평평하게 놓고 발 뒤꿈치가 벽에서 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에 놓습니다. 몸통을 벽에 대고 누른 상태에서 코어를 조이고 무릎을 구부려 벽의 낮은 위치에 몸을 담그십시오. 편한 자세로 몸을 내린 후, 좋은 자세를 유지하면서 최대한 자세를 유지하십시오..

수행하는 운동이 통증 수준을 높이 지 않도록하십시오. 다른 운동을 선택하거나 휴식을 취할 시간입니다..

2. 규칙적인 스트레칭

유연성 부족은 허리 통증, 특히 햄스트링, 고관절 굴곡부 및 허리의 열악한 유연성에 크게 기여합니다. 이것은 대부분 사무실 일과 장시간 앉아있는 기간 때문입니다.

생각해보십시오. 하루 종일 책상에 앉아 있다면 근육이 정체되고 단축 된 자세를 유지하는 데 익숙해집니다. 근육의 전체 운동 범위를 통해 근육을 연장시키는 운동으로 근육의 단축을 방해하지 않으면 신체가 정렬에서 벗어날 수 있으며 궁극적으로 근육 불균형과 통증을 유발할 수 있습니다.

만성 통증을 앓고있는 경우 매일 5 분씩 조각하여 3 분의 5 분 스트레칭 시합을 목표로합니다. 통증 수준과 초기 유연성에 따라 바뀔 수 있으므로 의사, 물리 치료사 또는 척추 지압사에게 가장 적합한 스트레칭에 대해 상담하십시오..

3. 폼 롤링

폼 롤링은 근육 섬유가 근육 근막 또는 근육 섬유를 둘러싸고있는 조직의 시스에 "고착"할 때 발생하는 고통스러운 매듭으로 단단한 근육을 풀고 유착을 제거하는 탁월한 형태의자가 마사지입니다. 유착이 발생하면 근육 섬유로의 혈액 및 영양분 흐름이 감소하여 통증과 부상을 입을 수 있습니다..

폼 롤링은 근육 유착을 목표로하고, 단단한 반점을 만들어 그 부위로의 혈류를 증가시키고 추가 손상을 방지합니다. 트릭은 고밀도 EVA 폼으로 만들어진 롤러를 선택하여 롤러의 모양을 유지하는 것입니다. 아마존에서 $ 20 미만의 고밀도 폼 롤러를 집을 수 있습니다. 그런 다음 관절에 직접적인 압력이 가해지지 않도록 롤러 위로 천천히 굴려 영향을받는 부위를 목표로하십시오. 예를 들어, 햄스트링을 구르는 경우 엉덩이와 무릎을 피하면서 다리 뒤쪽의 부드러운 조직에 폼 롤러를 보관하십시오. 특히 고통스러운 부위를 발견하면, 굴러가는 부위에 일정한 압력을 유지하면서 롤링을 멈추고 긴장을 풀고 꾸준한 압력에 작은 롤링 움직임을 서서히 추가하여 매듭을 풀어줍니다..

골반 거들 바로 아래에서 내 허벅지를 굴리는 것은 고관절의 유착을 풀어주는 데 도움이됩니다. 이것은 종종 폼 롤링에서 간과되는 영역이며 다른 통증 완화 방법과 함께 사용하면 요통을 크게 개선 할 수 있습니다.

4. 마사지 블록 또는 볼의 사용

폼 롤러의 단점은 척추를 둘러싸고있는 허리의 깊은 조직을 표적으로하는 데 항상 효과적이지 않다는 것입니다. 실제로, 폼 롤러는 허리에 롤링하면 척추에 과도한 압력을 가할 수 있기 때문에 허리 접착력에 일반적으로 사용되지 않습니다. 일반적으로 폼 롤러는 미드 롤백 및 어퍼 백 롤링에만 사용해야합니다..

이곳은 마사지 블록과 마사지 볼이 들어온 곳입니다. 마사지 블록은 저의 생명을 구하는 유명 브랜드 아이템입니다. 저는 매듭 찾기 키트의 접착력을 잃어 버릴 수 있습니다. 개념은 간단합니다. 매듭 파인더는 둥글고 피라미드 모양의 합성 고무 조각으로, 근육 조직을 깊이 파고 드는 데 사용할 수 있습니다. 그들은 세 가지 크기로 제공되므로 타겟팅하는 근육에 맞는 크기를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 가장 큰 Knot Finder는 허리 근육을 목표로하는 데 적합하고, 더 작은 Knot Finder는 어깨 뼈 주변을 조이는 데 효과적입니다..

나는 마사지 볼보다 마사지 블록 (트리거 포인트 요법과 같은 많은 회사를 통해 제공되는)을 선호합니다. 단면이 평평하기 때문에 바닥에 놓거나 뒤쪽으로 밀 수 있습니다. 근육을 굴리지 않고 발굴 할 수있는 의자.

즉, 마사지 공 (및 야구)조차도 트릭을 수행 할 수 있습니다. 마사지 블록과 마찬가지로 폼 롤러를 사용하여보다 효과적으로 매듭을 파낼 수 있습니다..

연성 조직 이외의 마사지 볼, 블록 또는 야구 공을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 뼈나 관절, 특히 척추에 직접 압력을 가하지 마십시오. 대신, 근육을 척추의 양쪽으로 향하게하십시오.

또한, 대부분의 마사지 볼과 블록은 약간의“주는”재료로 만들어져 있습니다. 야구는 훨씬 더 단단하여 너무 공격적으로 사용하면 타박상이나 조직 손상을 일으킬 수 있습니다. 이러한 유형의 "트리거 포인트 요법"으로 들어가고 테니스 공과 같이 약간의 공이나 블록으로 시작하십시오..

5. 지압 매트

나는 일반적으로 급성 요통을 겪을 때 지압 매트를 저장하지만 이것이 만성 통증에도 도움이되지는 않습니다. Bed of Nails 및 Halsa Mat와 같은 회사에서 생산 한이 패딩 매트는 너비가 17 인치 x 29 인치이며 등의 압력 포인트를 활성화하도록 설계된 거의 9,000 개의 바늘로 뾰족한 지점으로 덮여있어 혈액 흐름을 자극합니다. “니들 날카로운 포인트”는 무섭게 들릴지 모르지만, 나는 그것이 들리는 것만 큼 미친 것이 아니라고 약속합니다. 포인트는 단순히 피부를 뚫지 않고 뒤쪽으로 잘 분산 된 압력을 만듭니다.

치료법은 처음에는 불편한 느낌이 들지만 계속 복용하면 압박감에 익숙해 져 통증 완화 효과에 감사하게 될 것입니다. 가정용 매트는 일반적으로 브랜드와 크기에 따라 $ 30에서 $ 80 사이입니다..

내가 찾은 것은 내 지압 매트가 처방전없이 구입할 수있는 진통제를 복용하는 것에 대한 훌륭한 단기 대안이라는 것입니다. 지압 매트는 뒤쪽으로 혈류를 자극하기 때문에 더 많은 산소와 영양분이이 부위로 전달되어 치유를 향상시킬 수있는 적절한 세포 기능을 장려합니다. 또한, 이러한 유형의 압력은 통증을 줄이고 이완을 유발할 수있는 엔도르핀 ( "느낌"호르몬)의 방출을 자극합니다.

실제로 말하면, 이것이 가장 도움이되는 마지막 요소입니다. 나의 만성 및 급성 요통의 대부분은 심한 근육 경련에 기인하기 때문에, 통증을 줄이면서 단기간 동안 긴장을 푸는 능력은 생명의 은인입니다. 결과는 매트에 누워있는 동안에 만 지속되지만, 매트를 사용하는 동안 등이 마비됩니다. 점의 압력을 제외하고는 약간의 고통을 느끼지 않습니다. 이것은 매트에 누워있는 것이 내가 잠들 수있는 유일한 방법 일 때 급성 등 경련 중에 특히 유용합니다..

당신이 (나처럼) 당신의 고통을 위해 약을 복용하는 것을 싫어하는 만성 통증 환자라면, 지압 매트에 누워 있으면 아스피린을 복용하지 않고도 필요한 구호를 얻을 수 있습니다. 매트에 누워있는 데 익숙해지기까지 시간이 조금 걸린다는 사실 만 알아 두십시오. 이러한 스파이크는 날카 롭습니다. 처음 몇 번이나 티셔츠를 입어 몸을 편하게하고 매트에 쓰는 시간을 서서히 늘리십시오.

6. 냉온 요법

의사가 통증을 예방하고 제거하기 위해 얼음과 열을 사용하도록 제안하는 이유가 있습니다. 그러나 각 방법을 언제 사용해야하는지 아는 것이 중요합니다.

얼음 요법은 통증을 마비시키고 다친 부위로의 혈류를 줄이는 데 효과적입니다. 이것은 염증과 부종을 예방하는 데 도움이되며, 24 시간에서 48 시간 내에 부상 또는 자극이있을 때 가장 효과적입니다. 다시 말해, 통증이 시작되면 얼음을 바르기 시작합니다..

열 요법은 그 반대입니다. 혈액이 특정 부위로 흐르도록하여 산소, 영양분의 공급을 늘리고 폐기물을 완충시킵니다. 궁극적으로 열 요법은 손상된 신체 부위의 치유에 도움이 될 수 있지만 증상이 시작될 때 열을 가하면 실제로 염증과 부종에 기여할 수 있습니다. 열 요법은 부상 또는 자극이 발생한 후 48 시간 동안 가장 잘 적용됩니다..

48 시간의 냉기 vs. 열 지정 기간이 지나면 적절하다고 판단되는대로 냉기 또는 열을 가할 수 있습니다. 다시 말해, 증가하거나 감소하지 않는 (그리고 48 시간 이상 지속 된) 일관된 통증 수준을 다루는 경우 개인 취향에 따라 열 또는 냉찜질 요법을 사용하십시오..

7. 올바른 침구

나는 위 슬리퍼입니다. 나는이 문제가 내 등을 혼란스럽게한다는 것을 알고 있지만, 사이드 또는 백 슬리퍼로 변경하려고해도 아무리 노력해도 할 수 없습니다. 내가 몇 년 전에 너무 힘들었던 낡고 불편한 매트리스에서 자고있을 때 상황이 특히 나빴습니다. 나는 매일 아침 70 대가 된 것처럼 느꼈다. 딱딱함이 마침내 풀릴 때까지 고통없이 움직일 수 없었다. 그러나 그럼에도 불구하고 앉아서 일어 서서 고통 스러웠습니다..

그 다음 나는 기적의 베개를 발견했다 – 기억 거품 몸 베개는 지방의 할인 식료품 이야기에서 변덕에 태웠다. 내 인생이 바뀌었다. 나는 실제로 옆 수면자가되게하는 방식으로 베개 위에서“잠을 자”는 것을 발견했다. 또한 기억 거품은 수면 중에 몸이 더 중립적 인 척추 위치를 유지하는 데 도움이 되었기 때문에 뻣뻣하고 지속적인 통증으로 깨어나지 않았습니다. 그리고 잠자는 동안 아프지 않았기 때문에 훨씬 더 잘 잤고 결국 더 행복하고 생산적이었습니다..

불행히도, 내 베개는 우리의 마지막 크로스 컨트리 움직임을 통해 그것을 만들지 않았고, 작년 반은 단순히 측정하지 않는 다른 바디 베개를 최대한 활용하려고 노력했습니다. 다시, 나는 이상적이지 않은 매트리스에서 자고 있었고, 아침 뻣뻣함이 돌아 오기 시작했습니다..

남편과 저는 고품질 캐스퍼 매트리스를 사용하면서 곧 기억 거품 천국으로 돌아올 것이라고보고하게되어 기쁩니다. 올바른 침구가 항상 저렴하지는 않지만 (구매하는 매트리스가 $ 950이고 상자 스프링 또는 프레임을 포함하지 않음), 요통 치료의 연간 비용을 고려하면 (2004 년 미국 정형 외과 외과 의사)는 총 1,900 억 달러에 이르는 총 비용. 고통의 연간 인당 의료 비용은 $ 1,000에서 $ 2,600 사이 인 것으로 추정됩니다. 작게 시작하려면 메모리 폼 바디 베개 또는 매트리스 커버를 찾으십시오-베개는 일반적으로 $ 100 미만이며 매트리스 커버는 매트리스 크기와 커버 두께에 따라 최대 수백 달러에이를 수 있습니다.

최종 단어

물론 처방전없이 구입할 수있는 진통제는 또한 요통을 줄이거 나 완화시키는 데 도움이 될 수 있지만주의해서 사용해야합니다. 쉽게 구할 수 있고 대부분 안전하다고 생각 되더라도 우발적 인 과다 복용이나 장기간 사용으로 인한 부작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, WebMD에 따르면, 아세트 아미노펜은 미국에서 급성 간부전의 주요 원인으로 바이러스 성 간염을 대체했습니다..

만성 요통이 만성적 인 약 복용으로 이어질 경우, 복용중인 약의 수와 잠재적으로 생명을 위협하는 부작용의 위험이 있는지 의사와 상담하십시오. 항상 그렇듯이 통증을 줄일 수있는 다른 약물이없는 방법을 찾으십시오.

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