좋은 습관을 키우고 건강과 행복을 증진시키는 7 가지 팁

그러나 왜 그렇습니까? 운동이나 명상과 같이 우리가해야 할 일을하고, 신용 카드 수를 늘리거나 담배를 피우는 것과 같이하지 말아야 할 일을 그만두 기가 어려운 이유는 무엇입니까??

우리가 습관을 형성하는 방법을 이해하는 것은 습관을 바꾸는 방법을 아는 열쇠입니다. 그리고이 이해는 당신의 인생을 바꿀 수 있습니다. 나쁜 습관을 깰 수있는 방법과 좋은 습관을 만드는 방법을 아는 것은 목표 달성, 더 많은 돈을 벌고 생각했던 것 이상을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인생에서 더 좋은 습관을 기르기 위해 할 수있는 일은 다음과 같습니다..

습관이 작동하는 방법

Merriam-Webster는“거의”를“거의 또는 완전히 비자발적으로 된 획득 된 행동 모드”로 정의합니다. 다시 말해, 습관은 우리가 더 이상 그것에 대해 더 이상 생각하지 않을 정도로 오랫동안 반복해서해온 것입니다.

인간은 습관의 생물입니다. 우리에게는 좋은 습관과 나쁜 습관이 많이 있습니다. 이러한 나쁜 습관에는 과도한 지출, 너무 많은 TV 시청, 흡연, 과식, 너무 많은 음주, 또는 스트레스를받을 때 손잡이에서 날리는 것이 포함될 수 있습니다..

베스트셀러 책“세력의 힘”의 저자 인 Charles Duhigg는 행동 심리학자이며 습관의 과학에 대한 전문가로 간주됩니다. Duhigg는 NPR과의 인터뷰에서 우리의 습관이 3 단계 프로세스 또는 루프로 구성되어 있다고 설명합니다. 이 과정을 통해 모든 습관이 형성되고 반복적으로 강화됩니다..

1. 큐. 환경의 무언가가 행동을 시작하도록 신호를 주거나 유발합니다. 예를 들어, 동료가 사무실로 들어 와서 담배를 피우고 싶은지 묻거나 직장에서 피곤하고 스트레스를 받고 집으로 돌아와 텔레비전을 바로 뒤집는 경우.
2. 행동, 행위. 이것은 담배를 피우거나 TV를 보며 앉는 것과 같은 행동 자체입니다..
3. 보상. 이것은 당신의 두뇌가 행동에서 경험하는 즐거움으로, 다음 번 습관 고리를 더욱 강화시킵니다. 예를 들어, 담배를 피우는 동안 니코틴과 동료와의 사회적 상호 작용에서 "높은"을 얻거나 TV를 보면서 휴식을 취하고 잊어 버립니다..

Duhigg에 따르면, 우리 중 많은 사람들이 좋은 습관을 형성하지 못하는 이유는 우리가이 3 단계 프로세스의 힘을 이해하지 못하기 때문입니다. 우리는 행동 변경에 거의 전적으로 초점을 맞추지 만, 단서와 보상을 조정하거나 변경하기 위해 거의 아무것도하지 않습니다..

또 다른 도전은 습관적인 행동이 감정, 기억, 패턴과 관련이있는 기저핵 (basal ganglia)이라고 불리는 뇌의 일부에서 발생한다는 것입니다. 의사 결정 행동은 전두엽 피질이라고 불리는 뇌 영역에서 비롯됩니다. 행동이 습관이되기 시작하자마자 기저핵이 이어지고 전두엽 피질이 덜 활동적입니다. 그것은 우리의 습관이 논리와 합리적 의사 결정보다는 감정에 의해 좌우된다는 것을 의미합니다..

좋은 소식은 습관을 바꾸는 것이 쉽지는 않지만 가능하다는 것입니다.

한 번만 변경하는 힘

Duhigg의 책은 열 여섯 살 이후로 담배를 피우고 술을 마신 34 세의 Lisa Allen에 대한 설득력있는 이야기로 시작됩니다. 남편이 다른 여자를 위해 그녀를 떠났을 때 이혼.

과학자들이 연구하고 있던 Lisa Allen은 그녀가 예전의 여자와 같지 않았습니다. 그녀는 몸이 가늘고 활기차고 60 파운드를 잃었고 이미 첫 마라톤을 완주했습니다. 그녀는 담배를 끊고, 석사 학위 프로그램을 시작했으며, 재정을 돌렸고, 훌륭한 일자리를 얻었고, 집을 사서 약혼했습니다. 간단히 말해서 그녀의 삶은 예전과 완전히 달랐으며 과학자들은 그녀가 어떻게했는지 알아 내기 위해 그녀를 연구하고있었습니다..

Allen과의 광범위한 인터뷰를 통해 연구원들은 자신의 삶의 모든 극적인 변화가 단 하나의 시작으로 시작되었음을 발견했습니다. 앨런은 이혼 후 끔찍한 우울증에 빠져 카이로로 가기로 결정했습니다. 앨런은 집에 갈 필요가 없다는 것을 깨달았고, 1 년 후 다시 와서 사막을 여행하기로 맹세했습니다. 그녀는 1 년을 준비하고 그런 여행에서 살아 남기 위해 담배를 끊어야한다는 것을 알았습니다..

한 번의 변화로 그녀의 인생 전체가 바뀌 었습니다. 그녀는 흡연을 달리기로 대체했습니다. 그녀가 먹은 일, 일하는 방식, 잤던 시간, 생각하는 방식 등 긍정적 인 방식으로 삶의 다른 영역에 영향을 미침.

과학자들이 Allen의 뇌 이미지를 볼 때, 오래된 신경 학적 패턴, 그녀의 오래된 습관은 완전히 새로운 패턴으로 덮어 쓰기 된 것을 보았습니다. 오래된 패턴은 여전히 ​​존재했지만 새로운 습관은 그 위에 새로운 길을 형성했습니다. Allen의 습관이 바뀌면서 뇌도 바뀌 었습니다..

Allen의 이야기에 대해 매우 흥미로운 것은 시간이 지남에 따라 그녀의 두뇌가 어떻게 변했는지에 관한 것입니다. 그녀가 연구소에 들어올 때마다 과학자들은 뇌를 새로 스캔했습니다. 그리고 그들이 Allen의 음식 사진을 보여줄 때마다 갈망과 굶주림과 관련된 뇌의 영역이 여전히 반응합니다. 그러나 행동 억제 및 자기 훈련과 관련된 뇌 영역도 밝게 나타납니다. 그리고 가장 흥미롭게도,이 활동은 그녀가 들어올 때마다 더 널리 퍼졌습니다.

Allen의 이야기는 한 번에 하나의 행동 변화에만 집중하는 힘을 보여줍니다. 그녀는 과학자들이“키스톤 습관”이라고 부르는 나쁜 습관으로 시작했기 때문에 삶을 변화시킬 수있었습니다. 흡연의 나쁜 습관은 음주와 과식과 같은 다른 건강에 해로운 행동을 지원하는 기초 역할을했습니다. 앨런이 담배를 끊고 달리기 시작하면 자연스럽게 삶의 다른 영역을 긍정적 인 방식으로 변화시키기 시작했습니다..

즉, 하나의 나쁜 습관으로 시작하여 그 하나의 습관을 완전히 바꾸는 데 집중하면 인생 전체에 극적인 영향을 줄 수 있습니다. 더 오래할수록 뇌는 그 행동과 관련된 경로를 재정의하고 좋은 습관을 계속하는 데 도움이되는 새로운 경로로 대체합니다..

좋은 습관을 키우는 방법

습관을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 그랬다면, 우리는 모두 오래된 샐러드를 보면서 칩을 간식 대신 샐러드를 많이 먹고 퓰리처 상 수상자들을 읽게 될 것입니다. 우리는 이미 습관을 바꾸는 것이 왜 그렇게 어려운지 이미 보여주었습니다. 장기적으로 성공하려면 뇌를 다시 연결해야합니다. 그러나 좋은 습관을 개발하고 나쁜 습관을 없애는 것은 당신의 시간의 가치가 있습니다.

듀크 대학의 연구원에 따르면 습관은 인간 행동의 45 %를 유발한다고합니다. 그것은 우리가 매일하는 일의 막대한 덩어리입니다. 이 45 %가 긍정적이고 생산적인 행동으로 구성된다면, 우리는 더 많은 성공을 거두고 건강하고 균형 잡힌 삶을 살 것입니다. 45 %가 음수이면 결과를 상상할 수 있습니다.

다음은 인생에서 좋은 습관을 길러 내고, 더 중요하게는 고집스럽게 만드는 데 사용할 수있는 몇 가지 트릭과 전략입니다..

1. 하나의 습관을 선택

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 당신은 당신이 바꾸고 싶은 행동의 세탁 목록을 가지고 있습니다. 그러나 한 번에 여러 개를 다루는 것은 몇 가지 이유로 실패의 레시피입니다. 주된 이유는 의사 결정 피로라고도하는 의지력 피로입니다.

Wired가 인용 한 의사 결정 피로에 대한 가장 유명한 연구 중 하나에서 연구원들은 10 개월 동안 이스라엘에서 8 명의 판사에 대한 1,000 건의 가석방 결정을 연구했습니다. 그들은 판사가 하루가 시작될 때 또는 휴식 직후에 자신의 사건을들을 경우 수용자가 가석방을받을 확률이 65 % 더 높다는 것을 발견했습니다.

왜? 다른 모든 인간과 마찬가지로 판사는 많은 결정을 내려야 할 때 정신적으로 지칠 수 있기 때문입니다. 정신 고갈이 증가함에 따라 판사는 무의식적으로 의사 결정을 단순화하기 시작했습니다. '아니요'라고 말하는 것이 '예'보다 쉬워지고 서류 작업이 덜 필요했기 때문에 그들이 더 피곤해졌습니다. 그러나 휴식과 음식을 먹은 후“예”비율은 65 %로 반등했습니다. 미국 심리 학회 (American Psychological Association)가 발표 한 논문은 같은 결론에 도달했다. Willpower는 제한된 자원이다. 많이 사용할수록 더 적게.

의사 결정 피로는 모든 사람에게 영향을 미치므로 한 번에 하나의 습관 만 바꾸는 것이 좋습니다. 담배를 끊고, 술을 끊고, 단 음식을 한 번에 먹지 않기로 결정하면 매일이 모든 것들에 대해 거절하는 것이 지칠 것입니다. 당신의 저항이 무너지고 네그로 니를 쓰러 뜨리고 초콜릿 케이크 한 조각을 먹으면서 연기가납니다. 따라서 바꾸고 싶은 습관을 하나 골라 그에 집중하십시오.

2. 키스톤 습관 파악

또한 Duhigg의 책에서 한 페이지를 꺼내 개발하려는 요지 습관을 식별하는 것이 좋습니다. 키스톤 습관은 인생의 다른 긍정적 인 습관을위한 기초 또는 발사대 역할을하는 습관입니다. Duhigg에 따르면,“키스톤 습관은 우리가 일하고, 먹고, 놀고, 살고, 보내고, 의사 소통하는 방식에 영향을줍니다.” 좋은 키스톤 습관을 개발할 수 있다면 인생의 다른 영역에서 긍정적 인 효과가 연쇄 적으로 반응 할 것입니다.

예를 들어, 규칙적인 운동은 일반적으로 긍정적 인 키스톤 습관으로 간주됩니다. 매일 아침 출근하기 전에 운동을 시작한다고 상상해보십시오. 시간이 지남에 따라이 한 가지 변화는 여러 가지 긍정적 인 변화로 이어질 수 있습니다. 하루 동안 더 많은 에너지를 가지므로 더 많은 일을해야합니다. 무엇을 먹는지 더 잘 알고 있으므로 더 건강한 식사를합니다. 잘 자요. 생산성 향상으로 아이들과 더 많은 시간을 할애하기 위해 더 일찍 일을 떠날 수 있습니다..

다른 긍정적 인 요지 습관은 다음과 같습니다.

• 가족 저녁 식사 시간 만들기
• 음식 일지로 먹는 음식 추적
• 명상
• 하루를 계획
• 적극적이고 실행 가능한 목표 설정
• 매일 감사 연습
• 하루의 시작 부분에서 가장 중요한 작업을 수행

키스톤 습관은 연쇄 반응을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인생에서 다른 긍정적 인 변화로 이어질 수있는 발전시키고 싶은 습관에 대해 생각하고 시작하십시오.

3. 습관 고리를 따르십시오

Duhigg의 연구에 따르면, 우리의 습관은 3 단계 루프를 기반으로합니다.

1. 큐 또는 트리거
2. 행동, 행위
3. 보상

좋은 습관을 키우려면이 세 단계를 모두 포함하는 계획을 구현해야합니다. 예를 들어 운동을 더 시작한다고 가정 해 봅시다. 성공하려면 각 단계를 통합 한 계획을 개발해야합니다..

1. 큐 또는 트리거: 휴대 전화의 알람이 오후 7시에 꺼집니다. 당신이 무엇을 하든지, 이것은 운동을 시작하는 신호입니다.
2. 행동, 행위: 집에서 할 수있는 운동 루틴을 따릅니다. 에너지가 높고 재미 있으며 20 분 밖에 걸리지 않습니다..
3. 보상: 운동을 마친 후 다크 초콜릿과 와인 한 잔으로 보상.

간단하고 충분한 프레임 워크이며 완벽하지 않습니다. 그러나이 세 가지 요소 각각에 대해 계획을 세우면 습관을 잃을 가능성이 높아집니다..

4. 장벽 식별 및 극복

목표 달성을 방해 할 수있는 장벽이 항상 있습니다. 성공하려면 이러한 각 장벽을 식별하고 극복해야합니다..

매일 운동하는 목표를 고수합시다. 이 목표에 대한 몇 가지 장벽은 다음과 같습니다.

• 하루 종일 땀을 흘리고 싶지 않기 때문에 일하기 전에 운동을 할 수 없습니다.
• 퇴근 후 운동 하기엔 너무 피곤 해요.
• 당신은 운동 지루한 찾을.
• 아이들과 시간을 맞추는 운동을 원하지 않습니다.
• 운동 할 시간이없는 것 같아.

이러한 인식 된 장벽을 극복하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 글쎄, 당신은 알람을 한 시간 일찍 설정하고 운동을 할 수 있습니다. 집에서 요가를 할 수 있으므로 체육관으로 통근 할 필요가 없습니다. 당신은 당신의 아이들과 운동하고 가족 활동으로 만들 수 있습니다. 저녁에는 TV를 보지 않고 운동 할 수 있습니다. 또는 지루하면 TV를 보면서 운동을 할 수 있습니다.

앉아서 목표에 대한 가능한 장애물 목록을 찾은 다음 각각에 대한 해결책을 찾으십시오. 가능한 한 쉽게 목표를 달성하고 긍정적 인 습관을 쌓을 수있는 방법을 생각해보십시오..

5. 작은 시작

좋은 습관을 형성 할 때 일관된 작은 발걸음은 종종 일관되지 않은 거대한 도약을 극복합니다. 작은 단계는 쉬우 며 때로는 말도 안되기 때문입니다. 그리고 쉬운 일이 많을수록 성공할 가능성이 높습니다. 예를 들어 :

• 일관되게 운동하려면 하루 5 분부터 시작하십시오. 누구나 5 분을 찾을 수 있습니다. 매일 그렇게하세요.
• 일찍 일어나려면 5 분 일찍 일어나십시오..
• 적은 양의 과자를 먹고 싶다면 하루에 쿠키 또는 캔디 바 하나를 포기하십시오..
• 더 고마움을 느끼고 싶다면 매일 감사하는 것을 적어 두십시오..

너무 작은 단계로 좋은 습관을 길러서 실패하는 것은 거의 불가능합니다. 매일이 단계를 일관되게 취하면 습관이 쌓이게됩니다..

하루 종일 동시에 달성 할 수있는 작고 달성 가능한 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 최소 2 마일을 걷는 습관을 키우고 싶다면 만보계를 착용하고 퇴근 후 2 마일을 걷는 대신 하루 종일 걷는 작은 버스트에 맞는 방법을 찾으십시오. 저축도 마찬가지입니다. 한 달에 200 달러를 절약하려면 Acorns 앱을 다운로드하여 모르는 사이에 얼마나 절약 할 수 있는지 확인하십시오.

6. 진행 축하

당신의 진보를 축하하는 것은 고집하는 습관을 만드는 데있어 엄청난 부분입니다. 아무리 작은 진행이든, 진행은 여전히 ​​진행 중이며 보상받을 가치가 있습니다..

보상은 건강한 식습관을 형성하려고 할 때 케이크를 먹는 것과 같이 당신을 돌려주는 무언가가되어서는 안됩니다. 대신 기분이 좋아지고 계속 나아갈 수 있도록 영감을주는 것이되어야합니다. 친구에게 당신이하고있는 일에 대해 이야기하는 것만 큼 간단한 일이라도 축하 분위기를 느끼게하고 얼마나 멀리 왔는지 알 수 있습니다.

7. 휴가 중 시작

휴가를 갈 때 일상이 바뀝니다. 아마 나중에 잠들었을 것입니다. 칫솔을 다른 장소에 놓고 아침 식사를 위해 다른 것을 먹고,보고 싶어하는 새로운 목적지로가는 새로운 길을 가십시오..

Duhigg에 따르면 휴가 중에 습관을 바꾸면 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다. 새로운 장소에있을 때 모든 신호와 보상이 바뀌어 새로운 행동이 계속 될 가능성이 높아집니다. 가능하다면, 바꾸고 싶은 습관의 시작과 일치하는 휴가를 계획하십시오.

물론, 결국 집으로 돌아와서 처음부터 나쁜 행동을 시작한 예측 가능한 신호 나 방아쇠에 직면해야합니다. 그러나 휴가 중에 새로운 행동을 시작하면 돌아온 후에도 계속 생활 할 수있는 루틴을 구축 할 수있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다..

최종 단어

습관을 바꾸기에는 결코 늦지 않았습니다. 습관이 어떻게 형성되는지 이해하면 성공할 확률이 높아집니다.

일이 계획대로 진행되지 않는 날이 항상 있지만, 이것으로 낙담하지 마십시오. 일부 전문가들은 새로운 습관을 형성하는 데 21 일이 걸리고 다른 전문가들은 66 일과 더 비슷하다고 말합니다. 그것이 무엇이든간에 그것은 밤새 일어나지 않을 것입니다. 장애가있는 경우 어깨를 으 rug하고 다음 날부터 다시 시작하십시오. 이러한 새로운 행동으로 두뇌를 재 연결하고 있으므로 성공하는 가장 좋은 방법은 두뇌를 고수하는 것입니다..

좋은 습관을 기르기 위해 어떤 팁과 요령을 사용해 보셨습니까? 어떤 나쁜 습관을 바꾸고 싶습니까??