스트레스를 줄이기위한 일일 명상의 9 가지 건강상의 이점

인간은 수천 년 동안 연습 해 왔습니다. 명상이라고합니다.

명상은 스트레스 수준을 크게 낮추고 건강을 개선하는 데 도움이되며, 결과적으로 단기 및 장기적으로 의료 비용을 수천 달러 절약 할 수 있습니다. 또한 꿈의 경력을 추구하거나 인상을 요청하거나 어려운 동료와 성공적으로 일하는 데 필요한 인식과 자신감을 줄 수 있습니다..

명상의 이점을 경험하기 위해 많은 시간이 필요하지 않습니다. 연구 결과에 따르면 집중력, 건강, 집중력 및 성능을 향상시키는 데 하루 10 분이면 충분합니다. 그러나 작동하게하려면 일관성이 필요합니다.

여기 명상이 무엇인지,이 연습의 많은 이점을 뒷받침하는 과학 및 명상을 시작할 수있는 방법이 있습니다..

왜 그 어느 때보 다 명상이 필요한가

미국 심리 학회 (APA)에 따르면 미국인들은 그 어느 때보 다 스트레스를 많이받습니다. APA는 만성 스트레스 (사람의 기능 능력을 방해하는 스트레스 레벨로 정의)를 "위기 레벨"로 간주합니다. 미국에서의 스트레스 조사에 따르면 대부분의 미국인들은 중간 정도에서 높은 스트레스 수준으로 고통 받고 있으며 응답자의 44 %는 지난 5 년간 스트레스가 증가했다고 말합니다. 그리고 당신이 젊을수록, 당신은 더 많은 스트레스를 느낄 것입니다. APA에 따르면 Z 세대 응답자 (15 ~ 21 세)의 90 %가 스트레스를 받고 있다고 응답했다.

재정적 불안은 계속해서 가장 큰 스트레스의 원천입니다. 직업 스트레스도 중요하다. 그러나 다른 세대는 다른 것들에 대해 스트레스를 받고 있으며 심지어 우리 아이들도 면역력이 없습니다. 설문에 응한 어린이의 3 분의 1은 지난 달 스트레스와 관련된 증상을 느꼈다고 인정했습니다..

부처가 말한대로. "당신의 최악의 적은 당신의 생각만큼, 당신을 해칠 수 없습니다." 스트레스, 특히 만성 스트레스는 신체적, 정신적, 정서적 건강에 엄청나게 손상을줍니다. Mayo Clinic에 따르면 스트레스는 다음과 관련이 있습니다.

• 두통
• 불안과 우울증
• 과민성과 분노
• 잠 잘 수 없음
• 근육 긴장
• 동기 부여와 집중력 부족
• 가슴 통증
• 약물 및 알코올 남용
• 압도 된 느낌
• 사회 철수
• 불안
• 과식 또는 과식
• 소화 문제
• 가슴 통증
• 피로
• 덜 자주 운동

스트레스는 또한 심장 마비, 생식 능력 문제, 면역 체계 저하, 순환계 문제, 심지어 암과 같은 많은 장기 건강 상태와 관련이 있습니다.

이 모든 스트레스 때문에 많은 돈이 들었습니다. Forbes에 따르면, 미국의 직장 환경은 추가 의료 비용으로 약 1,800 억 달러를 차지합니다. APA는 결근, 이직률, 생산성 저하 및 의료비 청구로 인해이 금액을 3 천억 달러에 이른다..

의심 할 여지없이 스트레스 수준에 대해 무언가를해야합니다. 매일 명상 연습이 도움이 될 수 있습니다.

명상이란 무엇인가?

인류는 수천 년 동안 명상을 해왔습니다. 이 관행은 명상에 관한 기록이 기원전 1500 년으로 거슬러 올라간 인도에서 시작되었습니다. 명상은 6 세기 초 중국에서 시행되었습니다. 세계의 거의 모든 종교에는 어떤 형태의 명상 연습이 있습니다. 그러나 명상하기 위해 종교적이거나 영적 일 필요는 없습니다..

명상이란 무엇입니까? 답변은 요청한 사람에 따라 다릅니다. 간단히 말해서, 명상은 특정 기술이나 접근 방식을 사용하여 마음을 집중시키고 여전히 긴장을 풀고 긴장을 풀고 고조된 인식 상태를 얻는 연습입니다..

전에 명상 해 본 적이없는 많은 사람들은 그것이 앉아 있고, 마음을 비우고, 한두 시간 동안 전혀 생각하지 않는 것을 의미한다고 생각합니다. 그러나 이것은 명상의 목표가 아닙니다. 일부 불교도들은“명상의 목표는 목표가 없다는 것”이라고 말하고있다.

이런 식으로 생각하십시오 : 명상은 생각에 관여하거나 응답하지 않고 생각을 관찰하도록 마음을 훈련시킵니다. 일관된 연습으로 더 나은 기술입니다. 시간이 지남에 따라 명상은 당신이 당신의 생각이나 감정이 아니라는 것을 깨달을 수 있고, 항상 당신의 마음에 달려있는“내부 대화”는 당신이 실제로 누구가 아님.

이러한 인식은 엄청나게 변화 될 수 있으며 더 큰 감정적 조절, 더 많은 마음 챙김, 더 나은 스트레스 관리 능력, 더 큰 삶의 평안으로 이어질 수 있습니다. 파트너, 가족, 친구 및 동료와의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정서적 인 폭발, 특히 분노에서 비롯되는 감정을 줄이는 데 도움이되고 더 많은 동정심, 불안감 및 걱정을 느끼지 못하게 도와줍니다.

명상은 만성 통증, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 및 암과 같은 건강 상태를 관리하는 데에도 사용됩니다..

물론, 명상을하는 사람들이있는 것처럼 다른 유형의 명상이 있습니다. 그리고 그것에 대한 "올바른"방법은 없습니다. 다른 유형의 명상은 다른 목표를 가지고 있습니다. 다음은 가장 일반적인 관행 중 두 가지입니다.

농도 / 농축 명상

집중적 인 명상에서, 당신은 당신의 생각을 포함하여 다른 모든 것을 밖으로 튜닝하면서 하나의 대상에 전체 초점을 둡니다. 호흡, 촛불, 심지어 "평화"와 같은 특정 단어에 집중할 수 있습니다. 당신의 마음이 방황하기 시작하면, 당신은 부드럽게 그 생각을 버리고 물건에 초점을 다시 맞 춥니 다..

마음 챙김 명상

마음 챙김 명상에서, 당신은 마음에 관여하거나, 판단하거나, 반응하지 않고 당신의 마음을 통해 떠오르는 생각을 관찰합니다. 집중적 인 명상과 마찬가지로 중심적인 초점은 없습니다. 당신은 단순히 당신의 생각이오고가는 것을 본다. 시간이 지남에 따라 이런 방식으로 생각을 관찰하면 패턴을보고 감정을 더 잘 관리하며 더 마음을 사로 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음 챙김은 현재의 상황을 완전히 인식하고 항상 자동 조종 장치를 실행하지 않거나 과거 또는 미래에 지속적으로 집중하는 것을 의미합니다..

명상의 많은 이점

명상은 여러 가지 중요한 방법으로 삶을 변화시키고 신체적, 정신적 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그리고이를 뒷받침 할 많은 연구가 있습니다. 다음은 명상 연습의 많은 이점 중 일부입니다.

1. 스트레스 수준을 낮춤

명상의 가장 중요한 이점 중 하나는 짧은 시간에 스트레스 수준을 낮추는 능력입니다. PNAS (National Academy of Sciences) 논문에 발표 된 연구에 따르면 스트레스 호르몬 코티솔은 하루 5 분만에 명상 연습을 5 일만하면 참가자에서 유의하게 낮았습니다. 참가자는 또한 이완 훈련 만받은 대조군보다 갈등 테스트에서 점수가 높았으며 불안, 우울증, 분노 및 피로가 더 낮았습니다..

2. 면역 체계 강화

명상의 또 다른 장점은 면역 체계를 강화시켜 감기와 독감 퇴치에 도움이되는 좋은 자연 요법이 될 수 있다는 것입니다. Psychosomatic Medicine 저널에 발표 된 연구는 8 주 동안 두 그룹을 연구했습니다. 한 그룹은 매일 명상했지만 다른 그룹은 매일 명상하지 않았습니다. 8 주 후, 두 그룹 모두 인플루엔자 백신을 받았습니다. 연구 결과에 따르면, 매일 명상 한 자원 봉사자들은 비 명 상자들보다 독감 백신에 대한 더 강한 항체 반응을 보였습니다.

또한 연구자들은 연구가 시작되기 직전과 직후에 자원 봉사자의 뇌 활동을 측정했습니다. 명 상자들은 뇌의 왼쪽 앞쪽 영역, 감정과 지적 활동을 통제하는 영역에서 상당히 큰 활동을했습니다.

3. 뇌 구조를 바꾸고 노화의 영향을 줄입니다.

Neuroreport 저널에 발표 된 한 연구에 따르면, 일관된 명상은 감각,인지 및 정서적 처리와 관련된 뇌 영역의 구조를 변화 시킨다는 것을 발견했습니다. 연구 결과는 또한 명상이 나이가 들어감에 따라 피질 구조의 감소에 영향을 줄 수 있음을 시사합니다. 다시 말해, 명상은 나이가 들어감에 따라 두뇌가 유연하고 예리하게 유지되도록 도와줍니다..

프론티어의 심리학에 발표 된 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 장기 명상가는 명상가가 아닌 것보다 더 낫고 더 강한 노화 뇌를 가졌습니다. 고령화 인구, 특히 치매 위험에 처한 사람들에게 희소식입니다. 명상 연습을 시작하면 나이가 들수록 더 나은 뇌 기능을 유지할 수 있습니다.

4. 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다

Johns Hopkins Medicine에 따르면, 심혈관 질환은 미국 최대의 건강 문제이며 주요 사망 원인입니다. 미국의 8 천 8 백만 명이 넘는 사람들이 어떤 형태의 심혈관 질환으로 고통 받고 있으며, 한 사람이 40 초마다 질병으로 사망.

2017 년 미국 심장 협회 (AHA)는 명상에 관한 성명서를 발표하여 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 건강한 식단과 요가와 같은 일관된 운동과 함께 매일 명상하면 전반적인 건강을 개선하고 심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 만성 통증 관리에 도움을 줄 수 있음

요통은 미국에서 장애의 주요 원인입니다. 그러나 많은 사람들이 허리, 다리, 목 또는 신체의 다른 부위에 있더라도 만성 통증으로 고통받습니다. 만성 통증 관리와 관련하여 많은 사람들이 중독과 과다 복용 속도가 높은 진통제, 특히 오피오이드를 사용합니다..

JAMA (Journal of the American Medical Association) 네트워크에 발표 된 연구에 따르면 명상은 요통으로 고통받는 사람들의 증상을 개선하는 데 도움이된다고 밝혀졌습니다. Journal of Neuroscience에 발표 된 또 다른 연구는 마음 챙김 명상이 아편 진통제와는 다른 신체 경로를 사용하여 통증 강도를 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

6. 그것은 당신이 초점을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다

일부 소식통에 따르면 우리는 하루 동안 놀랍게도 많은 생각을 가지고 있습니다. 이러한 생각의 대부분은 부정적입니다. 대다수는 날고, 환상적이며, 비판적이며, 혼란스럽고, 반복적이며, 비이성적이며, 두려워하고, 결정적이지 않습니다..

불교도는 이것을 "원숭이 마음"이라고 부릅니다. 이 수천 가지 생각이 나무의 가지와 같다면, 우리 대부분은 원숭이이며, 하루를 가지에서 가지로 스윙하고 논스톱 채찍질을합니다. 이 끊임없는 마음 방황은 소진됩니다. Science Magazine에 발표 된 연구에 따르면 불행과도 관련이 있습니다.

명상은 마음을 진정시키고 집중력을 향상시켜 현재하고있는 일에 더 집중할 수 있도록 도와줍니다. 또한 과거 나 미래에 대한 걱정을 그만두고“할 때 빠져 나가는”데 도움이 될 수 있습니다.

당신은 또한 당신의 경력에 ​​많은 긍정적 인 혜택을 줄 수있는 더 큰 주의력을 개발할 것입니다. Consciousness and Cognition 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 명상가는 모든주의와인지 적 유연성 측정에서 비 명상가보다 훨씬 더 나은 성과를 보였습니다..

7. 암 및 기타 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다

연구에 따르면 명상은 우리의 생각과 느낌을 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 세포 수준에서 우리 몸을 바꿀 수 있습니다.

Journal of Cancer에 발표 된 연구는 유방암 환자들이 마음 챙김 명상과 온화한 요가에 어떻게 반응했는지를 조사했습니다. 그들은 3 개월 후 명상과 요가를하는 그룹이 텔로미어를 가지고 있었는데, 염색체를 보호하는 DNA 가닥 끝에 단백질 캡이 있었으며, 텔로미어가 짧은 비 메디 에이터 그룹과 비교하여 같은 길이를 유지했습니다.

과학자들은 여전히 ​​텔로미어 길이가 우리의 건강에 어떤 영향을 미치는지 연구하고 있지만, 더 긴 텔로미어는 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이된다고 생각합니다. 연구에 따르면 "텔로미어 기능 장애와 텔로미어 완전성 상실로 인해 DNA 손상이나 세포 사망이 발생할 수 있습니다." 더 짧은 텔로미어는 심혈관 질환 및 당뇨병을 포함한 다른 여러 질병에 연루되어 있습니다. 또한 백혈병 및 유방암 환자의 조기 사망률을 예측할 수 있습니다.

8. 수면 개선에 도움이된다

잘 자지 않으면 혼자가 아닙니다. NPR에 따르면 불면증은 매년 약 6 천만 명의 미국인을 괴롭 히고 있으며, 미국 수면 의학 아카데미에 따르면 미국 노동력은 11.2 일, 즉 연간 2,280 달러가 소요된다고한다. 그러나 명상은 더 나은 밤의 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

JAMA Network에 발표 된 연구에 따르면, 명상 명상에 참여한 노인들은 수면 위생 교육 만받은 참가자들에 비해 수면이 즉각적으로 향상되는 것으로 나타났습니다..

9. 아이들이 집중하는 법을 배우도록 도와줍니다

부모는 점점 더 5 세 미만의 어린이라도 명상의 긍정적 인 이점을 경험할 수 있음을 알게되었습니다.

어린이들에게 명상하는 방법을 가르치고 매일 연습하도록 도와주는 것은 수면과 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 분노, 두려움 및 좌절과 같은 큰 감정을 관리하는 방법, 더 많은 자제력을 얻는 방법, 더 친절하고 동정심을 갖는 방법, 생각에 홀로있게하는 방법을 가르 칠 수 있습니다.

명상은 ADHD를 가진 어린이에게 특히 도움이 될 수 있습니다. ADHD는 공부가 종종 주요 스트레스 요인입니다. (IvyPanda의이 인포 그래픽은 연구 관련 스트레스의 근본 원인을 탐구합니다.) 2004 년 한 연구에 따르면 부모와 함께 명상을 배운 ADHD 진단을받은 아이들은 학교에서 더 잘하고 불안과 수면이 더 좋으며 집중할 수있는 것으로 나타났습니다 하지 않은 사람들. 2013 년에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 ADHD를 가진 소년들은 매일 8 주 동안 명상을하면 과잉 행동을 줄이고 집중력을 향상시킬 수있었습니다..

명상은 무엇인가?

당신이 전에 한 번도 해본 적이 없다면 첫 명상 세션에 앉아 앉아 이상하게 느낄 수 있습니다. 결국, 우리의 일상 생활에서 우리는 생각으로 혼자 시간을 보내는 경우가 거의 없습니다. 정신이 산만해진 모든 순간에 익숙한 사람들에게는 집중할만한 것이없이 단지 마음으로 홀로 있다는 생각이 어느 정도 불안을 유발할 수 있습니다. 그러나 이것이 시작하는 것이 중요한 이유입니다.

안내 명상을 위해 제작 된 앱인 헤드 스페이스에는 초보자들에게 명상이 어떤지 설명하는 유용한 비디오가 있습니다. 바쁜 길가에 앉아 있다고 상상해보십시오. 자동차와 트럭은 끊임없이 으르렁 거리며, 각각은 생각이나 느낌을 나타냅니다..

명상에서 아이디어는 단순히 앉아서이 차량들이 지나가는 것을 보는 것입니다. 당신이 불안을 느끼기 시작하면, 당신은 자동차와 트럭을 중지하기 위해 도로로 도망 유혹 할 수 있습니다. 당신은 그들을 천천히 쫓아 가며 쫓아갑니다. 결국, 당신은 생각이 끝나지 않기 때문에 정신적으로 감정적으로 지칠 것입니다.

명상에 익숙해지면 길가에 앉아 지나가는 교통에 관여하지 않고 더 오랜 시간을 보낼 수 있습니다. 명상은 생각과 감정과의 관계를 변화시켜 그들과 거리를 넓히고 더 많은 통제력을 부여합니다..

명상을 시작하는 방법

명상의 가장 큰 장점은 시작하는 데 비용이 들지 않는다는 것입니다. 특별한 장비, 서적 또는 소품이 필요하지 않습니다. 당신은 하루 몇 분 동안 자신과 조용한 장소가 필요합니다..

매일 취할 수있는 작고 관리하기 쉬운 단계부터 시작하십시오. 일주일에 한 번 60 분보다 매일 3 분씩 명상하는 것이 훨씬 좋습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 시간을 선택하십시오

몇 분 동안 조용히 앉기 쉬운 시간을 선택하십시오. 아침에 또는 밤에 잠자리에 들기 직전에 가장 먼저있을 수 있습니다. 습관이되도록 명상과 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.

2. 앉을 곳을 선택하십시오

편안한 의자, 벤치, 쿠션 또는 바닥에 자리를 선택하십시오. 명상을 계속하면 명상 쿠션에 투자 할 수있어 오랫동안 편안하게 앉을 수 있습니다. 어디에, 어떻게 앉는지는 중요하지 않습니다. 집중하는 데 도움이되는 편안한 자세로 앉으십시오. 똑바로 편안하게 등 자세를 유지하십시오..

3. 타이머 설정

휴대 전화에서 2 ~ 5 분 동안 타이머를 설정합니다. 처음에는 짧게 유지하십시오. 매일 2 분씩 명상을하면 습관을 쉽게 익힐 수 있습니다. 더 많이 연습할수록 기분에 따라 시간을 연장 할 수 있습니다. 잠시 후 10 ~ 20 분 이상 앉아 있고 싶다면.

4. 초점

눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 들어가고 나올 때마다 숨을 세어보세요. 호흡의 물리적 감각에 집중.

마음이 방황하기 시작하면 부드럽게 호흡에 집중하십시오. 집중력을 잃어도 걱정하지 마십시오. 당신이 그것을 잃어 버렸다는 것을 인식하는 것은 큰 첫 걸음입니다. 그 인식은 당신이 명상으로 만들고 강화하는 것입니다.

5. 판단하지 마십시오

몇 분 동안 앉아서 지루하거나 불안하거나 시간을 낭비하는 것처럼 느낄 수 있습니다. "올바르게하지 않는다"는 것이 불안하거나 아무 일도 일어나지 않는다고 낙담 할 수도 있습니다..

이 감정은 괜찮습니다. 자신이 느끼는 감정을 느끼고 어떤 일이 일어나고 있는지 판단하지 마십시오. 명상은 편안한 초점을 개발하는 여정입니다. 처음에, 당신은 당신의 생각에 매우 산만해질 것입니다. 그리고 당신은 무슨 일이 일어나고 있는지 알지 못할 수도 있습니다. 그것에 충실하면 변경됩니다. 주의가 산만 해지며 더 많이 알수록 명상할수록.

당신의 마음은 마술처럼 생각을 멈추지 않을 것임을 명심하십시오. 당신의 마음은 생각하기 위해 존재합니다. 그게 직업입니다. 명상을 통해이 과정에서 물러나고 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰 할 수 있지만 밤새 일어나지 않을 것입니다. 맞서 싸우는 대신 이것을 받아들이십시오.

정기적으로 명상 할 때 자신이 누구인지, 마음이 어떻게 작동하는지에 대한 심층적 인 이해가 시작됩니다. 자신에게 친절하고 다시 명상 중에 겪는 생각과 감정을 판단하지 마십시오. 그들은 당신의 모든 것을 구성하지는 않지만 이것들은 당신의 일부입니다. 친절하고 호기심을 가지십시오.

도움이되는 자료

웹 사이트, 서적, 비디오, 앱, 종소리, 종소리 및 명상 연습을 개발하는 데 도움이 될만한 모든 것이 많이 있습니다. 이러한 것들 중 일부는 유용하지만 다른 것들은 필요하지 않습니다. 가장 유용한 자료는 다음과 같습니다..

앱

명상 앱을 사용하는 것은 연습에 들어가 매일 습관으로 발전시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이 앱은 스트레스 감소, 수면 개선, 불안감 감소, 집중력 향상 및보다 생산적인 작업과 같은 목표를위한 안내 명상을 제공합니다. 일부는 어린이를 위해 특별히 맞춤형 명상을했습니다..

시작하려면 다음과 같은 인기있는 앱을 확인하십시오.

• 헤드 스페이스: iOS 및 Android (2018 년 Apple의 올해 최고의 앱상 수상)
• 고요한: iOS 및 Android (2018 년 Google Play Editor 's Choice Award 수상)
• 마음 챙김 앱: iOS 및 Android

웹 사이트 및 비디오

명상 과정을 묵상하고 안내하는 방법에 대한 자세한 정보를 제공하는 수많은 웹 사이트와 비디오가 있습니다. 다음을 고려하십시오.

• DoYogaWithMe
• 마음 챙김 솔루션
• 초프라 센터에서 안내 명상
• 자유로운 마음 챙김 프로젝트
• UCLA의 무료 안내 명상

서적

당신이 상상할 수 있듯이, 명상의 주제에 관한 많은 책들이 있습니다. 아래 제목을 확인하거나 지역 도서관이 제공하는 내용을 확인하십시오.

• Benjamin Decker의“초보자를위한 실용적인 명상”
• Sah D' Simone의“5 분 일간 명상”
• Matthew Sockolov의“마음을 다스리기”

최종 단어

매일 명상 연습을 개발하면 무수한 방식으로 삶을 변화시킬 수 있습니다. 가족 및 친구들과 더 나은 관계를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 직장이나 집에서 아이를 돌보는 등 스트레스가 많은 상황에서 침착하게 반응하도록 마음의 존재를 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신에게 인상을 요구하고, 중요한 프로젝트를 추구하거나, 직업을 바꾸는 데 필요한 인식과 자신감을 줄 수 있습니다..

또한 스트레스 관리를 개선하고 일부 건강 상태 및 증상을 줄이거 나 제거하여보다 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상의 가장 중요한 부분은 일관성이며, 그것을 작동시키는 열쇠는 앉을 수있는 가장 좋은 시간을 찾아서 습관을들이도록하는 것입니다. 하루에 5 분이라도 인생에 긍정적 인 변화를 가져올 것입니다. 아침에 일어나거나 잠자리에 들기 직전에 명상하는 것을 고려하십시오. 처음 명상을 시작할 때 이러한 전환 시간이 더 쉽습니다..

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