남자와 여자를위한 10 가지 최고의 아령 운동

또한 올바르게 사용하면 결과를 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 덤벨이 수년 동안 피트니스 산업에서 필수 필수품이었던 이유입니다. 근육을 일방적으로 또는 동시에 목표로 삼을 수 있으며, 최신 체력 조절 장치에 많은 돈을 쓰지 않고도 근력을 높일 수 있습니다. 늦은 밤 정보 광고를 구매하는 대신, 오래된 덤벨 세트를 벗겨 내고이 전신 운동 루틴과 함께 사용하십시오..

아령 운동

아령 운동을 할 때는 올바른 형태를 사용하는 것이 중요합니다. 5 파운드와 15 파운드 사이의 가벼운 무게로 시작한 다음 각 운동의 어려움에 따라 무게를 늘리십시오. 각 세트의 마지막 하나 또는 두 번의 반복을 완료하기가 어렵기를 원합니다..

1. 스텝 업

간단한 스텝 업 운동으로 몸을 따뜻하게하고 체력을 낮추십시오. 각 손에 아령을 잡고 벤치, 계단 또는 기타 튼튼하고 단단한 표면을 향하여 서십시오. 왼발로 전환하기 전에 1 분 동안 오른발로 이어지는 벤치 나 스텝을 위아래로 내립니다. 총 6 분 동안 계속.

2. 잔 스쿼트

잔 스쿼트를 수행하여 스쿼트 형태를 완성하면서 하체 전체를 강화하십시오.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 세웁니다. 마치 잔에서 음료를 마시려고하는 것처럼 가슴에 손을 대고 벨을 움켜 쥐면서 손 사이에 아령을 수직으로 잡습니다..
2. 의자에 앉고 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 내리는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히고 앉으십시오. 덤벨을 가슴 앞에 고정하십시오. 머리를 앞으로 향하게하고, 가슴을 올리고 발 뒤꿈치를 땅에 심습니다..
3. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 팔꿈치를 무릎 안쪽에 맞추십시오. 이렇게하면 무릎이 안쪽으로 구부러지는 대신 무릎을 발가락에 맞추도록 훈련시킬 수 있습니다..
4. 움직임을 되돌리고 서있는 상태로 돌아갑니다. 12 ~ 15 회 반복하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 2 세트 더 수행.

3. 사이드 런지

측면 돌진을 수행하여 둔부, 사분원 및 내전근에 특히 중점을 둔 하체 운동.

1. 발과 함께 서고, 양손에 덤벨을 두십시오..
2. 왼쪽 다리로 옆으로 발을 내딛고 발가락은 약간 바깥쪽으로 기울어지고 왼쪽 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 기울여 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 다리를 구부릴 때 무릎이 발가락과 정렬되어 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 운동을 할 때 팔이 자연스럽게 매달 리도록하십시오.
3. 무릎이 발가락의 앞쪽과 일직선이되면, 움직임을 뒤집고 서서 몸을 위로 올리십시오..
4. 반대쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 12 번 반복하십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 후 반복하십시오.

4. 싱글 레그 데 드리프트

일방적으로 햄스트링과 둔부를 강화할 때 균형과 조정을 위해 노력하십시오.

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고, 양손에 아령을 들고, 팔은 허벅지 바로 앞에 매달리고 손바닥은 몸을 향합니다. 한쪽 발을 조심스럽게지면에서 들어 올려 무게를 이동시켜 다른 발에 균형을 잡습니다.
2. 몸통을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 내밀고 몸이 진자 인 것처럼 다리를 들어 올린 후 동시에 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 운동하는 동안 팔이 자연스럽게 바닥쪽으로 닿을 때 아령이 다리의 앞쪽으로 내려갑니다..
3. 몸통이지면과 평행을 이루면 햄스트링, 둔부 및 코어를 조입니다. 다리를 사용하여 움직임을 되돌리려면 몸통을 다시 서서 위로 당기십시오. 몸통은 운동 내내 똑바로 유지되어야합니다.
4. 반대쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 8-10 회 반복하십시오. 30 초 휴식하고 두 번째 세트 수행.

5. 교대 가슴 프레스

번갈아 가며 가슴을 눌러 가슴과 삼두근을 일방적으로 강화하십시오..

1. 벤치 나 매트에 등을 대고 어깨 바로 위에 양손으로 아령을 들고 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지고 손바닥이 얼굴에서 먼 쪽을 향하게하고 발이 바닥에 단단히 고정됩니다..
2. 팔꿈치가 잠기기 직전에 멈추면서 팔이 똑바로 될 때까지 가슴 위로 직접 팔 하나를 누르십시오. 움직임을 되돌리고 팔을 시작 위치로 되돌립니다..
3. 반대쪽에서 반복하고, 한쪽에서 10 ~ 12 회 반복 할 때까지 한쪽에서 다른쪽으로 교대로 계속하십시오..
4. 30 초 동안 쉬었다가 두 세트 더 반복.

6. 덤벨 행

아령 줄을 수행하여 등을 강화하십시오. 바닥에서이 운동을 수행 할 수 있지만 벤치, 계단 또는 튼튼한 의자에 접근 할 수있는 경우 운동의 동작 범위를 늘릴 수 있습니다.

1. 바닥이나 벤치에서 무릎을 꿇고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 꿇고 손바닥을 어깨 아래에 땅에 심습니다. 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 오른손에 덤벨을 잡고 오른발을 뒤로 뻗어 발 공을 바닥에 놓고 무릎을 똑바로하여 안정성을 강화하십시오. 벤치를 사용하여 운동을 수행하는 경우 오른쪽 팔을 어깨에서 벤치 바깥쪽으로 매달아 두십시오. 바닥에서 운동을하는 경우, 덤벨을 바닥에 놓기 만하면됩니다..
2. 이 위치에서 오른쪽 어깨 뼈를 쥐고 팔꿈치를 구부려 팔을 몸쪽으로 직접 잡아 당겨 팔을 옆에 두십시오..
3. 덤벨을 몸에 최대한 가깝게 당기면 움직임을 되돌리고 시작 위치로 돌아갑니다..
4. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 10 ~ 12 회 반복하십시오. 30 초 동안 쉬었다가 두 세트 더 반복.

7. 리버스 플라이

역 아령 운동을 수행하여 등과 어깨 강화.

1. 발로 함께 서고 양손에 아령.
2. 엉덩이를 뒤로 기울이고 무릎을 약간 구부린 다음 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 몸통이지면과 평행을 이루는 경우 손바닥이 손바닥을 향하도록 어깨에서 팔을 똑바로 매달도록하십시오. 시작 위치입니다..
3. 한 번의 움직임으로 어깨 뼈를 꽉 쥐고 팔을 옆으로 잡아 당겨 팔을 들어 올릴 때 팔꿈치가 자연스럽게 구부러 지도록합니다..
4. 덤벨이 대략 가슴 높이에 있으면 움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갑니다. 10 ~ 12 회 반복하고 30 초 휴식 한 후 두 번째 세트를 수행하십시오..

8. 삼두근 킥백

삼두근 반동을 수행하여 삼두근을 강화하십시오. 이 운동은 바닥이나 벤치에서 수행 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 아래에 무릎을 대고 바닥에 무릎을 꿇고 손바닥을 어깨 바로 아래에 땅에 심습니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 오른손에 잡으십시오. 안정성을 높이기 위해 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 곧게 펴고 발 공을 땅에 심습니다..
2. 오른쪽 어깨 뼈를 쥐고 팔을 90도 각도로 구부려 팔을 바로 옆으로 당깁니다. 윗팔은 오른쪽과 일직선이되어야하며, 덤벨이 몸통과 평행이되도록 팔뚝이 몸에 수직으로 매달려 있어야합니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 윗팔을 제자리에 고정한 상태에서 덤벨을 엉덩이쪽으로 뒤로 밀면서 팔꿈치를 연장하십시오. 팔꿈치가 똑 바르면 움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갑니다..
4. 측면을 전환하기 전에 한쪽에서 10 ~ 12 회 반복하십시오. 30 초 휴식 후 두 번째 세트 반복.

9. 측면 상승

측면 인상 버전으로 어깨 강화.

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 각 손에 아령.
2. 윗팔을 옆으로 고정한 상태에서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려서 손바닥을 향한 상태에서 허리 높이에서 아령을 몸통 바로 앞에 잡습니다. 시작 위치입니다..
3. 팔꿈치에서 90도 각도를 유지하면서 어깨를 사용하여 팔을 위로 그리고 옆으로 당깁니다. 윗팔이지면과 평행 할 때 멈추고 움직임을 되돌려 시작으로 돌아갑니다..
4. 10 ~ 12 회 반복하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번째 세트를 수행하십시오..

10. 망치 컬

간단한 망치 컬 운동으로 팔뚝과 팔뚝을 강화하십시오.

1. 발을 모으고 무릎을 약간 구부리고 양손에 아령을 들고 손바닥을 향하게하십시오..
2. 팔뚝을 옆으로 고정시키고 팔뚝을 사용하여 아령을 어깨쪽으로 당깁니다..
3. 손이 어깨 높이에 도달하면 움직임을 반대로하고 덤벨을 옆으로 내립니다..
4. 10 ~ 12 회 반복하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번째 세트를 수행하십시오..

최종 단어

근력 증가를 확인하려면 비 연속 날에는 일주일에 2 일 이상 8-10 회의 운동을하십시오. 강해지면 덤벨의 무게를 늘려 각 세트의 마지막 1-2 회 반복하기가 매우 어렵습니다. 특정 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 강하므로 다양한 무게의 아령 세트를 사용하는 것이 좋습니다. 1 파운드 당 약 $ 1에서 $ 4의 덤벨을 구매하거나, 세트의 총 중량에 따라 한 쌍의 덤벨의 무게를 약 $ 200에서 $ 300로 변경할 수있는 조절 가능한 덤벨 세트를 찾을 수 있습니다. (예 : Bowflex SelectTech 552 조절 식 아령).

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