전신 운동을위한 10 가지 필수 서스펜션 훈련

서스펜션 트레이너는 문 손잡이, 벽 또는 천장의 상단에 부착되어 한쪽 끝에 손잡이가있는 견고한 스트랩입니다. 각 브랜드의 구성은 고유하지만 대부분 스트랩 길이를 조정하여 핸들을 다른 높이에 배치하여 수행 할 수있는 운동 횟수를 늘릴 수있는 방법을 제공합니다. 이 숫자는 실제로 끝이 없습니다. 스트랩을 잡거나 발을 통해 몸의 위치를 ​​바꿀 수 있기 때문에.

대부분의 서스펜션 트레이너 비용은 브랜드에 따라 $ 50에서 $ 250 사이입니다. Jungle Gym XT 스트랩 세트를 100 달러에 수령했지만 더 적은 금액으로 찾을 수 있습니다..

서스펜션 트레이너 사용

서스펜션 트레이너를 안전하게 사용하려면 다음 세 가지를 고려해야합니다.

1. 스트랩 고정 위치. 브랜드에 관계없이 서스펜션 트레이너는 문, 벽 또는 천장에 단단히 고정해야합니다. 지침을주의 깊게 읽고 올바르게 고정하십시오. 올바르게 연결하지 않으면 사용 중에 스트랩이 떨어져 부상을 입을 수 있습니다.
2. 당신의 핵심 힘. 서스펜션 트레이너는 코어 강도와 균형을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 올바르게 사용하려면 기본 수준이 필요합니다. 서스펜션 트레이너를 처음 사용하는 경우 개인 트레이너 또는 피트니스 강사와 함께 작업하여 양식이 올바른지 확인하는 것이 좋습니다. 피트니스 강사는 준비된 운동과 대기해야 할 운동을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다..
3. 운동에 대한 지식. 서스펜션 트레이너는 많은 전통적인 운동에 왜곡을 더합니다. 서스펜션 트레이너없이 실행했을 때 움직임에 익숙하다면 스트랩을 사용할 때 올바르게 수행 할 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다. 불안정하고 반 공포 자세의 어려움없이 육상에서 수행되는 표준 이동으로 시작하여 서스펜션 훈련 프로그램을 시작하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다..

서스펜션 훈련

서스펜션 교육과 관련하여 가능성은 거의 무한하지만 여기에 10 가지 연습이 있습니다..

1. 권총 스쿼트

권총 스쿼트를 수행하여 각 다리를 일방적으로 작업하면서 다리와 코어 강도를 개발하십시오. 이 유형의 스쿼트는 추가 지원없이 마스터하기가 어렵 기 때문에 서스펜션 트레이너로 쉽게 수행 할 수있는 몇 가지 운동 중 하나입니다..

1. 하나의 스트랩을 사용하여 트레이너 옆에 서있을 때 그립이 대략 어깨 높이에 있도록 핸들을 배치하십시오..
2. 스트랩이 오른쪽 어깨 바로 앞에 오도록하여 오른손으로 잡으십시오. 스트랩에 약간의 장력을 가하기 위해 뒤로 물러서십시오.
3. 오른쪽 다리를지면에서 들어 올려 몸의 앞쪽으로 비스듬히 펼치십시오..
4. 이 자세에서 체중이 왼쪽 발 뒤꿈치 중심에 있는지 확인한 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 웅크 리고 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 팔을 펼치면서지면을 향해 엉덩이를 내립니다. 몸을 내릴 때 오른팔에 너무 의존해서는 안된다는 점을 명심하십시오. 균형을 잡는 데 도움이되고 스쿼트를 올바르게 수행 할 수 있습니다..
5. 왼쪽 무릎이 90도 각도를 이루면 발 뒤꿈치를 밟고 서있는 자세로 뒤로 밀고 오른쪽 팔이 필요에 따라 도움을줍니다..
6. 반대쪽으로 전환하기 전에 한쪽에 8-10 스쿼트를 수행하십시오..

2. 싱글 레그 런지

한쪽 다리 런지로 발목 안정성을 향상시키면서 하체를 일방적으로 작동시킵니다. 균형을 잃을 경우를 대비하여 의자 나 튼튼한 물건을 가까이 두는 것이 좋습니다..

1. 트레이너의 그립을 허벅지 높이에 맞 춥니 다..
2. 서스펜션 트레이너 앞에 약 1 피트 정도 서서 등을 향하게합니다. 왼쪽 무릎을 뒤로 구부리고 풋 그립으로 사용하여 서스펜션 트레이너의 핸드 그립을 통해 발을 미십시오. 엉덩이에 손을 대거나 옆구리에 매달리게하십시오.
3. 이 자세에서 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 마치 마치 마치 런치처럼 수행하면서 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 체중을 누르십시오. 몸통을 똑바로 똑바로 유지하십시오.
4. 오른쪽 무릎이 90도 각도를 이루면 발 뒤꿈치를 밟고 서있는 상태로 돌아가 왼쪽 발을 몸쪽으로 다시 당깁니다..
5. 반대쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 10 ~ 12 회 반복 수행.

3. 스쿼트에서 하이로

이 운동은 하체에서 효과가 있지만 목표는 실제로 어깨, 등, 이두근입니다.

1. 트레이너를 가슴 높이에 놓습니다. 그립을 향하여 한 발 뒤로 서십시오..
2. 트레이너를 양손으로 손을 뻗어 잡고 쪼그리고 앉은 자세로 팔을 펴십시오. 팔이 스트랩으로 생성 된 대각선을 계속 유지하도록 엉덩이를 뒤로 이동하십시오. 체중을 뒤로 젖히는 데 도움이되도록 발가락을 바닥에서 약간 들어 올리십시오..
3. 이 자세에서 팔꿈치가 구부러 질 때 어깨 뼈를 꽉 쥐면서 등과 팔뚝을 사용하여 몸을 손잡이쪽으로 당깁니다. 필요한 경우 하체를 사용하여 도움을받을 수 있지만 상체 만 사용하여 최대한 많이 노력하십시오..
4. 허리와 팔뚝의 힘을 사용하여 하향 운동을 제어하면서 다시 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다..
5. 12 번의 반복, 휴식, 반복.

4. 푸쉬 업

이 버전의 팔 굽혀 펴기는 상체와 코어를 결합 시키며 상당한 양의 어깨 안정성이 필요합니다.

1. 가슴 높이에서 무릎 높이까지 편안하게 느끼는 높이에 핸들을 배치하십시오. 손잡이가 바닥에 가까울수록 운동이 더 어려워집니다.
2. 손잡이 뒤에 서서 양손으로 잡습니다. 그립 위치에 따라 발을 뒤로 밟거나 팔을 앞으로 뻗어 서스펜션 스트랩에 장력을 만듭니다. 목표는 팔이 몸 전체에 똑바로 뻗어 있고 몸에 똑바로 뻗은 상태에서 머리부터 발 뒤꿈치까지 선을 이루는 것입니다. 이 자세에는 많은 핵심 교합이 필요하며 어깨와 가슴을 조여 팔이 흔들 리거나 흔들리지 않도록해야합니다. 이 방법이 너무 어려우면 스트랩을 바닥쪽으로 내리고 무릎을 꿇고 표준 무릎을 꿇는 자세처럼 운동을 수행하십시오.
3. 코어를 단단히 고정하고 어깨를 튼튼하게하고 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴을 손잡이쪽으로 내립니다..
4. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때 핸들에 대고 누르면 시작 위치로 돌아갑니다..
5. 8-10 회 반복 수행, 휴식 및 반복.

5. 런닝 맨

어깨, 가슴, 엉덩이 굴근을 강화하면서 코어 작업.

1. 손잡이가지면에서 약 2 피트 떨어져 있도록 끈을 조정하십시오. 끈으로 다시 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고.
2. 손바닥을 땅에 놓고 팔을 완전히 뻗은 다음 한 번에 하나씩 발을 각각의 손잡이에 놓습니다. 양손이 모두 들어간 후에는 손바닥 위로 몸무게를 옮기고 다리를 뒤로 뻗어 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 시작 위치는 팔꿈치처럼 보이며 다리 만 끈으로 땅에 고정시킵니다..
3. 코어를 단단히 고정하고 무릎을 가슴에 대고 달리는 것처럼 마치 무릎을 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 다리를 펼치십시오..
4. 30 초 동안 앞뒤로 교대로 계속하십시오. 휴식 후 30 초 더 반복.

6. 다리

이 연습을 통해 코어, 둔부 및 햄스트링 작업.

1. 서스펜션 스트랩 핸들을 무릎에서 높이 이하로 바닥에서 몇 피트 떨어진 곳에 위치시킵니다..
2. 끈 뒤에 매트를 놓고 팔을 옆에 눕히십시오. 한 번에 하나씩, 각 발을 스트랩의 각 손잡이에 반쯤 놓아 핸드 그립을 발의 플랫폼으로 사용할 수 있습니다. 그립에 발을 대고 스트랩을 조입니다. 이 자세를 수용하려면 무릎을 대략 90도 각도로 구부려 야합니다.
3. 무릎이 구부러지고 발이 제자리에 고정 된 상태에서 코어, 엉덩이 및 둔부를 조여 몸이 어깨 날부터 무릎까지 직선이 될 때까지 엉덩이를 천장쪽으로 누르십시오..
4. 엉덩이를지면쪽으로 조심스럽게 내립니다..
5. 10 ~ 15 회 반복 수행, 휴식 및 반복.

7. 햄스트링 컬

햄스트링, 둔부 및 코어에서 작업하려면이 버전의 햄스트링 컬을 사용해보십시오..

1. 서스펜션 스트랩 핸들을 무릎에서 높이 이하로 바닥에서 몇 피트 떨어진 곳에 위치시킵니다..
2. 끈 뒤에 매트를 놓고 팔을 옆에 눕히십시오. 한 번에 하나씩, 각 발을 스트랩의 각 손잡이에 반쯤 놓아 핸드 그립을 발의 플랫폼으로 사용할 수 있습니다. 발을 그립에 대고 눌러 끈을 팽팽하게 한 다음 다리를 완전히 펼칩니다. 몸이 어깨 블레이드에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이루도록 코어를 조이고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
3. 몸통을 제자리에 고정시키고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당깁니다. 당신은 이것이 당신의 햄스트링을 작동 느낌.
4. 움직임을 반대로하고 다리를 조심스럽게 펴십시오. 이 운동을 8-10 회 반복하고 휴식을 취하고 반복하십시오.

8. 파이크

파이크 운동을 할 때 코어, 가슴 및 어깨를 움직입니다..

1. 서스펜션 트레이너 핸들을 바닥에서 몇 피트 떨어진 곳에 놓습니다. 끈 앞에서 무릎을 꿇고 핸들을 뒤로 젖 힙니다. 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 바닥에 놓습니다. 하나씩 두 발을 각각의 손잡이에 넣으십시오. 위치를 잡은 후에는 손바닥 위로 몸무게를 옮기고 코어를 조인 다음 무릎을 땅에서 들어 올려 뒤로 뻗으십시오. 결과는 다리를 땅에 대고 밀어 올리는 자세와 같아야합니다. 이것은 시작 위치입니다.
2. 몸통과 다리를 독립적으로 똑바로 유지하면서 코어를 조이고 엉덩이를 천장쪽으로 힌지로 연결하십시오. 위쪽으로 경첩을 잡으면 어깨도 경첩이되고 다리는 몸쪽으로 당겨 져야합니다.
3. 최대한 몸이 힌지 인 경우 (신체와 함께 "V"를 형성하기 위해) 움직임을 되돌리고 엉덩이를 조심스럽게 확장하여 몸을 다시 시작 위치로 내립니다..
4. 8-10 회 반복 수행, 휴식 및 반복.

9. 역 Ab 컬

리버스 ab 컬을 수행 할 때 복근, 코어 근육, 가슴 및 삼두근에 작용.

1. 서스펜션 트레이너 핸들을 바닥에서 몇 피트 떨어진 곳에 놓습니다. 손잡이 앞쪽으로 끈 앞에서 무릎을 꿇습니다. 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 바닥에 놓습니다. 하나씩 두 발을 각각의 손잡이에 밀어 넣습니다. 위치를 잡은 후에는 손바닥 위로 몸무게를 옮기고 코어를 조인 다음 무릎을 땅에서 들어 올려 뒤로 뻗으십시오. 결과는 다리가 바닥에 매달린 상태에서 팔 굽혀 펴기 위치와 같아야합니다. 이것은 시작 위치입니다.
2. 코어를 조인 다음 단일 장치로 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 동작 내내 팔을 똑바로 고정하십시오.
3. 무릎을 최대한 가깝게 당기면 움직임을 반대로하고 다리를 조심스럽게 뒤로 당겨 시작하십시오..
4. 8 ~ 12 회 반복 수행, 휴식 및 반복.

10. 시팅 투 컬

싯업 투 컬을 할 때 복근과 팔뚝을 움직여.

1. 서스펜션 스트랩 핸들은 바닥에 누워있을 때 팔을 뻗은 채로 잡을 수있는 높이에 위치하십시오..
2. 서스펜션 트레이너 아래 매트에 누워 손잡이가 배꼽 위에 매달려 있도록.
3. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 양팔, 손바닥이 머리를 향하게하여 손잡이를 잡고 잡습니다..
4. 복근을 걸고 목과 어깨 날을 바닥에서 말리십시오. 그런 다음 팔뚝을 잡고 가슴을 손잡이쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부릴 때까지 팔꿈치를 구부립니다..
5. 움직임을 되돌리고 조심스럽게 다시 바닥으로 내립니다..
6. 10 ~ 12 회 반복 수행, 휴식 및 반복.

최종 단어

운동 루틴에 처음으로 서스펜션 훈련을 추가하는 경우 천천히 운동하는 것을 두려워하지 마십시오. 하나 또는 두 개의 운동을 시도하고, 양식을 숙달 한 다음, 정상적인 근력 운동을 계속하십시오. 당신이 원하는 마지막 것은 당신이 준비한 것보다 더 많은 것을 시도하고 지나치게 아프거나 다치게하는 것입니다.

정학 훈련을 시도 했습니까?