공원 벤치 또는 피크닉 테이블에서 할 수있는 10 가지 운동

땀 흘리지 마 대신, 가족을 공원으로 데려가 땀을 흘리십시오. 공원 벤치 또는 피크닉 테이블 만 사용하면 유산소 및 근력 운동이 가능한 전신 운동을 할 수 있습니다. 워밍업을 위해 공원 주위를 조깅하여 일상을 시작한 다음 다음 10 가지 동작을 회로 루틴으로 수행하십시오. 표면이 확실해야합니다 과 신발 밑창이 완전히 건조되었습니다.

공원 벤치 연습

1. 스텝 업

스텝 업을 수행하여 심장 펌핑과 다리를 따뜻하게하십시오..

1. 엉덩이에 손을 대고 벤치 뒤에 서서.
2. 벤치에 오른발을 단단히 심습니다..
3. 오른발을 펴고 오른발을 뻗어 오른발 옆에 왼발을 그립니다..
4. 움직임을 반대로 바꾸고 왼발을 땅으로 되 돌린 다음 오른발.
5. 왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽에서 1 분간 계속하십시오.

2. 서서

앉은 자세 운동을 수행하여 하체를 강화하고 스쿼트 동작을 완성하십시오.

1. 공원 벤치의 가장자리에 앉아 발을 엉덩이 거리만큼 땅에 심었습니다. 몸통은 똑 바르지 만 약간 앞쪽을 향하고 팔꿈치는 구부려 가슴 앞쪽으로 약간 뻗어 있어야합니다..
2. 발 뒤꿈치를 누르고 무릎과 엉덩이를 뻗고 팔을 뒤로 흔들면서 서있는 자세로 밀어 넣으십시오..
3. 움직임을 반대로하고 앉은 자세에서 팔을 앞으로 돌리면서 조심스럽게 앉은 자세로 몸을 내린다. 다시 자신을 다시 누르기 전에 벤치에서 엉덩이를 가볍게 두 드리십시오..
4. 1 분 동안 계속.

3. 상자 점프

상자 점프를 수행하여 체력과 힘을 줄입니다. 공원 벤치의 좌석으로 뛰어 올라갈 수 있는지 확실하지 않은 경우 연석 위로 점프하여 양식 작업을하십시오..

1. 공원 벤치 뒤에 서서 발가락과 벤치 시트 사이에 약 8 ~ 10 인치를 두십시오. 몸통을 앞으로 기울이면서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 흔 듭니다..
2. 발목, 무릎 및 엉덩이를 펼치면 바닥에서 폭발하여 벤치 위로 뛰어 올 때 팔을 앞으로 밉니다. 벤치에 양발을 단단히 고정 시키십시오.
3. 일단 벤치에 있으면 완전히 일어나 벤치에서 한 번에 한 발씩 뒤로 물러서십시오. 벤치에서 뛰어 내리지 마십시오.
4. 기분에 따라 30 초에서 60 초 동안 운동을 계속하십시오.

4. 싱글 레그 측량

단일 레그 플라 노 메트릭 점프를 수행하여 일방적 인 레그 파워와 힘에 대한 작업.

1. 벤치에 왼발을 심고 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 오른발을 뒤로 뻗어 발가락에 균형을 맞 춥니 다. 오른 팔꿈치를 구부려 손을 가슴쪽으로 향하게하고 달리는 것처럼 왼쪽 팔을 뒤로 뻗습니다..
2. 이 위치에서 왼발을 폭발시켜 오른쪽 팔을 뒤로, 왼쪽 팔을 앞으로 돌리면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오..
3. 왼발을 벤치에 다시 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 오른발을 뒤로 젖히고 시작 위치로 돌아갑니다. 측면으로 전환하기 전에 한쪽 다리의 폭발성 홉을 20-30 초 동안 계속해서 공중으로 즉시 폭발합니다..

5. 싱글 레그 런지

단일 다리 폐로 하체를 강화할 때 쿼드를 일방적으로 작동.

1. 벤치 바로 앞에 서서 좌석으로 등을 대십시오. 발은 어깨 너비로, 손은 엉덩이에 있어야합니다..
2. 발의 상단을 벤치의 좌석에 놓고 한쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 몸통을 똑바로 세운 상태에서 양쪽 무릎이 약간 구부러져 있어야합니다..
3. 양쪽 무릎을 구부려 몸통을지면쪽으로 내립니다. 등 무릎이 거의 땅에 닿아 있고 앞 무릎이 90도 각도를 이루면, 움직임을 뒤집고 서서 몸을 뒤로 젖히십시오..
4. 측면을 전환하기 전에 30 초 동안 계속.

6. Plyometric 푸시 업

공원 벤치에서 열상 푸시 업을 수행하여 상체의 힘과 힘을 증가 시키십시오.

1. 어깨 바로 아래에있는 공원 벤치 나 피크닉 테이블에 손을 대십시오. 팔을 완전히 펴야합니다.
2. 발가락과 손이 균형을 잡고 몸이 직선을 이룰 때까지 다리를 뒤로 밟습니다..
3. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치 나 테이블로 내립니다. 이 위치에서 손바닥을 강하게 누르십시오. 팔꿈치를 연장하면 뒤로 폭발하여 플랫폼에서 멀어집니다..
4. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 플랫폼에 착륙하여 가슴을 벤치 나 테이블쪽으로 내립니다..
5. 30 ~ 60 초 동안 계속.

7. 딥

이 간단한 벤치 딥 운동으로 삼두근 강화.

1. 벤치 가장자리에 손을 대고 엉덩이 바깥쪽으로 벤치를 움켜 쥐십시오. 발을 앞쪽에 놓고 무릎을 90도 구부립니다..
2. 손과 발만 받치고 팔을 완전히 뻗을 수 있도록 체중을 앞으로 옮기고 엉덩이를 벤치에서 밀어 내십시오..
3. 팔꿈치를 뒤로 구부리고 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다..
4. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 팔꿈치를 잠그지 않는 부끄러움을 멈추고 움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갑니다..
5. 30 ~ 60 초 동안 운동을 계속하십시오.

8. 다리

벤치 브리지로 엉덩이, 햄스트링 및 코어를 겨냥.

1. 엉덩이가 벤치에서 약 1 피트 떨어져 있도록 벤치 뒤에 땅에 누워.
2. 발을 벤치 위에 놓고 무릎을 구부립니다. 코어를 사용하고 엉덩이를 1 ~ 2 인치 땅에서 들어 올리십시오..
3. 이 자세에서 엉덩이를 공중으로 눌러 무릎에서 어깨까지 직선을 이루도록 몸을 확장하십시오..
4. 움직임을 반대로 바꾸고 엉덩이를지면을 향해 뒤로 내립니다..
5. 60 초 동안 계속.

V- 자전거 자전거

벤치 또는 피크닉 테이블의 가장자리를 사용하여 V- 자전거 자전거와 같은 코어 강화 운동을 수행하십시오..

1. 엉덩이가 플랫폼 가장자리에서 약 6 인치가되도록 벤치 나 피크닉 테이블을 가로로 가로로 앉습니다. 손바닥을 엉덩이 뒤의 벤치에 놓고 손가락이 앞으로 향하게합니다. 팔꿈치를 구부리고 뒤로 몸을 기울여서 몸통이 기울어 지도록합니다. 한쪽 다리를 완전히 확장하여 벤치에서 들어 올린 다음 다른 다리를 가슴쪽으로 당기고 무릎을 구부립니다..
2. 복근을 걸고 다리를 "페달"하고, 연장 된 다리를 구부리고 굽은 다리를 확장하여 60 초 동안 위치를 계속 교대시킵니다..

10. 매달린 다리 리버스 컬

매달려 다리 역 컬을 수행하기 위해 중력에 대항하여 작업하여 공원에서 복근을 작동.

1. 피크닉 테이블이나 공원 벤치의 가장자리에 가깝게 앉으십시오. 몸은 플랫폼을 따라 수평으로 위치하고 다리는 끝에 매달려 있습니다. 손바닥을 뒤로 뻗어 벤치의 가장자리를 잡거나 손바닥이 플랫폼을 향하도록 평평하게 놓으십시오 (손가락이 앞을 향함). 팔꿈치를 약간 구부리고 몸통을 뒤로 젖 힙니다..
2. 복근을 걸고 허벅지를 플랫폼에서 약간 들어 올리십시오. 이 위치에서 무릎과 발목이 서로 90도 각도로 구부러져 있어야합니다..
3. 다리를 모으고 몸통을 제자리에 고정시킨 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 운동을 반대로하고 다리를 천천히 아래로 내립니다. 허벅지가 플랫폼에 닿는 것을 부끄러워하지 않습니다..
4. 60 초 동안 계속.

 최종 단어

운동 사이에 약간의 휴식을 취한 후 회로를 완성한 다음 2 분 동안 휴식을 취하고 1-2 회 더 반복하십시오. 공원 운동은 어린이 놀이처럼 들리지만,이 루틴은 땀이 나고 아프게됩니다..

당신은 공원 운동을 시도 했습니까? 어떤 추가 운동을 제안 할 수 있습니까??