Lebert 이퀄라이저 바를 사용한 10 가지 연습

내가 가장 좋아하는 장비 중 하나는 Lebert Fitness Equalizer Bars입니다. 이퀄라이저 바는 2 개 세트로 제공되며 장애물처럼 보이고 기능합니다. 가장 큰 차이점은 이러한 장애물은 가중치 (각 8 파운드)이며 최대 400 파운드를 독립적으로 지원하도록 설계되었다는 것입니다. 결과적으로 전신을 대상으로 수백 가지 운동을 수행하는 데 사용할 수있는 다기능 장비.

Lebert 이퀄라이저 전신 운동

전신 운동으로 수행 할 수있는 10 가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 민첩성 회피

민첩성 측면 단계를 수행하여 예열하십시오. 2 분 동안 타이머를 설정하고 이퀄라이저 막대를 측면으로 돌리고 나면 막대를 가로 질러 발을 최대한 빨리 움직입니다..

1. 이퀄라이저 바를 서로 옆에 눕혀서“W”모양을 만들도록 설정하십시오..
2. 바의 왼쪽에 서서 시작하십시오. 오른쪽 발을 막대로 만든 첫 번째 "U"에 꽂은 다음 왼발을칩니다. 오른쪽 발을 막대로 만든 두 번째 "U"에 꽂은 다음 다시 왼발을칩니다. 마지막으로, 오른발을 바의 오른쪽으로 뛰어 올라 왼발을 따라가는 것처럼 집어 올리십시오. 그러나 왼발을 내리기 전에 방향을 바꾸십시오..
3. 움직임을 반대로하여 바를 다시 뛰어 넘습니다. 2 분 동안 가로대를 가로 질러 가로로 옆으로 스테핑을 계속합니다..

2. 오버 헤드 바가있는 스쿼트

어깨를 조각하고 머리 위로 쪼그리고 앉은 자세로 쪼그리고 앉는 자세를 완성하면서 하반부를 운동하십시오..

1. 이퀄라이저 바 하나를 들어서 수직 및 수직 지지대를 잡고 있습니다..
2. 이퀄라이저가 바닥과 평행을 이루도록 바를 머리 위로 직접 들어 올리십시오..
3. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 심고 머리와 가슴을 위로 향하게하십시오. 허벅지가지면과 평행하거나 약간 깊을 때 멈춤.
4. 움직임을 되돌리고 서있는 상태로 돌아갑니다. 1 분 동안 계속.

3. 런지

이 버전의 런은 실제로 각 다리를 독립적으로 분리하여 균형, 조정 및 강도를 향상시켜야하므로 실제로 다리가 하나 인 스쿼트와 비슷합니다..

1. 레버 트 이퀄라이저 바 중 하나 앞에 약 2 피트 정도 다리가 장비의 수직 지지대와 평행이되도록하십시오. 균형에 도움이 필요하면 다른 이퀄라이저를 바로 앞에 놓으십시오.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 발목을 이퀄라이저 크로스바 상단에 걸어 놓습니다. 이 자세에서 오른쪽 다리의 무릎이 약간 구부러지고 나머지 신체는 똑바로 똑바로되어야합니다. 엉덩이에 손을 대거나 다른 이퀄라이저 바에 올려 놓으십시오..
3. 왼쪽 무릎을 구부리면서 몸통을지면쪽으로 내립니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하고 왼쪽 무릎이 발가락과 일직선을 이루는 지 확인하십시오. 운동 중에 가슴과 머리를 앞으로 향하게하십시오..
4. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 움직임을 반대로하고 시작으로 돌아갑니다..
5. 한면을 30 초 동안 반복 한 후면을 전환하십시오. 두 세트 또는 한면에 총 1 분 수행.

4. 측면 스텝 오버

지속적으로 앉거나 가끔 옆으로 움직이지 않으면 고관절이 팽팽 해지고 하체의 움직임 범위가 제한되고 허리 통증이 발생합니다. 측면 스텝 오버로 조임 유지.

1. 한 막대의 고무 받침이 다른 막대의 고무 받침에 닿도록 Lebert 이퀄라이저를 서로 바로 옆에 세우십시오..
2. 바의 왼쪽에 직접 서서 시작하십시오..
3. 오른발을 들어 올려 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하고, 무릎이 구부러진 상태에서 발이 크로스바를 청소할만큼 충분히 높아질 때까지 구부립니다. 오른쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 회전하여 발이 크로스바를 비운 다음 발을 바 사이의지면에 놓습니다. 왼발로 오른발을 따라.
4. 같은 방식으로 다른 바를 계속 밟은 다음 방향을 바꾸고 바를 다시 시작 위치로 다시 건너 뜁니다..
5. 두 바에서 2 분 동안 계속 앞뒤로 스테핑.

5. 오버 언더

스텝 오버와 마찬가지로 오버 언더는 고관절 유연성을 향상 시키도록 설계되었습니다. 키가 클수록 바의 높이가 설정되어 있기 때문에이 연습이 어려워집니다. 나는 키가 6 피트이고 바에서 간신히 만들 수 있습니다. 6 피트보다 키가 크면 막대 아래로 미끄러지지 않고 막대 뒤에서 움직이는 것을 흉내냅니다..

1. 크로스바가 각 바의 고무 받침 사이에서 약 12 ​​인치와 평행이되도록 Lebert 이퀄라이저를 나란히 놓으십시오..
2. 하단 지지대 사이의 발, 바의 왼쪽에 서서 시작하십시오. 오른발을 들어 올려 첫 번째 막대 위로 들어 올려 엉덩이를 바깥쪽으로 돌립니다. 왼발로 오른발을 따라.
3. 바 사이에 서 있으면 가능한 한 두 번째 바 아래 오른쪽 발에 닿습니다. 발가락이 바깥쪽으로 기울어 져 있고 발은 바닥에 닿습니다. 쪼그리고 앉아서 다리 사이의 바닥에 손을 대십시오. 오른쪽 다리는 상당히 길어야하고 왼쪽 다리는 구부러지고 왼쪽 발 뒤꿈치는 땅에서 떨어집니다.
4. 이퀄라이저의 크로스바 아래에서 몸통을 움직이면서 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽을 곧게 펴면서 (실질적으로 위치를 바꾸는) 체중을 왼쪽에서 오른쪽으로 조심스럽게 이동하십시오..
5. 몸통이 이퀄라이저 아래에 있으면 왼쪽 다리를 당겨 서서.
6. 운동을 뒤집고 왼쪽으로 바를 진행 한 다음 두 번째 바 아래로 진행하십시오..
7. 이 오버 언더 운동을 2 분 동안 계속하십시오.

6. 풀업

Lebert Equalizer는 원래 출입구에 풀업 바를 설치하지 않고 집에서 보조 풀업을 수행하는 방법으로 개발되었습니다. Lebert 바를 사용하여이 운동을 수행하기위한 많은 버전이 있으므로 조금 실험하고 재미있게 보내십시오..

1. 크로스바가 평행을 이루고 지지대 받침이 서로 가깝도록 바닥에 바를 나란히 놓으십시오..
2. 막대 사이에 누워서 양손으로 거품 손을 잡습니다. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평한 상태에서 엉덩이를 땅에서 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 대각선을 이루도록합니다..
3. 몸통을 크로스바쪽으로 당겨 팔꿈치를 구부리고 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 가슴이 거의 크로스바 높이에있을 때, 어깨 뼈가지면에 닿기 직전에 멈추고 움직임을 반대로하고 조심스럽게 바닥쪽으로 몸을 내립니다..
4. 1 분 동안 운동을 계속하십시오. 휴식을 취한 후 1 분 더 반복.

7. 푸쉬 업

Lebert Equalizer 막대는 벽 푸시 업보다 어렵지만 지상에서 수행되는 전체 푸시 업보다 덜 어려운 보조 푸시 업을 수행하기위한 훌륭한 도구입니다..

1. 크로스바가 평행하고 각 바의 고무 받침이 닿도록 Lebert 이퀄라이저를 설정하십시오.
2. 바를 향한 자세로 몸을 대십시오. 발은 가장 가까운 지지대에서 2 ~ 3 피트 떨어져 있습니다..
3. 몸을 굽히고 손으로 잡은 자세를 잡은 다음 다리와 몸을 펴서 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 이루고 팔이 완전히 펴지도록합니다..
4. 팔꿈치를 구부리고 몸통을 바쪽으로 내립니다. 가슴이 바 높이에 도달하면 시작 위치로 몸을 다시 누르십시오..
5. 1 분 동안 계속하십시오. 휴식을 취하고 1 분 더 반복하십시오..

8. 딥

이 간단한 딥 운동으로 삼두근을 쉽고 효과적으로 작동하십시오.

1. 크로스바가 평행이되도록 이퀄라이저 바를 설정하고 고무 받침이 닿도록 지원.
2. 몸을 바의 앞쪽에 약간 대고 바에서 멀어지게하십시오..
3. 엉덩이를 뒤로 젖히고 약간 쪼그려 서 뒤로 물러나서 손으로 잡고있는 폼을 잡습니다. 이 자세에서 팔을 완전히 뻗고, 엉덩이와 무릎이 약간 구부러지고, 발 뒤꿈치가 땅에 닿아 발목이 구부러져 발가락이 위로 오게합니다..
4. 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥으로 내림으로써 엉덩이와 무릎이 구부러져 움직임을 수용합니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 팔꿈치가 잠길 때까지 멈추면서 팔꿈치가 확장 될 때까지 움직임을 반대로 돌리고 몸을 위로 누릅니다..
5. 1 분간 계속하고 쉬고 운동을 반복하십시오.

9. 전면 인상

Lebert Equalizer Bar의 무게를 사용하여 상체 운동을 강화하고 강화하십시오. 이 정면 인상은 어깨를 목표로.

1. 이퀄라이저 바 하나를 손에 들고 무릎을 약간 구부려 서십시오. 아래쪽 지지대에서 약간 위로, 아래쪽 지지대가 몸에 가장 가까운 양손으로 똑바로 지지대를 잡습니다. 팔이 완전히 펴져 옆에 매달려 있어야합니다..
2. 팔을 똑바로 유지하면서 팔이 어깨 앞쪽으로 확장 될 때까지 이퀄라이저 바를 몸 앞에서 직접 들어 올리십시오. 움직임을 반대로하고 팔을 옆으로 조심스럽게 내립니다..
3. 1 분 동안 계속 휴식을 취하고 1 분 동안 운동을 반복하십시오..

10. 매달려 다리 리프트

Lebert 이퀄라이저를 사용하면 집에서하기가 더 어려운 방식으로 복근을 운동 할 수 있습니다. 복근과 엉덩이 굴근을 작동시키기 위해 다리를 들어 올리십시오..

1. 크로스바가 평행이되도록 이퀄라이저 바를 설정하고 고무 받침이 닿도록합니다. 바 사이에 서서 팔을 완전히 펴고 팔꿈치를 잠근 상태에서 폼 핸드 홀드를 잡습니다..
2. 무릎을 90도 각도로 구부려 발을 바닥에서 제거하여 몸이 막대 사이에 매달 리도록합니다..
3. 복근을 조이고 몸통을 일정하게 유지하면서 무릎을 가슴쪽으로 당기면 더 이상 올라갈 수 없습니다. 1 초 동안 유지 한 다음 조심스럽게 이동을 되돌리고 시작 위치로 돌아갑니다..
4. 1 분간 운동을 계속하고 쉬고 반복하십시오.

최종 단어

홈 피트니스 장비와 관련하여 Lebert Equalizer는 많은 훌륭한 피트니스 옵션 중 하나입니다. 이퀄라이저는 구입 위치에 따라 약 $ 100 정도의 비용이 들고, 저렴하고 유연한 홈 피트니스 장비를 만듭니다..

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