장비없이 집에서 여성을위한 10 가지 운동 훈련

전통적으로 사람들은 헬스 클럽에서 흔히 볼 수있는 아령과 바벨로 운동 강도를 높입니다. 그러나 체육관을 이용할 수 없다면?

운 좋게도 아령이나 바벨을 사용하지 않고도 집에서 훈련하고 규칙적인 근력 운동의 이점을 누릴 수 있습니다..

집에서 기차를 강화하는 방법

아령이나 바벨과 같은 전통적인 장비없이 집에서 운동하려면 체중 감량 운동을 사용하여 운동하십시오. 이것은 예를 들어 팔 굽혀 펴기와 같은 자신의 체중으로 수행하는 운동입니다..

또한 가중 물 주전자 또는 짐 가방을 포함하여 이미 소유 한 가정 용품을 사용하여 오버 헤드 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 일반적인 역도 동작을 통합 할 수도 있습니다. 운동에 체중을 더해 근육에 지속적으로 도전하는 근력 운동.

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필요한 아이템

근력 운동을 시작하기 전에 근력 운동 항목을 준비해야합니다. 이 연습을 수행하기 위해 최소한 필요한 것은 다음과 같습니다.

• 빈 짐 가방
• 두 개의 빈 물 주전자
• 먼지, 모래 또는 키티 쓰레기

먼지, 모래 또는 쓰레기를 사용하여 짐 가방과 물 주전자의 무게를 늘리십시오. 완전히 채우면 너무 무거워 질 수 있으므로 시작하기 위해 조금만 채우십시오. 이 운동을하기가 쉬워지면 더 많이 채워서 체중을 늘릴 수 있습니다.

근력 운동

이 모든 운동은 하나 이상의 근육 그룹에서 작동하여 신진 대사를 높이면서 기능 강도를 향상시킵니다. 기능 강도를 향상시켜 무거운 상자를 들어 올리거나 가구를 옮기는 등의 간단한 작업을 수행 할 수 있습니다. 일주일에 세 번 이상 연습을 4 회 이상 해보십시오..

1. 오버 헤드 스쿼트

• 필요한 아이템 : 가중 체육관 가방
• 일한 근육 : 오버 헤드 스쿼트는 당신이 할 수있는 최고의 전신 운동 중 하나입니다. 주로 쿼드를 대상으로하지만 둔부, 햄스트링, 허리, 어깨, 삼두근 및 복부 근육을 대상으로합니다..

그것을하는 방법
체육관 가방을 머리 위로 세우고 가방 끝을 잡습니다. 전체 운동 중에이 자세를 유지합니다. 팔을 똑바로 유지하십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.

다음으로 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는 무릎을 구부리십시오. 등을 똑바로 똑바로 유지하십시오. 작은 의자에 앉으려고하면서 아래쪽으로 계속 내려가십시오..

엉덩이가 무릎 관절과 평행이되면 1 초 동안 자세를 유지하십시오. 이제 다시 시작 위치로 올라갑니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 강도를 높이려면 12 회를 넘지 않는 최소 5 회 반복을 목표로합니다. 12 회 반복을 쉽게 할 수있게되면 가방에 무게를 더할 시간입니다.

엉덩이를 무릎 관절과 평행하게 만들 수 없다면 벽 스쿼트부터 시작하여 힘을 키우십시오. 그렇지 않으면 완전히 평행하지 않으면 관절에 스트레스가 가해져 무릎이 손상 될 수 있습니다. 나는 역도를 처음 시작했을 때 평행하게 가지 않고 무릎을 심하게 다쳤습니다. 사실, 나는 그것을 치유하기 위해 2 개월 동안 리프팅을 해제해야했습니다..

2. 데 드리프트

• 필요한 아이템 : 가중 체육관 가방
• 일한 근육 : 데 드리프트는 아마도 최고의 하체 운동 중 하나이며, 등, 둔부, 햄스트링 및 쿼드의 대부분을 작동합니다..

그것을하는 방법
체육관 가방을 발 앞에 놓습니다. 두 발을 서로 가까이두고 섭니다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 체육관 가방의 끝을 잡습니다. 등이 똑바로되어 있는지 확인하십시오.

이제 등과 다리를 똑바로 똑바로 세워서 자신을 세우십시오. 등을 똑바로 유지해야합니다. 부상을 입을 수 있으므로 몸을 구부리지 마십시오. 곧은 자세를 취하면 가슴을 내밀고 어깨 뼈를 수축시킵니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 힘과 근육을 키우려면 5 번 이상 반복하십시오. 이 반복을 쉽게 할 수 있으면 가방에 무게를 추가하십시오.

3. 케틀벨 스윙

• 필요한 아이템 : 가중 물 주전자
• 일한 근육 : 이것은 근력, 둔부, 어깨 및 송아지를 대상으로하는 우수한 체력 감소 운동입니다. 당신은 또한 당신의 복근에 느낄 수 있습니다.

그것을하는 방법
물 주전자의 손잡이를 양손으로 잡고 골반 아래로 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하십시오. 몸을 굽히고 상체를 약간 앞으로 구부린 다음 엉덩이를 밀어 내면서 등을 똑바로 유지하십시오. 쪼그리고 앉는 것처럼 보이지만 무릎은 약간 구부려 야합니다. 이것은 시작 위치입니다.

이제 많은 힘을 사용하여 골반을 앞으로 밀면서 서있는 자세로 빠르게 쪼그리고 앉습니다. 팔을 똑바로 유지하지만 팔을 들어 올리지 마십시오. 이 동작은 물 주전자를위한 스프링처럼 작동하여 물 주전자를 앞으로 밀어냅니다. 당신은 당신의 추력이 물 주전자를 가슴 높이까지 추진하기를 원합니다. 물 주전자를 들어 올리기 위해 팔 힘을 사용하지 마십시오. 다리와 골반은 물 주전자를 움직이기 시작해야합니다..

물통이 가슴 높이에 도달하면 몸을 내리고 엉덩이를 다시 시작 위치로 밉니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 다른 강도 훈련과 달리 케틀벨 스윙으로 더 높은 반복 범위를 사용할 수 있습니다. 일반적인 지침으로 20 회 반복을 목표로합니다..

4. 싱글 레그 스쿼트

• 필요한 품목 : 두 개의 가중 물 주전자, 무릎 높이에 대한 커피 테이블 또는 의자
• 일한 근육 : 일반 스쿼트와 달리이 스쿼트 변형은 glute muscles에 더 중점을 둡니다. 이들은 근육을 단단하고 활기찬 바닥으로 만듭니다. 또한 쿼드와 햄스트링도 작동합니다.

그것을하는 방법
시작하려면 양손에 물 주전자를 들고 팔을 몸 옆으로 똑바로 유지하십시오. 커피 테이블이나 의자에서 멀리 향하십시오. 발가락이 표면에 편안하게 놓일 수 있도록 발 중 하나를 커피 테이블이나 의자에 갖다 대십시오. 이것이 시작 위치입니다. 한쪽 다리는 커피 테이블이나 의자에 뒤로 가져와야합니다. 다른 다리는 똑바로되어야합니다.

천천히, 다리를 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 의자에서 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 의자 나 커피 테이블에 올려 진 다리도 구부러져 내려갑니다. 의자 나 커피 테이블의 다리 무릎 부분이 바닥에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 잠깐만 기다려 앞다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 최소한 5 번 이상 반복하십시오..

5. 망치 컬

• 필요한 품목 : 두 개의 가중 물 주전자
• 일한 근육 : 이 움직임은 주로 팔의 주요 근육 중 하나 인 이두근을 작동시킵니다..

그것을하는 방법
물병을 양손에 잡고 팔을 똑바로 펴십시오. 손목을 팔과 일직선으로 유지하십시오. 이것은 시작 위치입니다.

천천히, 팔뚝을 수축시키고 팔뚝을 사용하여 컬링 동작으로 주전자를 위로 올리십시오. 손이 팔에 거의 닿으면 잠시 멈추고 팔뚝을 쥐고 자세를 유지하십시오. 물 주전자를 부드럽게 다시 시작 위치로 내립니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 5-12 회 반복.

6. 오버 헤드 프레스

• 필요한 아이템 : 가중 체육관 가방
• 일한 근육 : 이 운동은 삼두근, 삼각근 및 트랩을 작동시켜 팔과 등을 강화시키는 훌륭한 방법입니다. 이 연습을 성공적으로 마치려면 코어를 강화해야합니다..

그것을하는 방법
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 마치 숨을 ​​내쉬는 것처럼 가슴을 밀어 올리십시오. 체육관 가방의 끝을 잡고 앞 어깨를 가로 질러 쇄골에 놓으십시오. 이것은 시작 위치입니다.

다음으로, 당신의 glutes를 짜십시오-이것은 당신을 안정시키는 데 도움이됩니다-그리고 가방을 직선으로 밀어 올리십시오. 머리를 똑바로 세우려면 위로 누르면서 머리를 뒤로 이동해야 할 수도 있습니다. 짐을 머리 위로 똑바로 세우고 몇 초 동안은 가방을 어깨로 내립니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 최대 12 회 반복.

체중 운동

위에 나열된 운동과 달리이 운동을 완료하기 위해 물 주전자 나 짐 가방이 필요하지 않습니다. 최소한의 장비로 완성 할 수 있습니다. 보통 의자 만 있으면됩니다. 그러나 더 힘들게하려면 주전자 나 가방을 사용할 수 있습니다. 일주일에 3 번씩 운동 훈련에 몇 가지 운동을 추가해보십시오..

7. 스쿼트 점프

• 필요한 품목 : 가중 물 주전자 (선택 사항)
• 일한 근육 : 이 운동은 주로 쿼드 (quad)와 그 뒤에 둔부, 햄스트링, 송아지.

그것을하는 방법
똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 의자에 앉으려고 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리십시오. 등을 똑바로 유지하십시오-둥글거나 앞을 향하지 않아야합니다..

고관절이 무릎과 평행을 이루면 최대한 높이 점프하고 몸을 곧게 펴서 발의 볼을 통해 대부분의 힘을 전달합니다. 착륙시 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려서 즉시 쪼그리고 앉으십시오. 이것은 한 번의 반복입니다. 5-12 회 반복.

이 운동을 더 어렵게하려면 가중 된 주전자를 양손에 들고 점프하는 동안 옆에 두십시오. 또한 머리 위로 가중 용기를 들고 복근을 운동시킬 수 있습니다..

8. 푸쉬 업

• 필요한 품목 : 없음
• 일한 근육 : 이 운동은 주로 가슴에 작용하지만 삼두근과 어깨에도 작용하여 상체 운동에 좋습니다..

그것을하는 방법
시작하려면 발과 손을 바닥에 놓습니다. 손가락 끝이 앞을 향하도록 손을 어깨 너비보다 약간 두십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 이것은 시작 위치입니다.

다음으로 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔을 구부리고 천천히 몸을 내립니다. 잠시 자세를 유지하십시오. 그것을 잡은 후, 팔을 다시 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 최대 12 번 반복하십시오. 더 힘들게 만들려면 체육관 가방이나 교과서를 등 뒤에 올려 무게를 더하십시오.

9. 의자 딥

• 필요한 아이템 : 튼튼한 의자
• 일한 근육 : 주로 가슴 뼈와 삼각근뿐만 아니라 삼두근에 작용합니다..

그것을하는 방법
시작하려면 튼튼한 의자를 뒤에 놓으십시오. 의자 시트에서 얼굴을 향하게하고 어깨 너비로 간격을두고 시트 가장자리에 손을 대십시오. 팔을 똑바로 유지하고 무릎을 구부려 의자 앞쪽에 거의 앉을 수 있도록하십시오. 이것은 시작 위치입니다.

천천히 팔을 90도 각도로 구부려 몸 전체를 낮추십시오. 이 각도에 도달하면 팔을 다시 펴고 시작 위치를 다시 시작하기 전에 잠시 기다립니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 최소 5 번의 반복이 시작되도록 목표로하지만 12 회를 초과하지 마십시오. 난이도를 높이려면 무릎에 무거운 교과서 나 짐 가방을 넣으십시오..

10. 크런치

• 필요한 품목 : 없음
• 일한 근육 : 이 운동은 주로 복근을 작동.

그것을하는 방법
시작하려면, 등이지면에 매끄럽고 딱딱한 표면에 놓여 있어야합니다. 다리를 구부리고 가슴이나 머리 뒤에 손을 대십시오. 이것은 시작 위치입니다.

이제 배꼽을 척추로 다시 당기고 있다고 상상해보십시오. 수축하는 동안 복부 근육을 수축시키고 어깨 뼈를 들어 올리십시오. 목을 똑바로 유지하고 손을 사용하여 목을 앞으로 당기지 마십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 복근에 약간의 화상을 느껴야합니다.

등을 시작 위치로 천천히 내립니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 최대 12 번 반복하십시오. 더 힘들게 만들려면 교과서 나 체육관 가방과 같이 가슴에 무거운 물건을 두십시오..

최종 단어

근력 운동은 모두에게 좋은 생각입니다. 최상의 결과를 얻으려면 근력 운동과 체중 운동을 혼합하여 최대 일주일에 세 번 실시하십시오. 강도 훈련과 관련하여 더 나은 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 실제로 너무 많은 훈련은 강화 과정을 손상시킬 수 있습니다. 심혈관 건강을 향상 시키거나 체중을 줄이려면 걷기 또는 달리기와 같은 심혈관 운동을 추가하여 지방을 태우는 것을 고려하십시오.

물론, 좋은 체중 감량 다이어트 계획도 도움이됩니다-바람직하게 과일과 채소, 곡물 및 희박 단백질로 구성된 칼로리 제어 프로그램.

근력 운동을 우선시합니까? 그렇지 않다면 규칙적인 저항 운동을 방해하는 이유는 무엇입니까??

(사진 제공 : 셔터 스톡)