완전한 저항 밴드 운동을위한 10 가지 운동

고품질 고무로 제작 된 저항 밴드는 좁은 튜브 또는 플랫 밴드 형태로 제공됩니다. 튜브형 저항 밴드에는 손잡이가 부착되어있어 쉽게 잡을 수 있으며 플랫 스타일 저항 밴드는 루프 또는 다른 장비와 묶어 장비의 구성을 변경하기 쉽습니다. 두 스타일 모두 일반적으로 "빛", "중간"및 "무거운"으로 지정된 다양한 저항이 있습니다. 플랫 또는 튜브 스타일 밴드를 결정하는 것은 전적으로 사용자에게 달려 있지만, 더 다양한 방식으로 사용하기 쉬운 플랫 밴드를 선호합니다..

밴드 운동을 할 때 어떤 저항을 사용해야하는지 아는 것은 까다로울 수 있습니다. 나의 일반적인 경험 법칙은 3 개 이상의 밴드를 구입하고 중간 저항 밴드로 각 운동을 테스트하는 것입니다. 어떤 운동에 대해서도 전체 동작 범위를 이동하기가 너무 어렵다면, 낮은 수준의 저항을 선택하십시오. 운동이 매우 쉽고 저항을 느끼지 못하면 저항이 더 큰 밴드로 이동하십시오..

다른 종류의 운동

저항 밴드에 대해 알아야 할 한 가지는 강도 훈련에 사용하는 것은 아령, 케틀벨 또는 기타 가중 장비를 사용하는 것과는 다르다는 것입니다. 대부분의 근력 운동 장비에는 운동 선수가 일정 범위의 운동에 걸쳐 들어 올려야하는 저항 저항 부하가 설정되어 있습니다. 예를 들어, 10 파운드 덤벨은 사람이 팔뚝 컬의 맨 위 또는 맨 아래에 있는지에 관계없이 10 파운드입니다..

저항 밴드는 다릅니다-그들은 주어진 움직임에 걸쳐 가변 저항을 제공합니다. 동작의 "하단"에서 저항 밴드가 느슨하면 저항 레벨이 낮습니다. 사람이 운동의 정점으로 이동함에 따라 저항 밴드가 용량에 도달하면 저항 수준이 커지고 더 어려워집니다. 이 가변 저항으로 인해 저항 밴드는 초보자, 부상으로 재활하거나 새로운 운동을 배우고 완벽한 형태를 취하는 사람들에게 특히 좋습니다..

전신 저항 밴드 운동

1. 측면 슬라이드

이 측면 슬라이드 운동을 수행 할 때 허벅지 바깥 쪽 작업.

1. 저항 밴드의 중앙에 서서 양손으로 끝을 잡고 밴드 팽팽하게 당깁니다. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 밴드의 저항에 대항하여 오른쪽 발을 약 18 ~ 24 인치 정도 오른쪽으로 밟습니다. 오른발을 만나기 위해 왼발을 가져와.
3. 방향을 전환하고 왼쪽으로 밟기 전에 10 단계 동안 오른쪽으로 계속 밟습니다..
4. 각 측면에 10 단계 씩 2 세트 수행.

2. 데 드리프트

이 데 드리프트 운동으로 햄스트링과 엉덩이를 강화하십시오.

1. 발과 함께 운동 밴드의 중심에 서십시오. 엉덩이를 앞으로 기울이고 몸통을 앞으로 기울이면서 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 몸통이지면과 거의 평행이되면 멈 춥니 다..
2. 저항 밴드의 끝을 양손으로 잡고 밴드 팽팽한 부분을 앞으로 당기십시오. 이 자세에서 햄스트링과 엉덩이를 조여서 다시 서서 몸을“당깁니다”. 이렇게하면 손이 밴드 앞쪽을 다리 앞쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽으로 당기도록합니다..
3. 움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갑니다. 15 회 반복 두 세트 수행.

3. 다리 확장

이 다리 확장 운동으로 대퇴사를 분리하십시오.

1. 다리가있는 의자 또는 벤치를 선택하고 앞 다리 중 하나 주위에 저항 밴드를 묶어 작은 고리를 만듭니다..
2. 의자 나 벤치의 가장자리에 앉고, 한쪽 발은 바닥에 평평하고, 다른 한쪽은 저항 밴드 고리를 통해 미끄러 져 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 매달려 있습니다..
3. 허벅지를 안정되게 유지하고, 다리가 펴질 때까지 밴드의 저항에 대고 눌러 다리를 펴십시오..
4. 이동을 되돌리고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 측면을 전환하기 전에 한쪽에서 15 회 반복하십시오. 두 세트를 수행.

4. 다리 컬

저항 밴드 햄스트링 컬로 햄스트링 톤업.

1. 손과 무릎을 바닥에서 시작하여 발 밑면 주위에 저항 밴드를 감고 양쪽 손이 어깨 아래에 닿도록 끝을 앞으로 당깁니다. 이 시점에서, 네 가지 부속물 모두 여전히지면과 접촉하고 있습니다.
2. 저항 밴드를지지하는 다리를 완전히 펴질 때까지 뒤로 똑바로 누르면 저항 밴드가 늘어납니다..
3. 허벅지를 고정시킨 상태에서 무릎을 엉덩이쪽으로 구부려 저항 밴드가 약간 느슨해 지도록합니다. 움직임을 반대로하고 다리를 밴드의 저항에 대고 똑바로 누르십시오..
4. 측면을 전환하기 전에 15 번 반복하십시오. 두 세트를 수행.

5. 네발 엉덩이 확장

4 배 엉덩이 확장으로 엉덩이를 겨냥.

1. 손과 무릎에서 시작하여 한쪽 발의 바닥 주위에 저항 밴드를 감고 양쪽 끝을 어깨 아래로 잡아 당기도록 끝을 앞으로 당깁니다..
2. 다리가 저항 밴드를지지 한 상태에서 무릎을 땅에서 들어 올리고 엉덩이를 구부려 손을 앞으로 향하게합니다. 무릎, 엉덩이 및 발목을 모두 구부려 야합니다..
3. 무릎과 발목을 구부린 상태로 발바닥을 천장쪽으로 눌러 엉덩이를 확장하십시오. 고관절이 완전히 확장되면 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갑니다..
4. 측면을 전환하기 전에 15 번 반복하십시오. 세 세트를 수행.

6. 좌석 열

앉은 줄로 등을 일하십시오.

1. 다리를 앞으로 뻗어 상체를 키우고 바닥에 앉으십시오.
2. 다리의 끝 부분을 다리 옆에 놓아 발 바닥 주위에 저항 밴드를 감습니다..
3. 팔을 똑바로 펴고 무릎 높이에서 밴드를 잡습니다..
4. 양손으로 밴드를 몸쪽으로 직접 잡아 당겨 어깨 뼈를 쥐고 팔꿈치를 구부립니다..
5. 손이 몸통을 만나면 움직임을 반대로하고 시작으로 돌아갑니다..
6. 15 회 반복 및 2 세트 수행.

7. 어깨 프레스

이 숄더 프레스 운동의 경우, 스트레칭하는 길이로 인해 더 길거나 더 가벼운 밴드를 선택해야 할 수 있습니다.

1. 저항 밴드의 중심에 서서 발을 모으십시오. 양손으로 밴드의 끝을 잡고.
2. 손을 귀 높이까지 당기고, 팔꿈치는 측면을 가리키고, 손바닥은 앞을 향하게하십시오. 이 자세에서 저항 밴드는 어깨 뒤에 있어야합니다.
3. 팔을 머리 위로 똑바로 누르면 팔꿈치가 늘어나고 밴드가 팽팽하게 늘어납니다. 팔을 완전히 펼치면 움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갑니다..
4. 12 ~ 15 회 반복 및 2 세트 수행.

8. 이두박근

이 간단한 팔뚝 컬 운동으로 팔뚝의 근육 톤을 조절하십시오..

1. 저항 밴드의 중앙에 서서 밴드가 팽팽 해 지도록 밴드의 끝을 양손으로 잡습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 손목을 안쪽으로 돌립니다. 당신의 팔은 당신의 곁에 있어야합니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨까지 똑바로 잡아 당깁니다..
3. 움직임을 뒤집고 시작으로 돌아 가기.
4. 15 회 반복 및 2 세트 수행.

9. 삼두근 확장

이 삼두근 오버 헤드 확장으로 어깨와 팔꿈치 사이의 팔 뒤쪽을 따라 움직이는 근육 그룹을 사용하십시오..

1. 손바닥이 뒤로 향할 때 더 긴 쪽이 몸에 더 가깝도록 밴드의 끝에서 약 6 인치 오른손으로 밴드를 잡습니다..
2. 밴드의 긴 쪽이 등 뒤로 매달려 있도록 오른쪽 팔을 머리 위로 펼치십시오..
3. 오른 팔꿈치를 구부려 오른손을 머리 뒤로 떨어 뜨리고 대략 목 높이로.
4. 왼손으로 몸 뒤로 손을 뻗고 미드 백에서 저항 밴드의 긴 쪽을 잡습니다. 이것은 시작 위치입니다.
5. 왼손을 고정하고 오른쪽 팔꿈치를 귀 가까이에두고 오른손을 머리 위로 뻗어 밴드 팽팽.
6. 손을 머리 뒤로 내림으로써 움직임을 뒤집습니다..
7. 측면을 전환하기 전에 한쪽에서 12 번 반복하십시오. 두 세트를 수행.

10. 측면 인상

측면 어깨 높이로 어깨를 독립적으로 움직입니다..

1. 왼발로 저항 밴드를 밟아 약 6 인치의 밴드가 발의 왼쪽으로 확장되도록.
2. 오른손, 손바닥이 뒤로 향하고 오른손을 오른쪽 허벅지 바로 앞에 놓고 저항 밴드의 반대쪽 끝을 잡습니다. 오른발로 뒤로 물러서서지지하여 양 무릎이 약간 구부러 지도록합니다.
3. 이 위치에서 팔을 완전히 똑바로 유지하고 오른쪽 팔이지면과 평행을 이룰 때까지 오른쪽 팔을 옆으로 뻗으십시오..
4. 움직임을 반대로하고 손을 허벅지로 다시 내립니다..
5. 각면에 12 번 반복합니다. 두 세트를 수행.

최종 단어

저항 밴드에 대해 내가 가장 좋아하는 것은 그들이 당신과 함께하는 것이 얼마나 쉬운 지입니다. 나는 하루 동안 여분의 운동 루틴에 맞추기 위해 몇 분 무료로 얻을 수있는 경우를 대비하여 항상 지갑에 하나를 가지고 다니십시오. 또한 여행을 위해 자주 여행하는 사람들이나 휴가 중에도 운동을 계속하려는 사람들에게 완벽한 솔루션입니다. 전체 밴드 세트는 일반적으로 35 달러 미만 (예 : 블랙 마운틴 저항 밴드 세트), 무게는 1 파운드 미만이며 좁은 공간에 맞게 롤업 할 수 있습니다..

저항 밴드 운동을 했습니까? 좋아하는 루틴이 있습니까?