음식에있는 섬유의 12 좋은 근원-식이 섬유의 히스 이점
충분한 섬유질을 섭취해야하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 그리고 그것은 또한 당신에게 재산을 요구할 필요가 없습니다.
섬유의 장점
아마 대부분의 사람들이 알고 있듯이 섬유질은 변비와 팽만감을 피하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 그러나 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 많은 이점이 있습니다.
- 체중 조절. 섬유질이 풍부한 음식은 먹을 때 배가 고프 게 느끼도록 도와줍니다. 따라서 낮에는 적게 먹게됩니다. 시간이 지남에 따라 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. WebMD에 따르면 섬유질이 많은 음식을 먹는 사람은 나이가 들수록 체중이 증가하지 않습니다.
- 암 위험 감소. eHealthMD에 따르면 일부 전문가들은 섬유질이 신체를 통해 더 빨리 폐기물을 이동하기 때문에 특정 암에 대한 위험을 낮춘다 고 믿고.
- 심장병 위험 감소. 수용성 섬유를 많이 섭취하면 콜레스테롤과 트리글리세리드에 긍정적 인 영향을 미친다는 증거가 증가하고 있습니다. 이 수준을 안정 시키면 미국에서 가장 큰 킬러 인 심장병을 예방할 수 있습니다.
- 대장 암 위험 감소. 이 혜택은 인기를 얻었습니다. 최근 하버드 연구에 따르면 섬유질이 대장 암의 위험에 영향을 미치지 않는다고 주장하지만 많은 유럽 연구에서는 다르게 말합니다. 누가 맞습니까? 단지 시간이 말해 줄 것이다.
섬유의 종류
섬유질에는 두 가지 종류가 있습니다 : 수용성과 불용성.
- 수용성 섬유 물에 부딪 치면 젤로 변합니다. 섬유질은 소화를 늦추기 때문에 충만하게 느끼고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 섬유입니다. 적게 먹고 체중을 줄이려면 원하는 섬유입니다. 수용성 섬유질의 좋은 공급원은 오트밀, 렌즈 콩, 오이, 블루 베리, 당근, 사과, 오렌지, 배, 견과류, 아마씨, 콩 및 셀러리입니다.
- 불용성 섬유 물을 흡수하지 않습니다. 이것은 변에 벌크를 추가하고 변비를 예방하는 데 도움이되는 섬유입니다. 불용성 섬유질의 좋은 공급원은 통밀, 통 곡물, 밀기울, 콩, 완두콩, 씨앗, 견과류, 보리, 현미, 호박, 건포도, 브로콜리, 양배추, 양파, 쿠스쿠스, 토마토, 당근, 뿌리 채소 껍질 및 어두운 잎이 많은 채소.
제일 섬유 근원-섬유를 올바르게 먹는 방법
나는 섬유질을 먹는 올바른 방법과 잘못된 방법이 있다는 것을 몰랐다.
많은 사람들이 메타 무실 (Metamucil)과 같은 섬유질 보조제를 섭취 할 수 있다고 생각합니다. 문제는 한 번에 많은 섬유를 섭취하면 실제로 원인 변비와 팽만감. 그 이유는 섬유질이 스펀지처럼 작용하고 변이 커지기 때문입니다. 낮에 물을 충분히 마시지 않으면 섬유질이 소화 시스템을 혼란스럽게 할 수 있습니다.
섬유질 섭취를 늘리기 시작하면 물을 많이 마시고 물을 많이 마시십시오..섬유질 섭취를 천천히 증가시키는 것도 중요합니다. 한 번에 너무 많은 섬유를 추가하면 가스 및 기타 불편 함이 발생할 수 있습니다.
식이 섬유를 섭취하는 쉬운 방법
어떻게 식단에 더 많은 섬유질을 쉽게 넣을 수 있습니까??
- 흰빵에서 밀빵으로 전환하십시오. 밀 빵, 특히 통 곡물로 만든 빵은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 이것은 쉬운 스위치입니다!
- 통 밀가루로 굽습니다. 나는 이것을하기 시작했다. 통 밀가루는 맛과 수분 함량에 약간 영향을 미치므로 반반 씩 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 조리법에 밀가루 한 컵이 필요한 경우, 흰 밀가루 반 컵과 통밀 밀가루 반 컵을 사용하십시오.
- 곡물 파스타로 전환.
- Fiber One 시리얼을 먹습니다. 나는 매일 아침 Fiber One을 먹으며 몇 년 동안 먹습니다. 그것은 놀라운 섬유질의 원천이며 실제로 정말 맛있습니다. 반 컵마다 14 그램의 섬유질 섭취.
- 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 이것은 명백한 일이지만식이 요법에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 넣으십시오. 짙은 녹색 샐러드를 먹거나, 양 방울 나물, 감자, 당근을 로즈마리로 구워주십시오 (내가 가장 좋아하는 것!). 어떤 음식을 먹어야하는지 알면 매일 음식을 섭취하기 위해 의식적으로 노력하는 것이 더 쉽습니다..
- 더 많은 콩을 먹는다. 콩은 반 컵마다 6-7 그램의 섬유질을 함유 한 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 나는 종종 저렴하고 건강하며 맛있는 부리 토 그릇을 만듭니다. 그릇에 현미 (섬유질의 또 다른 원천), 검은 콩, 약간의 날카로운 체다, 로메인 상추, 토마토, 라페 뇨 고추 및 약간의 통 곡물 칩을 간단히 섞습니다. 아보카도 소스 또는 사워 크림이 들어 있습니다. 이 섬유질이 풍부한 식사는 맛있고 매우 쉽게 만들 수 있습니다.!
- 흰색 크래커 (염분 같은)에서 곡물 크래커로 전환.
- 통 곡물 밀가루로 만든 자연으로 돌아 가기 라인 (놀랍게도 맛있고 건강 식품 상점 또는 전체 식품에서 찾을 수 있음)과 같은 쿠키를 선택하십시오. 내가 좋아하는 것? 자연으로 돌아 가기 마다가스카르 바닐라 빈 쿠키-단순히 중독성이 있으며 섬유질이 풍부합니다..
- 과일 주스보다 신선한 과일을 선택하십시오. 예를 들어, 중간 크기의 사과 하나에는 4 그램의 섬유가 있습니다. 반면에 사과 주스는 제로.
- 백미 대신 퀴 노아를 사용하십시오. 퀴 노아는 실제로 씨앗이지만 쌀처럼 요리하고 먹습니다. 영양가가 높고 맛있습니다! 퀴 노아 3 온스 온스에는 7 그램의 섬유질이 들어 있습니다.
- 모든 식사에 섬유질을 넣으십시오. 예를 들어, 아침 식사는 신선한 아보카도를 스프레드 (하나의 아보카도에는 4.3 그램의 섬유가 함유되어 있음)와 과일 한 조각으로 된 곡물 영국 머핀 일 수 있습니다. 점심 식사에는 통 곡물 샌드위치를 만들어 진한 녹색 양상추와 토마토를 포함하십시오. 저녁 식사는 구운 피칸, 단백질 및 구운 야채를 곁들인 현미 일 수 있습니다..
- 완두콩 스프를 만드십시오. 완두콩, 특히 분할 완두콩은 섬유질에 적재됩니다. 실제로, 분할 완두콩 한 컵에는 16 그램의 섬유가 들어 있습니다. 여기에 Emeril Lagasse의 가장 좋아하는 쪼개진 완두콩 수프 레시피가 있습니다. m!