음식에있는 섬유의 12 좋은 근원-식이 섬유의 히스 이점

충분한 섬유질을 섭취해야하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 그리고 그것은 또한 당신에게 재산을 요구할 필요가 없습니다.

섬유의 장점

아마 대부분의 사람들이 알고 있듯이 섬유질은 변비와 팽만감을 피하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 그러나 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 많은 이점이 있습니다.

체중 조절. 섬유질이 풍부한 음식은 먹을 때 배가 고프 게 느끼도록 도와줍니다. 따라서 낮에는 적게 먹게됩니다. 시간이 지남에 따라 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. WebMD에 따르면 섬유질이 많은 음식을 먹는 사람은 나이가 들수록 체중이 증가하지 않습니다.
암 위험 감소. eHealthMD에 따르면 일부 전문가들은 섬유질이 신체를 통해 더 빨리 폐기물을 이동하기 때문에 특정 암에 대한 위험을 낮춘다 고 믿고.
심장병 위험 감소. 수용성 섬유를 많이 섭취하면 콜레스테롤과 트리글리세리드에 긍정적 인 영향을 미친다는 증거가 증가하고 있습니다. 이 수준을 안정 시키면 미국에서 가장 큰 킬러 인 심장병을 예방할 수 있습니다.
대장 암 위험 감소. 이 혜택은 인기를 얻었습니다. 최근 하버드 연구에 따르면 섬유질이 대장 암의 위험에 영향을 미치지 않는다고 주장하지만 많은 유럽 연구에서는 다르게 말합니다. 누가 맞습니까? 단지 시간이 말해 줄 것이다.

섬유의 종류

섬유질에는 두 가지 종류가 있습니다 : 수용성과 불용성.

수용성 섬유 물에 부딪 치면 젤로 변합니다. 섬유질은 소화를 늦추기 때문에 충만하게 느끼고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 섬유입니다. 적게 먹고 체중을 줄이려면 원하는 섬유입니다. 수용성 섬유질의 좋은 공급원은 오트밀, 렌즈 콩, 오이, 블루 베리, 당근, 사과, 오렌지, 배, 견과류, 아마씨, 콩 및 셀러리입니다.
불용성 섬유 물을 흡수하지 않습니다. 이것은 변에 벌크를 추가하고 변비를 예방하는 데 도움이되는 섬유입니다. 불용성 섬유질의 좋은 공급원은 통밀, 통 곡물, 밀기울, 콩, 완두콩, 씨앗, 견과류, 보리, 현미, 호박, 건포도, 브로콜리, 양배추, 양파, 쿠스쿠스, 토마토, 당근, 뿌리 채소 껍질 및 어두운 잎이 많은 채소.

콩과 같은 일부 음식에는 두 종류의 섬유가 들어 있습니다..

제일 섬유 근원-섬유를 올바르게 먹는 방법

나는 섬유질을 먹는 올바른 방법과 잘못된 방법이 있다는 것을 몰랐다.

많은 사람들이 메타 무실 (Metamucil)과 같은 섬유질 보조제를 섭취 할 수 있다고 생각합니다. 문제는 한 번에 많은 섬유를 섭취하면 실제로 원인 변비와 팽만감. 그 이유는 섬유질이 스펀지처럼 작용하고 변이 커지기 때문입니다. 낮에 물을 충분히 마시지 않으면 섬유질이 소화 시스템을 혼란스럽게 할 수 있습니다.

섬유질 섭취를 늘리기 시작하면 물을 많이 마시고 물을 많이 마시십시오..

섬유질 섭취를 천천히 증가시키는 것도 중요합니다. 한 번에 너무 많은 섬유를 추가하면 가스 및 기타 불편 함이 발생할 수 있습니다.

식이 섬유를 섭취하는 쉬운 방법

어떻게 식단에 더 많은 섬유질을 쉽게 넣을 수 있습니까??

흰빵에서 밀빵으로 전환하십시오. 밀 빵, 특히 통 곡물로 만든 빵은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 이것은 쉬운 스위치입니다!
통 밀가루로 굽습니다. 나는 이것을하기 시작했다. 통 밀가루는 맛과 수분 함량에 약간 영향을 미치므로 반반 씩 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 조리법에 밀가루 한 컵이 필요한 경우, 흰 밀가루 반 컵과 통밀 밀가루 반 컵을 사용하십시오.
곡물 파스타로 전환.
Fiber One 시리얼을 먹습니다. 나는 매일 아침 Fiber One을 먹으며 몇 년 동안 먹습니다. 그것은 놀라운 섬유질의 원천이며 실제로 정말 맛있습니다. 반 컵마다 14 그램의 섬유질 섭취.
섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 이것은 명백한 일이지만식이 요법에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 넣으십시오. 짙은 녹색 샐러드를 먹거나, 양 방울 나물, 감자, 당근을 로즈마리로 구워주십시오 (내가 가장 좋아하는 것!). 어떤 음식을 먹어야하는지 알면 매일 음식을 섭취하기 위해 의식적으로 노력하는 것이 더 쉽습니다..
더 많은 콩을 먹는다. 콩은 반 컵마다 6-7 그램의 섬유질을 함유 한 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 나는 종종 저렴하고 건강하며 맛있는 부리 토 그릇을 만듭니다. 그릇에 현미 (섬유질의 또 다른 원천), 검은 콩, 약간의 날카로운 체다, 로메인 상추, 토마토, 라페 뇨 고추 및 약간의 통 곡물 칩을 간단히 섞습니다. 아보카도 소스 또는 사워 크림이 들어 있습니다. 이 섬유질이 풍부한 식사는 맛있고 매우 쉽게 만들 수 있습니다.!
흰색 크래커 (염분 같은)에서 곡물 크래커로 전환.
통 곡물 밀가루로 만든 자연으로 돌아 가기 라인 (놀랍게도 맛있고 건강 식품 상점 또는 전체 식품에서 찾을 수 있음)과 같은 쿠키를 선택하십시오. 내가 좋아하는 것? 자연으로 돌아 가기 마다가스카르 바닐라 빈 쿠키-단순히 중독성이 있으며 섬유질이 풍부합니다..
과일 주스보다 신선한 과일을 선택하십시오. 예를 들어, 중간 크기의 사과 하나에는 4 그램의 섬유가 있습니다. 반면에 사과 주스는 제로.
백미 대신 퀴 노아를 사용하십시오. 퀴 노아는 실제로 씨앗이지만 쌀처럼 요리하고 먹습니다. 영양가가 높고 맛있습니다! 퀴 노아 3 온스 온스에는 7 그램의 섬유질이 들어 있습니다.
모든 식사에 섬유질을 넣으십시오. 예를 들어, 아침 식사는 신선한 아보카도를 스프레드 (하나의 아보카도에는 4.3 그램의 섬유가 함유되어 있음)와 과일 한 조각으로 된 곡물 영국 머핀 일 수 있습니다. 점심 식사에는 통 곡물 샌드위치를 만들어 진한 녹색 양상추와 토마토를 포함하십시오. 저녁 식사는 구운 피칸, 단백질 및 구운 야채를 곁들인 현미 일 수 있습니다..
완두콩 스프를 만드십시오. 완두콩, 특히 분할 완두콩은 섬유질에 적재됩니다. 실제로, 분할 완두콩 한 컵에는 16 그램의 섬유가 들어 있습니다. 여기에 Emeril Lagasse의 가장 좋아하는 쪼개진 완두콩 수프 레시피가 있습니다. m!

최종 단어

다시 한번, 섬유를 위해 무엇을 먹어야하는지 알게되면 이러한 음식을 식단에 넣는 것이 비교적 쉽습니다. 이 섬유질 함량 표에서 식품의 전체 목록과 식품에 함유 된 섬유 량을 확인할 수 있습니다.