건강한 식단의 일부로 과일과 채소를 더 섭취하는 7 가지 방법

질병 통제 센터 (CDC)에 따르면 미국인의 3 분의 2가 과일과 채소에 대한 일일 요구 사항을 충족하지 못합니다. 성인의 33 %만이 권장되는 일일 과일 소비량을 충족하고 27 %만이 권장량의 야채를 섭취합니다. CDC는 연령과 성별에 따라 권장 사항을 조정합니다. 예를 들어, 19 세에서 30 세 사이의 여성은 건강한 생활을 유지하기 위해 하루에 2 컵의 과일과 2, 2 컵의 야채가 필요하지만 19 세에서 50 세의 남성은 과일 2 컵과 야채 3 컵을 가져야합니다.

식단에 농산물 추가하기

육류와 곡류를 축하하고 채소를 2 급 시민처럼 대우하는 문화에서는 매일의 요구 사항을 충족시키는 것이 어려울 수 있습니다.

일본과 같은 동부 문화는 반대의 접근 방식을 취합니다. 채소와 생선 또는 해초와 같은 가벼운 단백질은 식사의 별입니다. 곡물은 반찬으로 먹으며 설탕 과자는 종종 디저트로 피합니다. 대신 신선한 과일과 녹차 한 잔이 식사를 마칩니다. 일본이 선진국에서 비만과 질병 비율이 가장 낮다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 실제로 일본인의 3.6 %만이 비만이며, 성인 미국인의 36 %에 비해.

가능한 한 넓은 색상 표를 먹는 것이 목표입니다. 자주색 가지, 주황색 당근, 빨간 피망 및 녹색 시금치는 모두 이상적인 후보입니다. 하루에 더 많은 색을 먹을수록 건강하고 균형 잡힌 식단이 될 것입니다. 좋은 소식은 밤새 습관을 바꾸지 않아도된다는 것입니다. 장기적으로 지속되는 변화에 대해 느리고 꾸준한 경쟁에서 승리.

1. 항상 신선한 과일 그릇을 주위에 두십시오
눈에 보이지 않는 것은 보통 마음이없는 것을 의미합니다. 그러나 식탁에 오렌지, 사과, 바나나로 가득 찬 투명한 그릇을 보관하면 건강에 좋은 식사 목표를 기억하고 단 스낵 대신 신선한 과일 한 조각을 섭취 할 가능성이 훨씬 높습니다. 세인트 보나 벤처 대학교 (St. Bonaventure University)의 연구원들은 과일과 채소가 투명한 그릇에 남아있을 때 먹을 가능성이 훨씬 높다.

2. 아침 식사에 과일 추가
아침에 과일을 먹는 것은 섬유질 함량이 높기 때문에 충만 할뿐만 아니라 점심 시간까지 활력을 유지하기 때문에 좋습니다. 바나나, 딸기 또는 블루 베리를 시리얼에 넣고 오트밀이나 요구르트에 넣으십시오. 두유, 아몬드 우유 및 기타 좋아하는 과일을 사용하여 스무디를 빠르게 만들 수도 있습니다..

아침 식사 음식을 구성하는 요소를 다시 생각하는 것을 두려워하지 마십시오. 예를 들어, 전형적인 일본식 아침 식사에는 종종 샐러드, 버섯, 복 쵸이 및 무가 들어간 된장국이 들어 있습니다..

3. 채소 간식
포테이토 칩은 간식이지만, 채식을하면 훨씬 적은 칼로리와 더 많은 섬유질과 비타민을 섭취하게됩니다. 가벼운 목장 소스에 담 그거나 약간의 맛을 더하거나 참기름과 가벼운 간장으로 아시아 소스를 채 찍어 당근과 브로콜리 작은 꽃을 뿌립니다..

또한 칩이나 사탕과 같은 포장 된 스낵 식품을 구매하지 않으면 야채를 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 집에 없으면 먹지 않을 것입니다.

반으로 가라
점심과 저녁에 접시의 절반을 과일 및 / 또는 야채로 채우십시오. 어쨌든, 나는 점심에 다른 것을 먹기 전에 큰 샐러드를 먹어야합니다. 나는 당근, 오이, 아보카도, 포도 토마토 및 부엌 주위에 떠있는 다른 채소로 arugula를 던졌습니다. 야채를 넣을뿐만 아니라 빵과 다른 간식을 적게 먹을 수 있습니다..

5. 더 나은 피자 만들기
고기와 치즈를 직접 만든 피자에 넣지 말고 채식하십시오. 토마토 소스를 더 넣고 치즈를 빼고 양파, 시금치, 버섯, 고추를 뿌린다. 실제로 건강에 좋은 피자!

6. 그냥 더 추가
수프 나 스튜를 만들 때 레시피가 요구하는 것보다 더 많은 야채를 추가합니다. 이것은 그릇 당 더 많은 채소를 얻는 간단한 방법이며, 이미 준비 작업을하고 있기 때문에 나머지 후추 나 토마토를 자르기 위해 많은 노력을 기울이지 않습니다..

또한 다양한 채소를 퓌레로 만들어 소스 (뿌리 가지, 당근, 버섯을 곁들인 마리 나라 소스와 호박, 올리브, 회향 빵 등)에 첨가 할 수 있습니다. 디저트를 먹고 있다면 초콜릿이나 카라멜 소스를 아이스크림이나 파이에서 건너 뛰십시오. 대신 딸기, 복숭아 또는 망고에 쌓으십시오. 냉동 과일은 디저트를위한 훌륭한 토핑을 만들어냅니다..

7. CSA 가입
CSA (커뮤니티 지원 농업)에 가입하면 기본적으로 농산물을 구입합니다. 성장 계절 전체에 걸쳐 (보통 4 월에서 11 월까지), 신선한 농산물로 가득 찬 상자가 생깁니다. 또한 과일과 야채 외에도 유기농 계란, 꿀 및 기타 지역 품목을 얻을 수 있습니다..

CSA는 초기 비용이 높을 수 있지만 (일반적으로 수백 달러가 소요됨) 시간이 지남에 따라 비용이 크게 절감 될 수 있습니다. 실제로, 많은 사람들이 성장 계절 내내 식료품 비용을 30 % 이상 절약한다고보고합니다. 유기적 CSA에 가입하면 더 많은 비용을 절약 할 수 있습니다. 귀하의 지역에서 CSA를 찾으려면 LocalHarvest.org를 방문하십시오..

최종 단어

더 많은 과일과 채소를 먹는 열쇠는 쉽고 맛있고 재미있게 만드는 것입니다. 전형적인 과일과 채소가 너무 부드럽고 지루하게 들리면 실험을 시작하십시오. 녹은 초콜릿이나 카라멜에 과일을 담 그거나 유기농 후 머스 또는 시금치 딥으로 야채를 활기차게 먹어보십시오.

일단 변경하면 시간을 내십시오. 더 높은 에너지 수준과 날씬한 허리 둘레를 발견하는 데 오래 걸리지 않습니다. 과일과 채소 습관을 습득하면 예전 방식으로 돌아가고 싶지 않을 수 있습니다.

귀하와 가족의 식단에 과일과 채소를 더 추가하는 방법?