비치 배구 선수와 같은 6 팩 복근을 얻는 8 가지 핵심 운동

스포츠를 너무 섹시하게 만드는 것의 큰 부분은 배구를하는 남녀가 항상 탐욕스런 6 팩 복근을 마스터했다는 사실입니다. 그들은 그걸 어떻게 햇어? 최근 뉴저지 주 애틀랜틱 시티에있는 AVP 프로 배구 인비테이셔널을 방문했을 때, 나는 선수들로부터 물품을 얻을 기회를 가졌습니다..

기초부터 시작

뜨거운 복근을 달성하기위한 기본 요구 사항은 마른 체격입니다. 우리 모두는 지름길이 있기를 원하지만, 몸무게는 건강한 식단과 심장 마비 운동 프로그램의 두 가지로 요약됩니다..

1. 다이어트 정리

프로 비치 발리볼 선수들은 매일 몇 시간 씩 훈련하여 수많은 칼로리를 뿜어 내고 건강한 식단을 유지하면 외모를 향상시키는 동시에 코트에서 목표를 달성 할 수 있다는 것을 이해합니다. 프로 운동 선수의 훈련 일정을 지키지 않은 사람들에게는 우리가 먹는 것을 보는 것이 딱딱한 복근을 얻는 데 더 중요합니다. 그 말대로“부엌은 주방에서 만들어집니다.”

그렇다고해서 자신을 굶거나 미친 유행 다이어트를해야한다는 의미는 아닙니다. 그것은 당신이 당신의 몸에 넣은 것을 의식해야한다는 것을 의미합니다. 트레이너 나 등록 된 영양사와 상담하여 매일 소비해야하는 칼로리의 양을 측정하고 음식 일기를 유지하여 운동을 계속하십시오. 나트륨, 포화 지방 또는 트랜스 지방, 화학 방부제로 고도로 가공되거나 포장 된 품목을 피하면서 가능한 한 전체 식품을 고집하십시오..

또한 물을 잊지 마십시오. 수분을 잘 유지하면 신체가 모든 실린더에서 계속 작동하면서 호르몬을 보내는“배고프다”와“목이 마르다”를 구분할 수 있습니다. 수분이 부족하면 갈증과 굶주림 신호를 혼동하여 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 영양이 관리하기 어려운 지역 인 경우, 매주 한 번 변경하여 점차적으로 부엌을 점검하십시오..

2. 견고하고 일관된 운동 일정 유지

프로 비치 발리볼 선수는 일주일에 5-6 일 운동하며 각 땀 세션은 최소 2 시간 지속됩니다. 대부분의 사람들은 "직업적 선수"를 직책으로 표시 할 수 없기 때문에 아무도 당신이 많은 시간을 개척 할 것으로 기대하지는 않지만 운동이 힘들고 일관되게해야합니다..

일주일에 5-6 일, 하루에 30 분에서 60 분을 목표로하십시오. 숨을 크게 쉬고 땀을 흘리는 것은 당신이 안락 지대를 떠나 몸이 좋아 지도록하는 신호입니다.

배구장에서 멀리 훈련을 할 때, 다른 운동 선수는 다른 운동 프로그램에 가입하지만, 플레이어 자신의 제안은 다음과 같습니다.

• “나는 회전하는 것을 좋아합니다. 언덕, 스프린트, 점프 등 실내에서 가중 된 앞바퀴 – 나는 그것을 모두 좋아합니다. 정말 놀라운 운동입니다.” - 테일러 훈 쿠스, 28
• “저는 농구를 좋아합니다. 나는 약간의 코디네이션을 가진 큰 사람이므로 쏠 수도 있습니다. 저는 Dirk Nowitzki입니다.” - 제이크 깁, 37
• “교차 훈련과 관련하여 저는 체중 운동이나 가벼운 운동을 고수합니다. 심장 박동수를 높이기 위해 빠르게 움직여야합니다.” - 크리스천 잉글, 28

이 모든 운동에 대해 주목해야 할 것은 고강도 혐기성 운동 기간을 번갈아 가며 저 강도 에어로빅 운동이 반복되는 일종의 인터벌 트레이닝을 통합한다는 것입니다. 혐기성 운동과 유산소 운동의 기본적인 차이점은 혐기성 운동이 호흡 속도가 산소 요구량을 따라 잡을 수없는 지점으로 이동한다는 것입니다. 젖산이 축적되고 근육이 타기 시작하며 숨을 크게 쉬기 시작하며 결국 속도를 늦추거나 멈춰야합니다.

혐기성 상태에서 작업 할 때 폐와 근육에 도전하여 더 열심히 일해야하고 체력 향상을 경험할 수 있습니다. 심혈관, 근력 운동 또는 스포츠 특정 설정 중에 수행되는 간격 훈련은 심혈관 건강을 향상시키면서 혐기성 이익을 극대화하는 좋은 방법입니다..

혐기성 운동에 대해 알아 두어야 할 또 다른 사항은 운동 후 칼로리 화상이 크게 증가한다는 것입니다. 운동을 마친 후에도 신체는 회복하는 데 시간이 걸리며“EPOC”또는 과도한 운동 후 산소 소비 상태로 이동합니다. 휴식 상태로 돌아 가기 위해 몇 시간 동안 산소 소비가 증가하고 칼로리 소비도 증가합니다..

강력한 코어 이동 수행

비치 발리볼 토너먼트를 보면, 운동 선수의 핵심 근육에서 얼마나 많은 힘, 유연성 및 민첩성이 시작되는지 즉시 알 수 있습니다. 바위처럼 단단한 복근을 갖는 것이 하나이지만 배구 선수는 허벅지와 가슴 사이의 모든 근육이 신체를 움직일 수 있도록 준비해야합니다. 이를 위해서는 복근 외에 엉덩이와 등을 맞댄 훈련이 필요합니다..

환상적인 복근을 달성하는 데 필요한 기초를 만드는 데 도움이되는 몇 가지 운동 제안이 있습니다.

3. 파워 버피

올림픽 은메달리스트 April Ross와 Jen Kessy는 다음과 같이 말했습니다.“우리가 사랑하고 미워하는 한 가지 움직임은 버피입니다. 코치는 우리가 체육관에있을 때마다 그렇게하도록합니다. 그러나 이것은 일반적인 버피가 아닙니다. 상자 위로 점프하는 버피입니다. 정말 힘들어요.”

이 움직임의 장점은 엉덩이와 다리에 코어 강도, 체력 및 폭발력이 필요하다는 것입니다. 처음 네 단계를 수행하여 힘을 쌓을 때 마지막 단계를 추가하십시오.

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 벤치 나 계단으로 뛰어 올라갈 계획이라면 발로 시작하여 발 뒤로.
2. 양손을 발 바로 앞에 바닥에 놓고 다리를 뒤로 밀어 팔 굽혀 펴기 위치로, 다리를 완전히 뻗고, 코어를 꽉 똑 바르게.
3. 선택 단계 : 팔 굽혀 펴기를 수행하고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내리면서 팔 굽혀 펴기 시작 위치로 돌아갑니다..
4. 발을 원래 위치로 돌리고 서십시오.
5. 서있는 대신 버피의 힘 부분을 수행하는 경우 엉덩이와 다리를 통해 위로 폭발하여 공중으로 또는 대기 벤치 또는 계단 위로 점프하십시오. 벤치 나 계단으로 점프하는 경우 무릎이 약간 구부러지고 발이 플랫폼 중앙에 단단하게 떨어지지 않도록하십시오..
6. 벤치에서 물러나 운동을 계속하십시오.

60 초 동안 가능한 많은 버피를 수행하고 좋은 형태를 유지하십시오..

4. 약 공을 가진 나무 갈비

나무 절단은 엉덩이와 어깨 사이의 모든 근육을 대상으로 완전한 코어 결합이 필요한 ab 운동입니다. 손 사이에 4 ~ 10 파운드 가중 약 공 (대략 축구 공 크기)을 쥐면 운동이 더 어려워 져 강도가 증가합니다..

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 팔을 똑바로 잡고 약 공을 손으로 잡고 몸 앞에 매달려.
2. 엉덩이를 약간 뒤로 기울이고 무릎을 구부리십시오. 1/4 스쿼트로 움직이고 어깨를 약간 오른쪽으로 돌리면 (팔을 똑바로) 약 공이 오른쪽 무릎 바로 오른쪽에 고정됩니다..
3. 약 공이 왼쪽 어깨 위로 (그리고 약간 왼쪽으로) 잡힐 때까지 무릎과 엉덩이를 곧게 펴면서 팔을 몸을 위로 비스듬히 움직이면서 팔을 똑바로 유지하십시오. 이 동작을 진행하는 동안 엉덩이와 다리가 아닌 허리와 어깨를 비틀어 엉덩이를 똑바로 향하게하십시오..
4. 이동을 되돌리고 시작 위치로 돌아갑니다..

반대쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 10 ~ 15 회 반복 수행.

5. 판자

널빤지가 폭풍으로 소셜 미디어를 가져간 이유가 있습니다. 그들은 몸의 앞쪽 절반에있는 거의 모든 근육, 특히 복근을 목표로하는 훌륭한 운동입니다..

1. 바닥에 매트를 깔고 상체를 팔뚝으로 받치고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 심습니다..
2. 발을 구부리고 발가락을 땅에 심습니다. 코어를 사용하고 매트에서 몸을 눌러 팔뚝과 발가락에 균형을 맞 춥니 다. 당신의 몸은 발 뒤꿈치에서 머리까지 똑바로 단단한 선을 형성해야합니다.
3. 좋은 형태를 유지하면서 가능한 한 자세를 유지하십시오. 처음에는 30 초에서 45 초 동안 조준하고 서서히 1 분에서 2 분 사이의 시간을 만듭니다..

운동을 두 번에서 네 번 반복하십시오.

6. 회전 측면 판자

측면 판자는 판자 운동의 변형이지만, 허리 주위를 감싸는 복근, 경사를 목표로하면서 신체의 한쪽에 집중합니다..

1. 다리를 서로 겹쳐 쌓고 몸통을 오른쪽 팔뚝에 올려 놓고 매트 위에 오른쪽에 누워 있습니다. 매트에서 오른손을 평평하게 유지하고 어깨 바로 아래에서 오른쪽 팔꿈치를 유지하십시오. 왼손을 왼쪽 엉덩이에 놓거나 균형을 잡기 위해 몸 앞 바닥에 눕습니다..
2. 몸이 직선 대각선을 형성 할 때까지 코어를 조이고 엉덩이를 매트에서 들어 올리십시오..
3. 안정감을 느끼면 왼쪽 팔을 위쪽으로 향하게하여 왼쪽 손가락을 천장쪽으로 향하게하고 머리를 돌리면 손가락을 봅니다..
4. 오른쪽 팔뚝과 손바닥을 매트에 단단히 고정시킨 상태에서 왼손을 가슴을 가로 질러 몸통 아래에 닿아 몸을 비틀어 어깨가 매트와 사각형이되도록합니다. 왼손이 몸에 닿지 않도록 유지하면서 균형을 잃지 않고 몸통 아래까지 닿을 수 있습니다..
5. 최대한 멀리 비틀 었으면 어깨를 뒤로 돌려 왼쪽 팔을 다시 천장쪽으로 뻗을 때 시작하십시오..

반대쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 10 ~ 12 회 완전 꼬임 수행.

복근을 목표로

전체 코어에 관여하는 몇 가지 운동을 수행했으면 이제는 딱딱한 부분으로 넘어갈 시간입니다. AVP 투어에서 가장 어린 프로 배구 선수 중 하나 인 Summer Ross는 의학 공 운동, 특히 "러시아 왜곡"을 맹세합니다.

다음 운동은 모두 발 뒤꿈치가 바닥에 앉은 자세로 수행됩니다. 운동 전반에 걸쳐 발 뒤꿈치를 땅에 심는 것이 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 그들이 올라 오면 복근과 엉덩이를 조여서 다시 내려 놓으십시오. 시간이 지남에 따라 이것은 쉬워진다.

7. 러시아 의학 볼 트위스트

러시아 의학 공 트위스트는 어깨, 가슴 및 엉덩이 굴곡의 결합을 요구하면서 비스듬한 대상.

1. 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 매트에 앉으십시오. 발가락이 천장을 향하도록 발을 구부릴 수 있습니다. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 가슴 앞에서 약 공을 손에 쥐십시오. 4-6 파운드 볼로 시작하고 운동이 쉬워 질수록 시간이 지남에 따라 무게가 증가합니다..
2. 등이 바닥과 45도 각도를 이루도록 몸통을 약간 뒤로 기울입니다..
3. 엉덩이를 안정되게 유지하고 약 공으로 땅에 닿을 때까지 허리와 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오..
4. 가운데로 돌아와서 왼쪽으로 계속 비틀면서 약 공을 몸 왼쪽의지면에 대십시오. 이것은 하나의 반복으로 계산.

총 15 ~ 20 회 반복 수행.

8. 파트너 약 공 던지기

실제 복근을 목표로하는 운동으로 복근 운동을 마무리하십시오. 윗몸 일으키기에 파트너 의학 공 던지기를 추가하면 상체 힘을 발휘하면서 더 큰 코어 참여를 경험할 수 있습니다..

1. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 매트에 앉으십시오. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 가슴 앞에서 약 공을 손에 쥐십시오. 파트너가 발 바로 앞에 서서 몸을 향하게하십시오.
2. 규칙적인 윗몸 일으키기를하는 것처럼 복근을 걸고 등을 굴리십시오..
3. 복근을 꽉 잡고 앉은 자세로 몸을 뒤로 젖히고 앉기 시작하면 약 공을 파트너에게 폭발적으로 던지십시오..
4. 완전히 똑바로 앉으면 누워있는 자세로 롤백 할 때 파트너가 약 공을 던져야합니다. 전체 이동은 가능한 한 많은 제어로 이루어져야합니다.

약 공을 앞뒤로 던질 때 윗몸 일으키기 15-20 번을 수행하십시오. 천천히 시작하고 운동에 익숙해지면 약 공을 더 세게 던지거나 파트너에게 더 먼 거리에 서서 공을 더 멀리 던지도록 요청하십시오..

최종 단어

프로 비치 발리볼 선수의 부족은 우리의 부러워 할 가치가 있지만, 유능한 유전자가 있다는 것을 인정하는 것이 중요합니다. 대부분의 배구 선수는 자연적으로 키가 크고 강하며, 훈련 시간은 유전자 패키지를 보충하여 복근이 찢어진 것을 가능하게합니다..

특정 배구 선수의 모습을 얻으려고 노력하는 대신 이러한 전술을 사용하여 최고의 몸매를 얻으십시오. 더 나은 복근이 가능합니다-그들은 열심히 노력하고 헌신합니다..

가장 좋아하는 ab 운동은 무엇입니까?

(사진 제공 : Jen Kessy-Mpu Dinani / A-Game Photography)