다이어트에서 설탕을 제거하는 방법-건강 효과 및 사실

미국인들은 매년 1 인당 17 파운드의 설탕 14 파운드를 먹는다. 68 파운드입니다! USDA에 따르면 고 과당 옥수수 시럽과 같은 칼로리 감미료를 첨가하면 연간 총 152 파운드에 달합니다. WebMD의 전환에 따르면 하루에 38 티스푼에 해당합니다..

그 숫자는 천문학적으로 높아 들릴 수없는 것 같습니다. 그러나 일단 우리의 식습관과 대부분의 음식에 들어가는 가공 량에 대해 생각하기 시작하면 그 파운드가 어떻게 증가하는지 쉽게 알 수 있습니다.

설탕은 어디에나 숨 깁니다

몇 가지 일반적인 음식과 음료의 설탕 함량을 살펴보십시오.

• 코카콜라 12 온스 캔: 설탕 39g
• 퀘이커 딸기 및 크림 인스턴트 오트밀 1 팩: 설탕 12g
• Sweet Baby Ray의 꿀 바베큐 소스 2 큰술: 설탕 32g
• Nesquick 16 온스 무 지방 초콜릿 우유: 설탕 54g

일반 우유 컵조차도 16 그램의 달콤한 물건을 무해하게 숨 깁니다..

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 여성은 하루에 5 티스푼 (20 그램)의 설탕 만 먹어야하고 남성은 하루에 9 티스푼 (36 그램) 만 먹어야합니다. 아이들은 하루에 3 티스푼 (9 그램) 만 있으면됩니다. 그러나 우리 대부분은 이보다 훨씬 더 많이 소비합니다.

설탕의 부정적인 건강 영향

다량의 설탕을 섭취하면 심각한 부작용이 있습니다..

1. 설탕은 심장 스트레스를 유발합니다

CBS 뉴스에 따르면 설탕은 다른 어떤 물질보다 비만, 심장병, 당뇨병 및 고혈압과 관련이 있습니다. CBS가 인터뷰 한 영양 학자이자 영양사 인 신시아 사스 (Cynthia Sass)는 설탕을 먹으면 어떻게되는지 설명합니다. 그녀는 독자들에게 그들의 피를 물 한 잔으로 묘사하라고 조언합니다. 그 물에 설탕을 더 많이 넣으면 더 두껍고 시럽이납니다.

혈액이 두꺼워지면 몸을 펌핑하는 것이 훨씬 어렵습니다. 따라서 간과 신장뿐만 아니라 심장과 동맥에 설탕의 홍수를 걸러 내면서 스트레스를가합니다..

2. 설탕은 중독성이있다

설탕의 또 다른 부정적인 영향은 단순한 탄수화물이라는 것입니다. 그것을 먹으면 기분 좋은 뇌 화학 세로토닌이 방출되어 자연적인 최고치를 제공합니다. 그러나 연구 결과에 따르면이 "높은"수치는 알코올이나 약물로 인한 높은 수치만큼 중독성이 있으며, 특히 우울하거나 스트레스를받을 때 많은 사람들이 단 음식과 음료를 갈망하는 큰 이유입니다.

설탕은 또한 인슐린 수치를 급등시켜 잠시 후에“충돌”을 일으 킵니다. 당신은 더 나은 기분이 다시 만족 또 다른 설탕을 갈망 남아.

3. 설탕은 체중 증가와 당뇨병을 유발합니다

Robert Lustig 박사는 설탕이간에 부정적인 영향을 미치는 방식을 NPR에 설명합니다. 설탕이 많은 음식과 음료에는 섬유질이 거의 없습니다. 섬유질은 설탕의 흡수를 지연시키기 때문에 간에서 매우 중요합니다. 즉, 섬유질을 섭취하면 간이 설탕을 천천히 처리 할 수 ​​있습니다. 이것은 결국 췌장이 간 기능을 돕기 위해 여분의 인슐린을 생산할 필요가 없다는 것을 의미합니다.

그러나 소다 나 과일 주스를 마시는 등 섬유질이없는 설탕을 섭취하면 몸에 설탕이 차고 간을 유지할 수 없습니다. 이것은 체중 증가뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병, 고혈압, 지방간 질환, 난소 질환 및 암과 치매와 같은 대사 질환으로 이어집니다.

설탕 습관 발로

Lustig 박사와 같은 일부 의사와 연구자들은 설탕과 지방과 세금이 제한되어 알코올과 담배처럼 설탕을 조절해야한다고 생각합니다. 다른 사람들은 이것이 너무 비현실적이라고 주장합니다. 또한 건강하고 균형 잡힌 삶을 사는 데 큰 부분을 차지하는 개인적인 책임의 측면을 제거합니다..

나는 설탕으로 스스로 고투했다. 인생에서 나의 최우선 과제 중 하나는 건강하게 사는 것입니다. 예를 들어, 요가를 연습하고 식물성 다이어트를합니다. 몇 달 전, 나는 또 다른 단계를 밟았습니다. 설탕 소비를 크게 줄이겠다 고 결심했습니다. 나는 집에서 일을하면서 하루의 설탕 갈망이 다음 날로 이어지면서 하루 종일 계속 간식을 먹었다. Lustig 박사와의 NPR 인터뷰를 들었을 때, 설탕이 가야한다는 것을 알았습니다.

쉬웠습니까? 처음에는 절대 그렇지 않습니다. 그러나 지난 4 개월 동안 점진적으로 쉬워졌습니다. 그리고 노력의 가치가 있습니다. 더 좋아 보이고 기분이 좋으며 더 이상 상하 갈망 롤러 코스터에 있지 않습니다..

설탕 섭취를 줄이는 방법

식단에서 설탕의 양을 줄이려면 시작하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.

1. 가공 식품 제한

사탕 수수 설탕이든 높은 과당 옥수수 시럽이든, 상자에 들어있는 음식, 캔 또는 항아리는 압도적으로 많은 양의 설탕을 함유하고 있습니다. 이는 가공 식품의 맛을 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 유통 기한을 연장시킵니다..

설탕을 자르기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 가공 식품을 피하는 것입니다. 대신 과일 및 채소와 같은 자연 식품을 섭취하십시오. 과일에는 설탕이 포함되어 있지만 신체가 더 천천히 처리하는 데 도움이되는 필수 섬유가 포함되어 있습니다..

가공 식품을 구입하는 경우 라벨을주의해서 읽으십시오. 식품 라벨은 종종 고의로 오도됩니다. 서빙 당 설탕 함량에주의를 기울이고 각 패키지에 얼마나 많은 서빙이 있는지 확인하십시오. 스파게티 소스 병에 설탕이 적은 것처럼 보일지 모르지만 서빙 크기가 1 온스에 불과하고 파스타에 3 온스를 쏟아 부으면 생각보다 설탕이 많이 나옵니다..

2. 스크래치로 음식 만들기

이것은 내가 극복해야했던 가장 큰 장애물 중 하나이지만 더 이상 가공 식품을 거의 먹지 않는다고 말하게되어 기쁩니다. 처음부터 맛을 훨씬 더 좋게 만들어 원치 않는 설탕을 식단에서 제거 할 수 있습니다..

처음부터 건강하고 자연적인 음식을 섭취하면 시간이 지남에 따라 인식이 달라집니다. 예를 들어, 가공 식품은 나에게 적합하지 않습니다. 그들 중 많은 사람들이 나에게 재미있는 맛.

작은 변화조차도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 많은 샐러드 드레싱에는 설탕이 많이 포함되어 있지만 집에서 가격을 조금만 더 건강하게 만들 수 있습니다. 이 스위치를 만들기 전에 유기농 생강 드레싱 한 병에 $ 3.50를 지불했습니다. 이제 나는 동전을 위해 내 자신을 만들고 100 % 무설탕입니다.

스파게티 소스, 바베큐 소스 및 기타 매리 네이드를 쉽게 만들 수도 있습니다. 이 품목들은 종종 감미료를 넣는 것 외에도 비싸다.

3. 자신을 완전히 거부하지 마십시오

설탕 감기 칠면조를 포기하는 것은 대부분의 사람들에게 좋은 생각이 아닙니다. 시간이 지남에 따라 약간의 변경을하는 것이 가장 좋으므로 강한 부정적인 반응을 경험하지 마십시오..

완전한 거부는 나중에 폭식을 일으킬 수 있으므로 때때로 설탕 갈망에 약간의 영향을주는 것이 좋습니다. 소량의 아몬드를 곁들인 다크 초콜릿 한 조각을 먹거나 땅콩 버터가 든 바나나를 먹는다. 단 음식과 건강에 좋은 음식, 특히 섬유질이 함유 된 음식을 섞으면 기분이 더 좋아지고 설탕을 적게 섭취하게됩니다.

또 다른 방법은 수량이 아닌 품질에 집중하는 것입니다. 천천히 먹는 고급 송로 버섯은 특대 스니커를 먹는 것보다 더 즐겁습니다. 달콤한 디저트를 먹을 때마다 천천히 먹고 맛에주의를 기울이십시오. 마음을 먹으면 덜 만족하게됩니다.

여기서 목표는 모든 즐거움을 삶에서 끊는 것이 아닙니다. 대부분의 사람들에게 익숙한 설탕 과부하를 줄이는 것입니다..

4. 대체

케이크 한 조각이나 탄산 음료 한 잔을 갈망하는 경우 다른 것으로 대체하십시오. 껌을 씹거나 큰 피클을 먹어보십시오. 웃기는 것 같지만 피클과 같은 강한 맛의 건강한 음식을 먹는 것이 설탕 갈망을 억제하는 데 실제로 도움이된다는 것을 알았습니다. 식초가 너무 강해서 당신의 마음 속에 달콤한 무언가의“맛”을 파괴한다고 생각합니다.

대체에 관해서는 인공 감미료가 좋은 선택이라고 생각하는 함정에 빠지지 마십시오. 이 제품들은 종종 칼로리가 0 인 반면, NIH (National Institue of Health)와 다른 연구자들은 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다..

5. 집에 가져 오지 마십시오

이것이 설탕에 관한 한 가장 큰 약점입니다. 금요일 밤 치료를 위해“조금만”먹을 사탕을 사면이 가방은 다음 주 내내 집에 있습니다. 냉장고에있는 다크 초콜릿 Raisinets가 월요일에 오는 것을 보게되면, 점심에는 소량을, 저녁에는 또 다른 소수를 가져갈 것입니다. 가방은 수요일까지 사라졌고, 나는 보통 먹지 않았던 약 190g의 설탕을 소비했습니다..

식단에서 설탕을 자르는 쉬운 방법 중 하나는 단순히 설탕을 사지 않는 것입니다. 또는 필요한 경우 소량으로 구매하십시오. 그 음료수, 쿠키 및 과일 주스가 집에 없다면, 당신은 그것을 마시는 유혹을 느끼지 않을 것입니다.

최종 단어

나는 식단에서 설탕을 제거하는 것이 특히 과당 옥수수 시럽의 형태로 많은 음식에 숨어 있기 때문에 가치있는 것보다 더 많은 일처럼 들릴 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 설탕 섭취를 줄이면 체중 감량, 기분 안정, 에너지 수준 향상, 쇠약 성 질병의 발병 가능성 감소 및 피부가 더 젊어 보이게 할 수 있습니다..

천천히 시작하십시오. 일생 동안 설탕이 과도하게 소비 될 수 있으며 몸과 미각에 익숙해 져 있습니다. 따라서 새로운 루틴으로 천천히 나누십시오. 당신의 몸은 시간을 내 주셔서 감사하며, 새로운 식습관을 고수 할 가능성이 더 높습니다.

식단에서 설탕을 자르기위한 다른 팁이 있습니까??