자신의 무료 홈 운동 계획 및 운동 루틴을 만드는 방법
운좋게도, 헬스 클럽 회원없이 운동을하고 장비 없이도 집에서 운동 할 수 있습니다. 창의력과 집에있는 아이템을 사용하여 운동을 잘하십시오. 또한 온라인에서 무료 운동 프로그램을 사용하여 관심사, 능력 및 보유한 운동에 따라 고유 한 운동 프로그램을 개인화하십시오..
1 단계 : 근력 훈련 프로그램 선택
CDC (질병 통제 및 예방 센터)는 건강을 향상시키기 위해 근력 운동과 유산소 활동을 결합 할 것을 권장합니다. 그러나 불행히도 대부분의 사람들은이 방정식의 강도 훈련 부분을 잊어 버립니다. 체중 감량은 필요하지 않지만 뼈 강화, 질병 위험 감소 및 근육량 유지와 같은 많은 건강 관련 이점을 제공하는 근력 운동은 여전히 중요합니다..
집에 아령이나 바벨이없는 경우에도 체중 운동 프로그램을 통해 근력 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 체중 운동을함으로써 강화를 위해 자신의 체중을 활용.
피트니스 프로그램을 마무리하려면 운동에 2 ~ 3 회의 근력 운동을 추가하십시오. 선택할 수있는 몇 가지 훌륭한 루틴이 있습니다.
BodyRock.tv
피트니스 전문가 Zuzana Light가 이끄는 BodyRock.tv는 코어, 다리, 빵, 팔을 간격 운동으로하는 일련의 체중 운동 루틴을 호스팅합니다. 매주 새로운 운동 루틴이 회사 웹 사이트 및 Facebook 페이지에 업로드되어 사람들이 운동에 즉시 액세스 할 수 있습니다.
Zuzana는 자신의 체중 외에 인터벌 타이머, 딥 바, 풀업 바, 때로는 가중 볼 또는 짐 가방을 사용합니다. 의자를 딥 바로 대체하고 풀업 바를 건너 뛰면 좋습니다. 이 운동은 쉽지는 않지만 Zuzana는 시청자에게 초보자에게 친숙한 방법으로 도전적인 운동을 수행하는 방법을 보여줍니다..
샌드백 피트니스
피트니스 전문가 조쉬 헨킨 (Josh Henkin)이 개발 한 Sandbag Fitness는 일반적인 역도 운동을 인터벌 스타일 운동으로 결합하여 근육을 강화하는 동시에 심박수를 높이고 좋은 지방 연소 성분을 구현합니다. 무게는 무게가 더해진 모래 주머니로 대체되어 더 많은 유연성을 제공합니다..
Sandbag Fitness 운동은 일반적으로 데드 리프트와 스쿼트 및 오버 헤드 프레스를 결합하는 등 두 가지 이상의 운동을 결합합니다. 이렇게하면 운동이 더 어려워 지지만 더 많은 근육 그룹을 목표로 삼아 더 나은 화상을 입을 수 있습니다.
스튜 스미스의 20 분 서킷 운동
네이비 씰처럼 훈련하고 싶습니까? 전 해군 SEAL 및 피트니스 저자 Stew Smith는 체지방 및 심장 운동과 체력 단련을 결합하여 지방을 날리는 동안 근육을 키우는 어려운 방법으로 결합했습니다. 이 연습의 목표는 내구성과 기능적 강도를 높이는 것입니다.이 기능은 무거운 상자를 들어 올리거나 달리는 거리를 늘리는 등의 다른 작업을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다..
중간에 휴식이없는 총 13 개의 연습이 있으므로 초보자 인 경우 더 쉬운 프로그램으로 시작하고 싶을 수 있습니다. 이 프로그램은 희미한 마음을위한 것이 아닙니다.
2 단계 : 심장 강화 프로그램 선택
2 단계 : 심장 강화 프로그램 선택더 나은 심장 건강과 여러 가지 다른 혜택을 얻으려면 매주 최소 3 분의 30 분의 심혈관 운동을 운동 프로그램에 추가하십시오. 효과적인 심장 운동을하기 위해 장비 나 방향이 필요하지 않은 경우가 많으므로 지금 바로 시작할 수 있습니다.!
다음은 유산소 운동을 운동 루틴에 맞추는 세 가지 무료 방법입니다.
보행
운동을 처음 접하는 사람이라면 적어도 일주일에 세 번 30 분씩 걸어서 몸을 편하게하십시오. 관절에서도 걷기가 쉬워 관절염이나 무릎이 아프면 걷기가 이상적인 선택입니다..
이 운동을 효과적인 유산소 운동으로 만들려면 심박수와 호흡량이 증가 할 정도로 빨리 걸으십시오. 이 습관에 들어간 후에는 빠른 걷기를 시도 할 수 있습니다.이 운동은 훌륭한 유산소 운동 일뿐 만 아니라 하체와 복근을 강화하고 조율합니다..
달리기 또는 조깅
관절이 그것을 다룰 수 있다면 달리기 또는 조깅을 고려하십시오. 전에 실행 한 적이 없다면 시작하기 위해 "Couch-to-5K plan"과 같은 실행중인 프로그램을 사용해보십시오..
이러한 유형의 활동에 하이테크 운동화가 필수적인지에 대해서는 전문가 의견이 다릅니다. 어떤 사람들은 운동화가 발의 감도를 감소시켜 자연적인 달리기 리듬을 찾는 것을 더 어렵게 만들고 (손상을 입을 수 있음), 다른 사람들은 충격으로부터 관절을 완충하고 스트레스 관련 관절 질환을 줄이기 위해 운동화가 필요하다고 유지합니다.
스포츠와 춤
농구, 춤, 줄넘기와 같은 신체 활동은 심장을 펌핑하는 훌륭한 방법입니다. 당신이 부모라면, 이것은 아이들이 운동을하게하는 좋은 방법 일 것입니다. 심혈관 건강을 개선하기 위해 일주일에 여러 번 "지속적인"물리적 활동을 30 분 이상 목표로하십시오.
가장 좋아하는 운동을 선택하십시오. 또는 반복이 싫다면 믹싱하십시오. 운동 습관을 개발하는 데 시간이 걸리므로 첫 달 정도 운동을해야합니다..
3 단계 : 무료 체육관 장비 찾기
프로그램을 고르면 올바른 체육관 장비가 필요합니다. 근력 강화 및 토닝을 위해 다음과 같은 무료 물체를 사용하십시오.
스피드 백의 온라인 타이머
이 기능은 인터벌 루틴에 가장 적합하지만 Speedbag의 온라인 타이머는 전체 운동 시간을 측정 할 수도 있습니다. 간격이 끝나거나 라운드를 전환 할 때 미리 경고하도록 사운드를 사용자 정의 할 수 있습니다..
짐 가방
이것은 바벨 훈련의 무료 대안입니다. 독창적 인 부분은 다음과 같습니다. 모래 또는 낡은 옷과 같은 가중 품목으로 채우면 가방의 무게를 변경할 수 있습니다. 아이템을 제거하여 무게를 줄이고 아이템을 추가하여 무게를 늘리십시오. 이것은 또한 Sandbag Fitness 운동에 필요한 샌드백을 대체 할 수 있습니다. 집에 체육관 가방이 없다면 배낭으로 대체하십시오.
튼튼한 의자
자신의 딥 머신을 구입하는 것은 저렴한 옵션이 아니지만 튼튼한 의자로 대체 할 수 있습니다. 측면을 쉽고 단단히 잡을 수있는 다리가 4 개인 의자를 선택하십시오. 사무실 의자는 특히 딥으로 나쁘므로 대신 식탁 의자와 같은 것을 선택하십시오..
4 단계 : 일정 설정
4 단계 : 일정 설정최적의 운동 및 건강 성과를 위해 운동 계획을 설계하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 일주일에 2 ~ 3 회 힘 훈련
근육이 운동 사이에 휴식을 취할 시간이 필요하므로 비 연속적인 날에 근력 운동에 참여하십시오. 성능 향상을 위해 탄수화물이 풍부한 식사 후 바람직하게 예약하십시오..
2. 일주일에 세 번 이상 어떤 형태의 심혈관 활동을한다
다시, 비 연속적인 날에 신체가 휴식을 취할 수 있도록 예약하십시오. 일주일에 최소 30 분을 수행하십시오.
3. 운동하지 않아도 활동적인 자세를 유지하십시오
앉아있는 활동을 활동적인 활동으로 대체하는 것을 고려하십시오. 자전거를 타기 위해 TV 시청을 바꾸거나 엘리베이터를 사용하는 대신 직장에서 계단을 오르십시오. 이것은 운동을하지 않는 활동 열 발생 (NEAT)을 증가시켜 체중 증가를 예방하거나 통제합니다.
4. 물 휴식 일정
더 많이 땀을 흘리면 (물어야한다) 더 많은 물을 잃고 섭취량을 늘려야합니다. 운동 중에는 물을 마시지 않아도되지만 항상 물을 마셔야하며 일상 생활에 따라 즉시 수분을 공급해야합니다..
현재 소비량과 일일 습관에 따라 하루에 두 잔 이상의 물을 마시도록 상기시키는 경보를 설정할 수 있습니다. 적절한 물 소비는 수분과 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 물을 마시는 데 도움이됩니다. 전에 목이 마르다.
최종 단어
개인 트레이너로서 한 번“변명을 멈추고 시간을 내기 시작하십시오.” 당신이 자연적으로 앉아있는 사람이라면 활동하기가 쉽지는 않지만, 변명 때문에 몸매를 유지할 수는 없습니다. 돈이 없습니까? 이 팁을 사용하여 예산을 낭비하지 않고 몸매를 만드십시오. 시간이 없습니까? TV를 보거나 인터넷을 탐색 할 시간이 있다면 명확히 운동 할 시간이있다. 케이블 TV를 취소하는 것이 좋습니다!
건강을 유지하고 행복을 유지하는 가장 좋은 방법이므로 운동을 우선 순위로 두십시오. 그러나 심한 활동으로 악화 될 수있는 기존 상태가있는 경우, 보건 의료 서비스 제공자와 상담하는 것을 잊지 마십시오 전에 운동 프로그램 시작.
집에서 운동 할 때 어떤 제안이 있습니까? 헬스 클럽에 가입하지 않고 할 수있는 다른 운동?
