굶주림을 억제하고 식욕을 억제하는 방법-식이 요법에 충실

그러면 어떻게 원치 않는 굶주림을 물리 칠 수 있습니까? 굶주림을 멈추고 잘 먹는 여러 가지 방법이 있습니다..

다이어트하는 동안 기아를 예방하는 방법

1. 더 많은 단백질 섭취

어떤 사람들은식이 요법에 단백질 잉여를 포함시키는 아이디어를 비웃을 수도 있습니다. 불행히도 단백질 섭취를 줄이면 실제로 굶주림이 찌그러져 음식을 잘못 선택하려는 욕구가 커질 수 있습니다.

그 증거
퍼듀 대학교 (Purdue University)의 2007 년 연구에 따르면 단백질을 적게 섭취 한 남성들은 더 많은“적합한 감각”을 경험했습니다. 이는 하루 종일 더 많은 기아를위한 과학적인 이야기입니다. 이것은 일반적으로 남성이 권장식이 수당보다 적게 먹었을 때 발생했습니다..

단백질 함량이 높은 식사는 또한 충만을 개선하고 늦은 밤에 먹고자하는 욕구를 억제 할 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에서 발표 한 2005 년 연구에 따르면 고단백 식사를 한 성인은 탄수화물 섭취를 줄이지 않아도 더 충만하다고 느꼈습니다..

추천
먹고 싶은 욕망을 다룰 때는 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 저단 백식이 요법과 비교하여, 고단백식이 요법은 포만감 (충만) 및 식욕 감퇴에 효과적입니다..

그러나 이러한 기아 억제 혜택을 위해 단백질을 섭취 할 필요는 없습니다. 원하지 않는 배고픔을 줄이기 위해 다음 식사에 닭 가슴살이나 반 컵의 콩과 같은 단백질을 섭취 할 것을 고려하십시오..

2. 섬유를 더 추가하십시오

가공 식품을 자르고 통 곡물 및 채소와 같은 건강에 좋은 식품으로 대체하는 것은 건강에 좋지 않을뿐만 아니라 식욕 조절을 향상시킵니다. 이것이 발생하는 이유 중 하나는 건강에 좋은 음식에는 더 많은 섬유질이 포함되어 있고 가공품에는 일반적으로 매우 적은 양이 포함되어 있기 때문.

그 증거
수많은 연구에 따르면 섬유질은 식욕 조절을 개선하고 사람들이 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2001 년 북미 소아과 클리닉 (Pediatric Clinics of North America)에 따르면 2001 년에 발표 된 단기 연구에 따르면 곡물이나 전분이 아닌 채소와 같은 고 섬유질 음식을 섭취하면 포만감이 높아진다고합니다. 2001 년 연구에 따르면식이 섬유 섭취를 늘리면 식사 후 사람들이 더 오래 느끼는 데 도움이됩니다. 식이 섬유 섭취량을 늘린 후 칼로리를 적게 섭취하는 비만인의 경우 섬유질의 영향이 더 심합니다..

추천
배가 고파요? 섬유질을 충분히 섭취하십시오. 영양 표시를 확인하여 식품의 섬유질 함량을 확인할 수 있습니다. 여성은 하루에 20 그램의 섬유를, 남성은 30 그램을 목표로해야합니다. 식사 당 적어도 하나의 섬유질을 섭취하면 섭취량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 몇 가지 좋은 소스는 곡물, 과일 및 콩입니다.

3. 충분한 지방을 섭취하고 있는지 확인하십시오

직관적이지 않은 것처럼 보이지만,이 작은 보석은 적당히하면 체중 감량에 도움이됩니다. 1980 년대 이후, 다이어트 자들은식이 지방을 엉덩이, 허벅지 및 배꼽의 지방과 같은 체지방과 연관 시켰습니다. 체중 감량을 위해 일부 다이어트 전문가는 지방 섭취를 급격히 줄이고 지방 섭취량을 대폭 줄입니다. 불행히도 지방을 너무 적게 섭취하면 기아가 증가하고 건강 문제가 악화되거나 악화 될 수 있습니다.

그 증거
이 경우에 항상 적은 것은 아닙니다. 식이 지방은 위 비우기를 지연시켜 굶주림을 막을 수 있습니다. 지방 섭취를 줄이십시오 너무 낮 으면 배고프다. 또한 호르몬 생산에 해를 끼칠 수 있으며 HDL 콜레스테롤 (“좋은”콜레스테롤)이 낮아집니다. 건강과 기아의 관점에서 저지방 다이어트는 좋지 않습니다..

추천
기아를 막으려면 충분한 지방을 섭취하십시오. Dis 질병 통제 예방 센터에서는 지방 섭취량이 총 칼로리의 20 ~ 35 %를 타협 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 400 ~ 700 칼로리의 지방이 필요합니다. 지방 섭취를 충족 시키려면식이 요법에 아보카도, 땅콩 버터, 생선 또는 올리브 오일과 같은 다중 불포화 지방 또는 단일 불포화 지방을 더 첨가하십시오. 트랜스 지방을 피하고 가능한 경우 포화 지방을 최소로 유지하십시오.

4. 음식에 물을 더 넣으십시오

이상한 개념이지만 좋아하는 음식에 물을 더 넣으면 식욕에 물이 미치는 두 가지 고유 한 효과로 인해 더 오래 머무를 수 있습니다.

그 증거
Penn State의 영양학 교수 인 Barbara Rolls에 따르면 국물 기반 수프 만들기와 같이 음식에 물을 첨가하면 음식을 더 육체적으로 보이게하여 사람들이 더 많이 먹는다고 생각합니다. 결국, 다이어트 자들은 실제로 더 많은 칼로리를 포함하지 않는다는 사실에도 불구하고이 방대한 음식을 섭취함으로써 더 많은 만족을 얻는 것처럼 보입니다. 수성 식품은 또한 위장을 더 느리게 남겨 사람들이 더 오래 느끼도록합니다.

추천
더 많은 양을 추가하려면 좋아하는 음식에 물이나 국물을 추가하십시오. 수프 나 카레로 식사를하는 것은 볼륨을 높이고 기아를 만족시키는 훌륭한 방법입니다. 더 많은 양을 추가하려면 브로콜리 또는 아스파라거스와 같은 저칼로리, 섬유질 채소를 첨가하십시오.

5. 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오

지방과 마찬가지로 칼로리를 너무 적게 섭취하면 건강에 좋지 않습니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 대폭 줄이지 만 실제로 체중 감량과 배고픔을 느끼는 데 어려움을 겪습니다..

그 증거
약 3 일의 극심한 칼로리 제한 후, 몸은 신진 대사를 낮추어 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 신진 대사 때문에 몸무게를 줄이려면 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 예를 들어, 신경성 식욕 부진과 같은 심각한식이 장애가있는 사람들은 굶주림의 영향으로 인해 칼로리 요구량이 매우 낮습니다. 일부는 하루에 1,000 칼로리 미만으로 체중을 유지하기도합니다.

그리고 물론, 충분히 먹지 않으면 느끼게 될 것입니다 정말 배고픈.

추천
일반적으로 유지 관리 섭취량의 20 % 이상, 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 량을 섭취하십시오. 예를 들어 체중을 2,000 칼로리로 유지하는 경우 하루에 1,600 칼로리 이상 섭취해야합니다. 이를 통해 칼로리를 과도하게 제한하지 않으며, 굶주림이 크게 발생하지 않으면 서 체중을 안전하게 잃을 수 있습니다..

최종 단어

다이어트는 항상 쉬운 것은 아니지만, 기아를 줄임으로써보다 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다. 고통 대신에 지능적으로식이 요법을하십시오 : 섬유질이 많은 더 많은 양의 저칼로리 음식을 섭취하고 상당한 지방과 칼로리를 섭취하도록하십시오. 결국 성공적인 다이어트의 열쇠는식이 요법을 고수하는 것입니다.식이 요법을 익히면 훨씬 쉬워집니다..

다이어트 중에 배가 고파지는 것을 막기 위해 사용한 방법?