예산으로 건강하게 먹는 법

결과적으로 많은 사람들이 더 건강에 좋은 음식을 먹고 싶어하지만 어떤 사람들은 건강에 좋은 음식을 먹기 위해서는 더 많은 돈을 써야한다고 생각합니다. 믿거 나 말거나, 예산으로 건강식을 먹을 수 있습니다. 나는 매일한다.

다음은 예산에서 건강하게 먹는 데 사용할 수있는 몇 가지 팁입니다..

건강한 식생활의 이점

건강식을 먹지 않거나 체력에 따라 몸이 빨리 반응합니다. 내 에너지가 떨어지고 기분이 변하고 직장에서 생산성이 떨어지고 오는 모든 감기에 걸리기 시작합니다. 전반적인 건강과 복지를 위해 건강식을 먹고 운동을 충분히해야합니다. 나는 때때로 마차에서 떨어지지 만, 항상 건강하게 먹고 운동 루틴을 따라 돌아갑니다. 더 건강한 음식을 먹기 시작하면 기분도 좋아질 것입니다.

건강한 음식을 섭취하면 심장병, 당뇨병, 과체중 또는 비만, 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 줄어 듭니다. 이러한 상태를 피하면 상심과 질병을 예방할 수있을뿐만 아니라 낮은 의료 비용으로 비용을 절약 할 수 있습니다. 건강한 식단으로 전환하면 고용주에게 더 ​​큰 가치가 있습니다. 더 많은 에너지, 우수한 출석 기록 및 생산성 향상.

집에서 건강하게 먹는 것

집에서 요리하고 먹는 것은 건강한 식단을 유지하는 데 도움이되며 외식보다 싸고 재미 있으며 훨씬 건강합니다.

식료품 점 주변에서 식료품 쇼핑을하십시오. 사전 포장 된 음식, 냉동 식사 및 과자를 포함한 중간 통로를 피하고 과일과 채소, 신선한 육류, 해산물 및 유제품에 대부분의 쇼핑 비용을 지출하십시오. 통로를 방문해야하는 경우 유기농 식품, 콩 및 곡물을 포함한 쌀, 파라 및 bulgar를 선택하십시오..

바쁜 가족을위한 또 다른 훌륭한 옵션은 건강한 옵션을 제공하는 식사 배달 서비스를 이용하는 것입니다. 나는 그들이 제공하는 선택 때문에 HelloFresh를 자주 사용했습니다. 식사를 미리 계획하고 한 달 내내 충분히 얼릴 수도 있습니다. MyFreezEasy는 식사 계획을 제공하고 식사 준비 시간과 비용을 성공적으로 줄이는 방법을 보여줍니다..

예산으로 건강식을 먹고 싶다면 다음 음식부터 시작하십시오.

1. 과일과 채소

식료품 목록 위에 과일과 야채를 넣으십시오. 신선한 과일과 채소를 구입하는 것은 사전 절단, 포장 및 통조림 제품을 구입하는 것보다 저렴하고 건강합니다. 더 많은 준비 작업을 수행해야하지만 장기적으로는 비용을 절약 할 수 있으며 음식 준비에 무엇이 필요한지 정확히 알고 있습니다. 과일에는 간식의 정제 된 설탕보다 오래 지속되는 에너지를 제공하는 천연 설탕이 있습니다. 과일은 또한 섬유질의 훌륭한 원천입니다.

더 많은 과일과 채소를 식단에 포함시키는 것은 어려울 수 있지만 약점을 이해하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 나는 빵에 심각한 약점을 가지고 있습니다. 먹을 것을 갈망 할 때마다 빵을 찾습니다. 나는이 갈망을 제 장점으로 사용하려고합니다.

빵을 간식으로 먹고 싶다면 먼저 야채를 먹어야합니다. 나는 보통 올리브 오일과 적포도주 식초를 뿌린 짙은 녹색 샐러드를 먹습니다. 나는 당근을 자르거나 오이를 막걸리 식초로 자른다. 채소를 먹은 후에, 그때 빵 좀 먹을 수 있어요 나는 일반적으로 더 이상 빵을 원하지 않거나 야채를 채운 후 빵을 많이 원하지 않는다는 것을 알게되었습니다..

더 많은 과일과 채소를 간식으로 먹으면서 미끄러질 수 있습니다. 칩 한 봉지를 꺼내는 대신 당근, 저지방 목장 드레싱을 곁들인 신선한 브로콜리 또는 사과를 먹습니다. 계절에 따라 농산물을 구매하면 과일과 채소에 돈을 절약 할 수 있습니다.

Epicurious에는 해당 지역의 계절 과일과 채소를 보여주는 멋진지도가 있으며 상점으로 향하기 전에 참조 할 수 있습니다. 냉동 과일과 채소는 종종 판매되며, 현대식 급속 냉동 덕분에 신선한 농산물만큼이나 건강합니다. 또한 농산물 직판장에서 과일과 채소에 대한 할인을 찾으십시오. 파머 스 마켓에서 일반 상점에서는 찾을 수없는 특이한 품목을 많이 찾을 수 있습니다.

또한 Farm Fresh To You와 같은 회사를 통해 연중 언제든지 유기농 과일과 야채를 판매 할 수 있습니다. 코드를 사용할 때 처음 네 상자에서 10 달러를 절약 할 수 있습니다 EATFRESH40.

2. 통 곡물

건강하게 먹고 체중을 줄이려면 더 많은 곡물을 섭취하십시오 (최고 슈퍼 푸드 중 하나로 간주 됨). 통 곡물은 밀링 공정으로 밀기울과 세균을 제거하지 않았습니다..

Mayo Clinic에 따르면 통 곡물을 섭취하면 심장병의 위험이 줄어 듭니다. 통 곡물은 섬유질로 가득 차있어 소화 시스템을 건강하고 움직이게 유지하고 배 안에서 한 번 팽창하여 배가 고프다 고 느끼게합니다. 체중 감량 프로그램에는 고 섬유질 식단이 포함되어야합니다. 식사에 좋은 섬유질을 많이 섭취 할 수 있습니다. 이러한 작은 변화는 추가 비용을 들이지 않아도됩니다. 또한 적게 먹으면 식료품도 더 많이 절약 할 수 있습니다.

흰 밀가루 빵을 먹는 경우, 곡물 빵으로 전환하십시오. Saltine 크래커를 구입하는 대신 곡물 크래커를 선택하십시오. 흰 쌀을 많이 먹나요? 현미로 전환하십시오. 쉽게 변경할 수 있으며 비용이 들지 않습니다..

당신은 또한 더 저렴한 원료 곡물을 식단에 넣을 수 있습니다. 대형 슈퍼마켓에서는 통가, 쿠스쿠스, 파라, 퀴 노아 및 쌀과 같은 많은 곡물과 통밀 식품과 같은 자연 식품점을 대량으로 구입할 수 있습니다. 곡물을 대량 구매하는 것은 돈을 절약하는 훌륭한 방법입니다. Whole Foods and New Seasons와 같은 천연 및 유기농 제품을 제공하는 상점과 지역 건강 식품 상점은 예산을 의식하는 다양한 곡물을 제공합니다..

3. 단백질

스테이크와 돼지 갈비는 맛있지 만 고가이며 심장병에 직접적인 기여를하는 포화 지방이 가득합니다. 매일 단백질을 섭취해야하지만 과도한 양의 단백질을 섭취 할 필요는 없습니다. 성인 남성은 하루 55 그램의 단백질이 필요하지만 성인 여성은 46 그램이 필요합니다. 임산부 또는 수유부는 하루에 71g의 단백질이 필요합니다..

매일 필요한 단백질을 얻는 데별로 걸리지 않습니다. 한 알에는 6 그램의 단백질이 들어 있습니다. 3.5 온스의 닭고기 조각에는 30 그램 이상의 단백질이 들어 있습니다. 조리 한 렌즈 콩 1 컵은 18 그램의 단백질을 제공합니다. 예상치 못한 많은 곳에 단백질이 숨겨져 있음.

건강에 해로운 스테이크 나 돼지 갈비를 뿌리지 않고식이 요법에 단백질을 첨가하는 저렴하고 건강한 방법은 다음과 같습니다.

• 우유 1 컵 : 단백질 8g
• 말린 콩 1 컵 : 단백질 16g
• 땅콩 버터 2 큰술 : 단백질 8g
• 곡물 빵 2 조각 : 단백질 8g
• 호두 1 온스 : 단백질 4g
• 코티지 치즈 1/2 컵 : 단백질 16g
• 두부 1 컵 : 단백질 16g
• 5 온스의 그리스 요구르트 : 15g의 단백질

4. 팝콘

나는 팝콘을 좋아한다. 이 인기있는 곡물 간식은 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하며 저렴합니다. 느슨한 커널은 사전 태그가 지정된 팝콘보다 저렴하며,이를 구매하면 사전 포장 된 팝콘의 버터 및 높은 염분 함량에서 추가 칼로리를 건너 뛸 수 있습니다.

팝콘을 만들 때 몇 큰 스푼의 커널을 갈색 종이 점심 자루에 부어 가방을 접습니다. 가방을 전자 레인지에 1 ~ 2 분 동안 넣었습니다. 그것이 끝나면, 나는 팝콘에 약간의 올리브 오일과 약간의 고품질 소금을 뿌린다. 맛있는!

5. 유제품

우리 대부분은 정기적으로 유제품을 먹습니다. 유제품은 칼슘의 주요 공급원이지만 치즈와 같은 많은 유제품에는 지방 함량이 높습니다. 건강한 유제품 및 유제품 대체제에 대한 쿠폰을 주시하십시오. 두유는 훌륭한 우유 대용품입니다. 그것은 칼슘이 많고 100 % 호르몬이 없습니다. 그릭 요거트와 코티지 치즈는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원이며 온라인에서 이러한 제품에 대한 쿠폰을 자주 찾을 수 있습니다.

과거에 두유를 먹어 보았지만 마음에 들지 않으면 다시 시도하십시오. 오늘날 많은 훌륭한 두유 제품이 있으며 맛이 정말 좋습니다. 대두 제품의 실크 라인은 특히 맛이 좋으며 심장 건강에 좋은 가벼운 버전에서도 사용할 수 있습니다. 두유로 옮기고 싶지만 변화를 받아 들일 수 없다면, 시리얼에 우유를 붓거나 부드러운 스무디와 같은 건강한 블렌더 레시피를 만들어 더 얇은 질감에 익숙해 지도록 시도하십시오. 두유를 곡물 또는 과일과 혼합하면 유제품에서 두유 제품으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

돈을 절약하고 건강을 먹는 더 많은 방법

1. 랩과 샌드위치를 ​​위해 나만의 딥, 소스, 샐러드 드레싱, 스프 및 스프레드 만들기. 집에서 이러한 품목을 만들 때 미리 포장 된 제품에서 발견되는 나트륨 및 지방과 칼로리를 줄이거 나 제거 할 수 있습니다. 아이템은 비싸지 않으며, 건강한 식사 계획에 향신료를 더합니다. 필요에 따라 이러한 품목을 만들면 신선하고 음식물 쓰레기가 줄어 듭니다..
2. 과일, 채소 및 대체 곡물을 식단에 추가 할 수있는 창의적인 방법을 찾으십시오. 달걀 흰자를 먹지 말고 시금치, 샬롯, 버섯으로 달걀 흰자 오믈렛을 만드십시오. 매운 닭고기 양상추 랩, 가스 파초, 퀴 노아를 곁들인 고추, 토마토 소스로 구운 폴렌타를 만들어 실험.
3. 대체 곡물을 사용해보십시오. 단백질 함량이 높기 때문에 "슈퍼 그레인 (super grain)"이라고하는 퀴 노아는 바나나와 꿀을 곁들일 때 맛있는 음식으로 사용하거나 맛있는 아침 식사를 할 수 있습니다. 퀴 노아, 메밀, 기장 및 기타 대체 곡물을 사용해 전통적인 흰 밀가루 제품에서 몸을 휴식하십시오. 쌀 파스타 및 기타 글루텐 프리 제품은 전통적으로 흰색 또는 통 밀가루로 만든 음식에 대한 독특한 대안을 제공합니다.
4. 통조림 또는 포장 식품의 칼로리, 지방 및 나트륨 수에주의를 기울이십시오.. 슈퍼마켓의 유기농 통로는 방부제가 적고 나트륨이 적은 음식이 풍부합니다. 유기농 검은 콩, 저지방 콩, 통 곡물 파스타 및 기타 스테이플을 판매합니다. 통조림 장비에 투자하여 자신의 과일, 채소 및 생선을 구할 수 있도록하십시오 (예 : 홈 통조림 요리법). 당신이 당신의 자신의 음식을 할 수있을 때, 당신은 음식에 들어가는 것을 정확히 알고 있으며, 식료품 점의 통조림 식품보다 훨씬 맛이 좋습니다..
5. 식사 계획 만들기. 여기에 나열된 건강하고 예산에 민감한 식품을 쇼핑하기 전에 식사 계획을 세우십시오. 요리 할 음식에 대한 구체적인 아이디어가 있고 식료품 점에서 쇼핑 목록을 가지고 있다면, 적은 비용으로 건강식 계획을 유지할 수 있습니다. 식사 계획을 세우는 것 외에도 먹는 음식에 대한 일기를 보관하십시오. 이 저널은 음식 섭취량을 모니터링하고식이 요법을 개선하며 건강에 좋은 음식을 장기간 고수하는 데 도움이됩니다.

더 건강한 식당 선택을위한 팁

식당에서 친구 나 가족을 만나기 전에 집에서 간식을 드십시오. 떠나기 30 분 전에 사과 나 바나나를 먹음으로써 갈망을 막고 기아를 줄일 수 있습니다. 이 팁은 음식이 가득한 파티가 많은 휴가철에도 잘 작동합니다..

외식 할 때 다음 추가 정보를 따르면 돈을 절약하고 건강 목표를 유지할 수 있습니다.

1. 식당 옵션에 숙제를하십시오

대부분의 식당은 메뉴를 온라인에서 쉽게 구할 수 있으며 일부는 웹 사이트에 영양 차트를 게시하기도합니다. 식당에 전화해서 건강식이나 저지방 식사가 가능한지 물어볼 수도 있습니다.

레스토랑의 규모와 인기에 따라 건강한 식사 제안과 함께 온라인 리뷰를 찾을 수 있습니다. 검토 할 두 가지 훌륭한 웹 사이트로는 Yelp와 Urbanspoon이 있습니다. 식당 및 패스트 푸드 식사에는 종종 다량의 지방, 소금 및 칼로리가 포함됩니다. 식당이 식사에 대한 칼로리를 공개하더라도, USA 투데이 그들은 종종이 수치를 20 % 정도 과소 평가한다고한다.

2. 메뉴에서 더 작은 부분을 찾으십시오

현재 대부분의 식당은 많은 사람들이 자신이 먹는 음식을보고 메뉴에 특별 섹션을 추가하여 올바른 음식을 그 어느 때보 다 쉽게 찾을 수 있음을 알고 있습니다.

예를 들어 T.G.I. Friday 's는 건강한 식습관을 원하는 사람들을위한“Right Portion Right Price”메뉴를 제공하며 비용도 절약합니다. Richard Snead, T.G.I.의 부모 Carlson Restaurants Worldwide의 사장 겸 CEO 금요일 식당은“소비자 수요에서 비롯된 카테고리 문제입니다. 그 범주를 들어야합니다.”

메뉴에 심장 건강 또는 저지방 옵션이 강조 표시되지 않으면 닭고기 구이 또는 생선 구이를 주문하십시오. 튀긴 음식과 크림 기반 샐러드 드레싱, 소스 및 스프를 피하십시오. 서버는 메뉴의 정상 옵션에 대한 자세한 정보를 제공 할 수 있습니다.

많은 식당에서 어린이 크기를 요청할 수도 있습니다. Olive Garden을 포함한 일부 식당에서는 저녁 식사를 위해 점심 식사를 주문할 수 있습니다. 대부분의 식당은 큰 부분을 제공하므로 점심 식사 부분이나 어린이 식사를 주문하여 비용을 절약하고 건강한 식습관 계획을 지키십시오..

식당에서 음식을 반으로 줄이면 칼로리와 돈도 절약 할 수 있습니다. 음식 상자를 요청하고 음식을 먹기 전에 음식을 두 부분으로 나눕니다. 이것은 당신이 지나치게 탐닉하지 않고 다음날 점심으로 남은 음식을 보장합니다. 빵 바구니의 서버 제공을 거절하고 대신 샐러드를 채우십시오..

3. 독립적으로 소유 한 식당으로 이동

Denny 's, Chili 's 및 Big Boy와 같은 식당 체인은 거대한 부분을 제공합니다. 독립적으로 운영되는 소규모 레스토랑에서 합리적인 규모의 식사를 할 수 있습니다. 많은 소규모 식당, 특히 대도시에있는 식당은 현지에서 신선한 농산물을 먹을 수 있기 때문에 건강한 식사를 할 수도 있습니다.

또한, 많은 작은 식당들은 신선한 현지 농산물 인 음식을 사용하기 때문에 맛 보다 나은. 더 큰 사슬은 종종 현지 음식을 공급하는 데 시간이 걸리거나 문제와 비용을 들이지 않습니다. 그들은 품질이 낮은 재료를 사용하고 음식의 맛을 개선하기 위해 소금과 지방에 의존합니다. 칼로리, 지방 및 나트륨이 많은 음식으로 건강한 음식 선택을 대체 할 수있는 뷔페 레스토랑을 피하십시오.

4. 연습 조정

식당은 실제로 필요한 것보다 더 많은 음식을 제공합니다. 외식 할 때마다 적당히 연습하고 모든 것을 먹어야한다는 압박감을 느끼지 마십시오. 빵, 수프 및 디저트에 저항하고 대신 더 많은 샐러드를 먹는다. 버터 대신 기름으로 접시를 요리 할 수 ​​있는지 서버에 문의하고 일반 구운 감자, 과일 접시 또는 감자 튀김 대신 샐러드를 사용하십시오.

5. 지중해 식 레스토랑을 시험해보십시오

지중해 식 식당은 저예산 다이어트의 가장 친한 친구입니다. 후 머스, tabbouleh, 통밀 피타 빵, 그리스 샐러드, 치킨 케밥 및 쌀은 심장 건강에 좋은 표준 요금입니다. 음식은 단백질 함량이 높고, 특히 전체 식사 대신 전채 요리를 주문하는 경우 저렴합니다. 식사를 주문하기 전에 항상 온라인 또는 식당에서 칼로리 계산을 확인하십시오.

웹 사이트 리소스

많은 온라인 자료는 건강식을 원하는 예산에 민감한 사람들에게 더 많은 정보를 제공합니다.

1. 전자 측정기. 이 사이트는 건강식을 준비하는 동안 누구나 시간과 비용을 절약 할 수있게 해줍니다. 이 사이트는 샘플 메뉴를 다이어트 유형, 식사 인원 수 및 식료품 점 등 여러 범주로 분류합니다. E-mealz는 선택한 식사를 기준으로 식료품 목록을 제공하므로 식료품 점을 쉽게 탐색하고 식사 준비에 필요한 품목을 찾을 수 있습니다..
2. HealthyDiningfinder.com. 식당에 가고 싶지만 건강에 좋은 옵션을 제공하는 음식점을 모르는 경우이 웹 사이트에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 우편 번호를 입력하면 웹 사이트에 인근 식당이 표시되며 메뉴에서 가장 건강한 품목과 관련 영양 정보가 제공됩니다..
3. 메이요 클리닉의 건강 요리법. 건강한 레시피가 필요한 경우 수년간의 지식과 경험을 갖춘 조직에 의존하십시오. Mayo Clinic의 웹 사이트에는 수백 가지 레시피가 있으며, 사이트 방문자는 다양한 범주를 사용하여 레시피를 탐색 할 수 있습니다.

최종 단어

항상 건강하게 먹는 것이 어려울 수 있습니다. 어쨌든 그렇게하는 것이 똑똑한 지 모르겠습니다. 제한적인 식단을 섭취하면 폭식으로 이어질 수 있습니다. 거의 모든 사람들이 가끔 피자 나 햄버거를 원합니다. 그러나 야간 저녁 식사 옵션보다 간식으로 음식에 접근하면 건강하고 오래 살 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 먹을 필요가 없습니다. 사실, 대부분의 건강 식품은 실제로 매우 저렴합니다.

예산으로 건강하게 먹는 것이 쉽지 않습니까? 가장 좋아하는 요리법은 무엇입니까.