휴일 동안 건강하게 먹고 과식을 예방하는 6 가지 팁

공휴일에는 계산할 수있는 것보다 더 많은 과자, 호화로운 간식 및 칼로리가 풍부한 음료가 제공됩니다. 그러나 추수 감사절과 새해 사이에 5-6 주 동안 바람에주의를 기울이거나식이 요법을하지 않아도됩니다. 건강한 식습관을 계획하면 유혹에 저항하고 여전히 자신을 즐길 수 있습니다.

연휴 기간 동안 건강하게 먹는 방법

1. 간단한 스왑 만들기

여성 라이프 스타일 잡지를 열었다면, 건강을 유지하거나 휴가 체중 증가를 피하기 위해“이것이 아니라 그것을 먹어라”는 열이있을 것입니다. 직시하자 : 어떤 음식 선택은 다른 음식보다 낫습니다. 비슷한 옵션보다 칼로리가 적고 지방이 적거나 설탕이 적습니다..

연휴 기간 동안 전통적으로 퇴폐적 인 요리를 덜 퇴폐적이지만 여전히 맛있는 선택으로 쉽게 바꿀 수 있습니다. 전채와 음료에서 반찬과 디저트에 이르기까지 많은 간단한 스왑이 있습니다. 다음과 같은 건강한 음식 대체를 시도하십시오.

• 사워 크림 딥 대신 그리스 요구르트 딥. 그리스 요구르트는 사워 크림의 질감과 지방과 칼로리를 뺀 비슷한 맛이 있습니다. 일반적으로 사워 크림을 담그는 경우 대신 같은 양의 그리스 요구르트를 사용해보십시오. 아무도 그 차이를 알 수 없습니다.
• 치즈 스프레드 대신 후 머스. 맥주 치즈와 같은 치즈 스프레드는 맛있지 만 칼로리와 지방이 많은 경향이 있습니다. Hummus는 쉽게 건강에 좋은 음식입니다. 치즈 스프레드만큼 맛있지 만 지방과 칼로리는 낮습니다. 또한 비건 채식입니다.
• 으깬 감자 대신 으깬 콜리 플라워. 으깬 감자는 휴일 테이블에서 환영받는 광경입니다. 그러나 Healthline에 따르면 간단한 탄수화물이 풍부하여 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 복잡한 영양소를 제공하지 않고도 신체가 에너지로 빠르게 변환되어 혈당을 급격히 증가시킵니다. 짙은 크림이나 뚱뚱한 우유와 버터 또는 사워 크림을 넣으면 손에 칼로리 폭탄이 생깁니다. 으깬 콜리 플라워는 칼로리가없는 탄수화물없이 으깬 감자의 질감, ​​풍미 및 외관을 모방하는 칼로리가없는 식품 스왑입니다..
• 고구마 캐서롤 대신 구운 고구마. 혈당 스파이크를 동반하지 않고 고구마를 제공하려면 마쉬 멜로우와 혼합하는 대신 구이 또는 굽습니다..
• 녹두 캐서롤 대신 볶은 녹두. 녹두 캐서롤은 대체하기 쉬운 또 다른 휴가 고전입니다. 대신 신선한 녹색 콩을 볶음으로써 프랑스 식 튀긴 양파, 버섯 수프 크림 및 칼로리를 제거하십시오..
• 빵 먹거리 대신 곡물 먹거리. 빵 부스러기 또는 큐브를 현미와 같은 통 곡물로 거래하여 먹거리를 더 영양가 있고 가치있게 만듭니다. 특히 건강한 조합 중 하나는 들질과 퀴 노아이며 단백질 함량이 높습니다.
• Apple Pie 대신 Apple Crumble. 사과 파이에는 과일이 들어있어 건강하다고 주장 할 수 있습니다. 그러나 빵 껍질과 설탕이 많이 들어있어 지방이 많습니다. 파이 대신 계절 과일을 강조하려면 귀리로 덮인 사과 무너질.
• 휴일 사탕 대신 과일. 당신은 당신이 초콜릿 상자에 무엇을 얻을지 모를 수도 있습니다. 그러나 당신은 당신이 만다린 오렌지 또는 석류로 얻는 것을 정확히 알고 있습니다 : 칼로리가 적은 달콤한 휴가 치료.
• 피칸 파이 대신 호박 파이. 풍부하고 크림 같은 필링과 휘핑 크림 토핑으로 호박 파이는 더 칼로리에 민감한 선택처럼 보이지 않습니다. 하지만 그것은. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 호박 파이는 피칸 파이 칼로리의 약 1/3을 차지합니다.
• 칵테일 대신 칵테일. 칵테일은 모든 알코올 음료의 칼로리가 가장 많은 경향이 있습니다. 미국 국립 의학 도서관의 Medline Plus에 따르면 8 온스의 백인 러시아인은 568 칼로리이며, 핫 버터 럼은 292 명입니다. 알코올 자체는 그램 당 약 7 칼로리입니다. 마시는 칼로리의 양을 줄이려면 알코올을 제거하고 이번 시즌에는 이랑 테일을 섞어보십시오.
• 샴페인이나 샴페인 대신 와인 슈프리 처. 음료를 희석하면 마시는 칼로리도 줄어 듭니다. 거품이 많은 병을 붓는 대신 와인 분출기를 섞습니다. 3 온스의 적포도주 또는 백포도주를 유리에 붓고 2 온스의 제로 칼로리 셀터로 덮습니다. 칼로리가 적고 샴페인 느낌이납니다..
• 핫 초콜릿 대신 차. 일부 술이없는 음료는 여전히 칼로리 스케일을 넘어 섭니다. 휘핑 크림이나 마시맬로를 얹은 핫 초콜릿 머그잔으로 컬링을 좋아한다면 차 대신 워밍업을 해보십시오. 진저 브레드, 페퍼민트와 같이 축제를 주제로 한 풍성한 풍미로 차를 찾을 수 있습니다.

2. 접시를 채우고 나아갑니다

음식과 음료 교환은 식사를 준비하거나 파티에 가져올 음식을 결정할 때 좋은 시간이지만 칼로리가 풍부하고 달콤하거나 기름진 음식으로 가득 찬 뷔페 테이블을 마주했을 때는 도움이되지 않습니다..

휴일 뷔페는 당신이 이길 게임이라고 생각하십시오. 당신은 몇 초 동안 돌아가거나 접시에 과부하가 걸리도록 속일 수 없습니다..

과도한 탐닉을 피하려면 가장 작은 접시를 선택하십시오. 예를 들어, 큰 크기의 접시 대신 샐러드 접시를 찾으십시오..

접시에 음식을 넣기 전에 뷔페 테이블 주위에 무릎을 꿇고 원하는 요리를 신중하게 선택하십시오. 야채를 먼저 먹어 접시의 반 정도를 채우십시오. 그런 다음 약간의 희박 단백질을 선택하여 약 4 분의 1의 플레이트를 채 웁니다. 마지막으로, 야생으로 가서 접시의 마지막 부분을 좋아 보이는 것으로 채 웁니다..

뷔페 테이블에는 많은 옵션이 있습니다. 당신은 그들이 가져온 것을 취하지 않음으로써 누군가를 화나게하지 않을 것입니다. 누군가가 당신이 그들의 요리를 시도했지만 당신이하지 않은 경우, 정직하고 접시에 공간이 없다고 말하면.

샐러드 판이 가득 차면 뷔페에서 벗어나십시오. 좌석이 배정 된 경우 좌석으로 돌아가거나 방의 다른 쪽에서 자리를 찾으십시오..

3. 음주 전, 먹기 전에 물을 마신다

가능하면 공복에 알코올을 마시지 마십시오. 와인이나 칵테일을 마시기 전에 식사를하면 몸이 알코올을 흡수하는 속도를 늦출 수 있습니다.

또한 과식을 피하는 데 도움이됩니다. 영국의 국립 보건국 (National Health Service)은 알코올이 당신의 의지력을 떨어 뜨리는 경향이 있다고 지적합니다. 칵테일을 마시기 전에 피칸을 얹은 치즈 통조림이나 다른 지방, 칼로리가 높은 간식과 같은“술에 취한”음식을 원하지 않을 것입니다. 그러나 몇 잔의 음료를 마신 후에는 음료를 마시고 뷔페로 가서 문자 그대로 먹을 수 있습니다. 당신이 이미 가득 차 있다면, 당신은 지나치게 탐닉하지 않을 것입니다.

동전의 반대편에는 식사를 시작하기 전에 무알콜 및 비 열량의 음료를 마시는 것이 좋습니다. Clinical Nutrition Research 저널에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 식사 전에 물을 마신 사람들은 아무것도 마시지 않은 사람들보다 적게 먹었습니다..

4. 당신이 모든 것을 제공해야한다고 생각하지 마십시오

연휴 기간 동안 사람들이 전통적으로 생각하는 음식이 많이 있습니다. 많은 사람들은 휴가 모임에서 단순히 녹두 캐서롤, 마카로니와 치즈 또는 고구마 캐서롤을 제공해야한다고 생각합니다. 인원수에 따라 테이블 위의 요리가 손님보다 많을 수 있습니다.

부분 통제의 열쇠는 식사에서 모든 것을 제공하는 것이 아닙니다. 테이블에 대한 선택이 적 으면 모두가 섭취 할 칼로리가 줄어 듭니다. 남은 음식과 낭비되는 음식도 줄어 듭니다..

휴일 메뉴에서 무엇을 유지하고 무엇을 잘라 내야할지 모르겠습니까? 주위에 물어보십시오. 가족에게 설문 조사를 통해 그들이 실제로 좋아하는 것과 메뉴에없는 경우 놓칠 수없는 것을 찾으십시오..

가족 중 누구도 신경 쓰지 않는 몇 가지 고전적인 휴일 요리가있을 수 있습니다. 가족 중 한 사람이 다른 음식을 좋아하지 않는 사람을 좋아한다면, 그 사람을 초대하여 문제의 요리를 만들거나 가져 와서 다시 생각하지 마십시오..

5. 자신을 시간

휴가철에는 시간이 친구입니다. 식사, 간식 또는 음료를 즐길 때는 음식을 섭취하는 데 걸리는 시간에주의하십시오. CDC는 휴일 행사에서 천천히 식사 할 것을 권장합니다. 몸이 가득 찼다는 것을 깨달려면 약 20 분이 걸리므로 적어도 20 분 이상 천천히 먹어야합니다..

초에 대해 생각하고 있다면 스스로 시간을내는 것이 좋습니다. 접시가 깨끗해질 때마다 다시 뷔페를 치는 대신 10 분 정도 기다리십시오. 몸이 먹은 것을 처리하도록 시간을 내면 더 이상 배가 고프지 않다는 것을 알 수 있습니다.

6. 나만의 규칙과 한계 만들기

연휴 기간 동안 명심해야 할 한 가지 모토는 "당신은 당신입니다." 건강에 좋은 음식을 먹는 데 도움이되는 시스템이 있거나 아침에 쿠키 전체를 먹지 않도록 도와주는 규칙이 있다면 그것을 사용하십시오.

그렇지 않은 경우 몇 가지 제한 또는 규칙을 직접 설정하십시오. 다음 아이디어를 사용하여 시작하십시오.

• 식사를 건너 뛰지 마십시오. 오후 8시에 시작하는 파티에 초대되면 저녁 파티가 아닌 한 평소 저녁을 미리 먹으십시오. 그렇게하면 파티에서 카나페와 애피타이저를 ​​채울 가능성이 줄어 듭니다..
• 대체 음료. 와인이나 샴페인을 마실 때마다 음료수 한 잔을 준비하십시오. 너무 많이 마시지 말고 칼로리를 줄이십시오.
• 좋아하지 않는 음식을 거절하십시오. 예의 바르게 싫어하는 음식을 먹을 필요가 없습니다. 호박 치즈 케이크 나 퐁듀를 건너 뛰는 것에 대해 소란을 피우지 마십시오..
• 사전 대응. 식사 나 파티에 초대 받았다면 호스트에게 특정 건강 요리를 가져올 수 있는지 물어보십시오. 그렇게하면, 테이블에 최소한 하나의 칼로리에 민감한 접시가있을 것입니다.
• [빈칸 채우기] 동안 만 먹기. 휴일에는 음식과 음료가 풍부합니다. 언제 어디서 먹을 수 있는지에 대한 제한을 설정하면 과잉 섭취의 가능성이 줄어 듭니다. 예를 들어, 파티에서 앉은 동안 만 먹을 것이라고 스스로에게 말하십시오. 그렇게하면 부엌에서 친구들과 채팅하면서 치즈와 올리브를 끊임없이 constantly 아 먹지 않아도됩니다..
• 새로운 음식에 자신을 제한. 파티 및 기타 행사에서 먹는 음식을 제한하는 또 다른 방법은 이전에는 없었던 요리 만 시도하는 것입니다..

최종 단어

휴일은 초과로 유명합니다. 그러나 축하 할 때 식단과 건강 목표를 고수하는 것은 그리 까다로운 일이 아닙니다. 추수 감사절부터 새해까지 먹을 수있는 음식을 기록하십시오. 그렇게하면 목요일에 쿠키를 많이 먹었고 금요일에 두 잔의 와인을 마신 것을 알게 될 것입니다. 그리고 토요일에 오세요. 쿠키와 와인을 삼가야합니다.

음식 일기를 유지하면 건강에 좋은 휴가를 선택할 때 무엇이 ​​효과가 있고 어떤 것이 효과가 없는지 알 수 있습니다. 더 건강에 좋은 음식과 그 일부를 섭취하도록 설득하는 방법을 알고 나면 1 년 내내 유지할 수 있습니다.

휴일 동안 건강한 식생활이 당신에게 중요합니까? 어떤 팁이나 트릭이 당신을 위해 일했는지?