건강한 생활 습관으로 심장병을 예방하고 더 오래 사는 방법

미국 질병 통제 센터 (CDC)는 현재 미국 인구의 11 % 이상이 심장병에 걸린 것으로보고했습니다. 그리고“암”이라는 단어는 대부분의 사람들에게 두려움을 불러 일으킬 힘이 있지만, 심장병은 실제로 미국에서 사망과 장애의 주요 원인입니다. CDC에 따르면 미국에서 4 명의 사망자 중 1 명은 심장병으로 인한 것이라고합니다. 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 3 명의 사망자 중 1 명에 비율을 기록합니다. 이 수치는 비만 율, 제 2 형 당뇨병 및 신체 활동이 없어서 계속 증가하고 있습니다..

건강에 미치는 영향 외에도 심장병도 비쌉니다. 의료 청구서에서 근무 시간 상실에 이르기까지 한 사람의 비용은 매년 수천 명에이를 수 있습니다.

심장병을 둘러싼 통계는 어둡지 만 좋은 소식이 있습니다. 심장병은 크게 예방할 수 있으며, 진단을 받았더라도 피해를 되돌리고 더 건강한 생활을하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 다음은 심장병의 원인과 은행을 해치지 않고 어떻게 싸울 수 있는지에 대한 자세한 내용입니다..

심장병이란??

심혈관 질환이라고도하는 심장병은 여러 가지 다른 심장 및 혈관 질환을 포함하는 포괄적 인 용어로, 대부분 죽상 경화증과 관련이 있거나 시간이 지남에 따라 동맥에 플라크가 느리게 축적됩니다. 가장 일반적인 두 가지가 있습니다..

관상 동맥 심장 질환

관상 동맥 심장 질환은 가장 흔한 형태의 심장 질환입니다. 플라크로 알려진 콜레스테롤 침착 물이 심장의 동맥 내부에 쌓일 때 발생합니다. 플라크가 쌓이면 동맥이 좁아 지므로 혈액이 신체의 모든 부위로 흐르도록 심장이 더 열심히 일해야합니다. 시간이 지남에 따라 동맥이 완전히 막힐 수도 있습니다.

관상 동맥 심장 질환의 증상은 다음과 같습니다.

• 가슴 통증, 일반적으로 가슴의 중간 또는 왼쪽에서 느껴지며 종종 신체 활동이나 정서적 스트레스에 의해 유발됩니다.
• 호흡 곤란

플라크의 결과로 관상 동맥이 좁아지면 열릴 수 있습니다. 혈전이 플라크 주위에 형성되어 심장에 들어 가려는 혈액을 완전히 차단합니다. 심장이 산소와 영양분으로 빠르게 고갈되어 심장 마비를 일으킴.

심장 마비의 증상은 다음과 같습니다.

• 가슴의 압박감, 압박감, 압박감 또는 통증
• 등, 위, 턱, 목 또는 팔에 통증이 있거나 아프다
• 구역질
• 현기증 또는 현기증
• 호흡 곤란
• 발한

흉부 통증이 심장 마비의 가장 흔한 증상이지만 미국 심장 협회 (AHA)는 여성이 남성보다 턱이나 허리 통증과 같은 다른 비정형 증상을 경험할 가능성이 높다고보고합니다. 여성은 또한 남성보다 가슴 통증없이 심장 마비를 경험할 가능성이 높습니다.

울혈 성 심부전증

울혈 성 심부전 (CHF)은 심장이 혈액을 효과적으로 펌핑 할 수 없을 때 발생합니다. CHF는 두 가지 방법으로 나타날 수 있습니다.

수축기 기능 장애 (또는 장애)는 심장 전체가 혈액과 산소를 ​​순환시키기에 충분한 힘으로 펌핑하기에 너무 약하거나 뻣뻣 할 때 발생합니다. 이완기 기능 장애 (또는 장애)는 심장이 정상적으로 펌핑 될 때 발생하지만 심실 벽이 너무 뻣뻣하여 심장 박동 사이에 충분한 혈액을 공급할 수 없습니다.

Mayo Clinic에 따르면 울혈 성 심부전 증상은 다음과 같습니다.

• 호흡 곤란
• 약점 또는 피로
• 다리, 발목 또는 발에 붓기
• 빠르거나 불규칙한 심장 박동
• 운동 불능
• 지속적인 기침 또는 천명음
• 복부의 부기
• 빠른 체중 증가 (유체 보유에서)
• 먹을 때 식욕이나 메스꺼움
• 밤에 소변을보아야 할 필요성 증가
• 집중하는 어려움
• 갑작스럽고 심한 호흡 곤란과 분홍색의 거품 점액을 기침
• 가슴 통증

고혈압의 위험

혈압은 심장이 뛸 때마다 혈액이 동맥 벽에 가하는 압력입니다. 그 압력이 정상보다 높으면 고혈압 또는 고혈압이라고합니다.

CDC에 따르면 미국 성인 3 명 중 1 명이 고혈압을 앓고 있다고합니다. 놀랍게도식이, 비만 및 신체 활동이 열악하여 어린이와 청소년에게 고혈압이 증가하고 있습니다. CDC는 2017 년 12 ~ 19 세 어린이의 약 4 %가 고혈압을 앓고 있다고보고했습니다.

고혈압은 즉각적인 증상이 없기 때문에 심각한 상황처럼 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 심장이 긴장으로 손상되어 심장 마비, 신부전 또는 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 고혈압은 심장병의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

심장병의 높은 비용

심장병은 단순히 건강에 영향을 미치지 않습니다. 그것은 또한 재정적 결과를 초래합니다.

AHA에 따르면 2016 년 심장병은 미국의 의료 서비스, 약물 치료 및 생산성 손실로 5 천 5 백 5 십억 달러가 넘는 비용이 듭니다. AHA의 또 다른 보고서에 따르면 2015 년에서 2030 년 사이에 관상 동맥 심장 질환 비용이 100 % 증가 할 것이라고합니다.

AHA가 발표 한 2017 년 연구에 따르면 국립 보건원은 미국에서 가장 치명적이고 가장 비싼 질병 임에도 불구하고 예산의 4 % 만 심혈관 질환 연구에 투자한다고합니다. 심장병은 2014 년 메디 케어 서비스 요금제에서 가장 비싼 만성 질환이며, 미국인의 거의 절반이 어떤 형태의 질병이있을 것으로 예상되는 2035 년까지 비용은 1 조 1 천억 달러에이를 것으로 예상됩니다.

개별 수준의 비용은 상태의 심각성에 따라 다릅니다. 카이저 가족 재단 (Kaiser Family Foundation)의 연구에 따르면 평균적인 심장병 환자는 매년 상태를 관리하는 데 12,796 달러를 소비하며 생산성 저하와 직장 결근으로 인해 잃는 돈은 포함되지 않습니다.

심장 건강에 좋은 생활 방식을 채택하는 방법

숫자가 냉정하다는 것은 의심의 여지가 없지만 밝은면이 있습니다. 나이나 현재의 건강 상태에도 불구하고 누구나 심장 건강에 좋은 생활 방식을 향한 즉각적인 조치를 취할 수 있습니다. 더 좋은 점은 이러한 변경에 많은 비용이 들지 않습니다..

1. 더 많은 운동을

우리 몸은 움직일 수 있도록 설계되었으므로 더 많은 신체 활동을 삶에 통합하면 건강에 극적으로 긍정적 인 영향을 줄 것입니다. 하지만 운동이 얼마나 필요하니?

AHA에 따르면 주당 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 활동이 필요합니다. Harvard School of Public Health는 조용히 앉아있는 것보다 3-6 배 더 많은 칼로리를 연소시키는 활동으로 "보통 강도"를 정의합니다. 무거운 청소, 개 걷기, 복식 테니스, 잔디 깎기, 정원 가꾸기, 자전거 타기 등이 있습니다..

운동에는 체육관이 필요하지 않으며 체육관 없이도 운동 할 수있는 방법이 많이 있습니다. 집에서 유산소 운동을하거나, 매일 걷기 운동을하거나, 집에서 요가를 연습하거나, 타이 아이를 배울 수도 있습니다. 움직일 수있는 것은 긍정적 인 영향을 미칩니다. 동기 부여를 유지하는 운동으로 어려움을 겪고 있다면 Aaptiv를 확인하십시오. 그들은 수천 가지 운동을 할 수 있으며 매주 새로운 것을 추가합니다..

중간 강도의 150 분 운동으로 짜낼 수 없다면 AHA는 매주 75 분의 격렬한 운동을 선택할 수 있다고 말합니다. 활발한 활동에는 오르막길 하이킹, 6mph 이상 조깅, 무거운 짐 운반, 축구 또는 농구, 줄넘기, 빠른 수영 또는 14mph 이상의 자전거 타기 등이 있습니다..

매일, 당신의 목표는 운동이 어떻게 진행 되든지 더 많이 움직이는 것입니다. 하루에 운동을 시작하는 다른 전략들 :

• 케이블을 취소하거나 시청하는 TV의 양을 줄입니다. 대신, 산책하러 가거나 밖에서 아이들과 놀거나 집을 조직하십시오..
• 심부름시에는 상점에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고, 사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 나머지 길을 걸어보세요..
• 엘리베이터를 건너 뛰고 계단을 타십시오..
• 예산에 여유가 있다면 피트니스 트래커를 구입하십시오. 이들은 동기 부여에 좋습니다. Fitbit Versa로 가족과 친구들에게 체력 문제를 해결하는 일이 자주 있습니다..
• 매시간마다 전화 알람이 울리도록 설정하십시오. 그렇다면, 일어나서 움직이십시오. 스쿼트를하거나 발가락을 만지거나 도보 5 분.
• 음료 나 저녁 식사 대신 공원이나 인근 산책을 위해 친구들을 만나십시오..
• 비즈니스 전화를 할 때는 사무실을 걸어 다니십시오. 칸막이에서도 앉아있는 것보다 낫다.
• 전화를 걸거나 인스턴트 메시징을 사용하지 않고 동료와 직접 대화하기.

좌식 생활을하고 있거나 과체중이거나 비만이거나 다른 건강 상태가있는 경우 매주 75 분 또는 150 분의 신체 활동에 도달하지 못할 수 있습니다. 괜찮아. 모두가 어딘가에서 시작해야하고 천천히 시작하는 것이 전혀 시작하지 않는 것보다 무한히 좋습니다. 시간이 지남에 따라 몸이 강해지고 운동을 더 오래 할 수 있습니다.

2. 심장 건강에 좋은 음식 섭취

심장 건강에 좋은 생활 방식의 또 다른 중요한 요소는 먹는 음식을 모니터링하고 더 건강한 선택을하는 것입니다. 물론, 그것은 종종 말보다 쉽습니다. 상근직의 수요를 늘리고 가족을 키우고 심부름을하면 건강하게 일관되게 식사하는 것이 불가능할 때가 있습니다.

개인 요리사가 유명인이 아니라면 100 % 건강한 시간을 먹기 시작하는 것은 어렵고 비현실적입니다. 그 어려운 목표를 향해 노력하는 대신, 당신의 하루에 더 나은 식습관을 통합하기 위해 작은 단계를 밟으면 더 동기 부여가됩니다. 예산에서 더 건강하게 먹을 수있는 방법은 다음과 같습니다..

더 많은 과일과 채소를 먹는다

이로부터 멀어지지 않습니다. 우리 모두는 과일과 채소를 더 먹어야합니다. 모든 식사에 야채를 넣는 간단한 목표를 세우고 자주색 당근, 짙은 녹색 케일 및 진한 붉은 사탕무와 같은 무지개를 선택하십시오..

하루에 더 많은 채소를 몰래 넣을 수있는 방법이 많이 있습니다 :

• 감자 칩 대신 케일 칩을 만들거나 구운 채소 칩 한 봉지를 구입하십시오..
• 오후에 달콤한 간식을 먹기 전에 작은 당근 또는 셀러리 그릇을 먹도록하십시오..
• 야채가 들어간 피자 주문.
• 간식으로 절인 야채를 먹는다.
• 현지 농민 시장에서 야채를 싣고 일주일 동안 야채를 사용하는 방법에 대한 새로운 요리법을 찾으십시오.
• 점심으로 야채 스프를 먹는다. Cooking Light의이 레시피 ve는 저렴하고 채소로 가득합니다..
• 심장 건강에 좋은 지방으로 가득한 아보카도 소스 칩을 먹습니다.
• 아침에 시금치 나 바나나 스무디와 같은 시금치 스무디 만들기.
• 칠면조 샌드위치에 콩나물, 오이, 시금치를 넣으십시오.
• 주말에는 많은 양의 야채를 일주일 내내 사용할 수 있습니다. 주키니, 스쿼시, 가지, 포르타 벨라 버섯이 그릴에 잘 고정됩니다.
• 매일 저 염소 V8을 마셔 라. 맛을 높이기 위해 매운 소스를 넣을 수 있습니다.
• 쿠킹 라이트의 야채 포장 미트 로프와 같은 전통적으로 고기가 많은 조리법으로 야채를 창살.

이러한 전략은 한 번에 하나씩 쉽게 구현할 수 있으며, 한 번에 하나의 작은 변경만으로 집중할 수 있습니다..

할인 식료품 점과 식료품 점을 방문하면 농산물을 절약 할 수 있습니다. 이 상점은 종종 약간 손상되었거나 불완전한 농산물 및 기타 식품을 판매합니다. 부드러운 반점이나 타박상을 잘라 내고 다음 며칠 내에 음식을 사용하려는 경우 일반 슈퍼마켓 가격의 일부에 비해 알맞은 농산물을 얻을 수 있습니다..

또한 USDA의 과일 및 채소 소매 가격 차트에서 가장 저렴한 식품을 파악할 수 있습니다.

예를 들어, 수박과 바나나와 같은 과일은 신선한 블랙 베리와 라즈베리보다 컵당 비용이 훨씬 저렴합니다. 당근과 양배추는 신선한 아스파라거스와 토마토보다 저렴합니다. 매장 내에서 가격을 비교할 수는 있지만 그래프 형식으로 표시된 가격을보다 쉽게 ​​확인할 수 있으므로 예산에 맞는 선택을 할 수 있습니다.

예, 패스트 푸드 나 가공 식품보다 과일과 채소에 더 많은 비용을 지불 할 것입니다. 그러나 농산물은 여전히 ​​고기보다 저렴합니다. 예를 들어 노동 통계국 (Bureau of Labor Statistics)은 2019 년 5 월 쇠고기 로스트의 평균 비용은 파운드당 $ 5.52이고 브로콜리 파운드의 평균 비용은 1.93 달러이고 딸기의 파운드는 1.97 달러 였다고보고했다..

Farm Fresh To You와 같은 회사는 과일과 채소를 쉽게 구매할 수있게 해줍니다. 원하는 것을 모두 선택하면 집이나 사무실로 배달됩니다..

설탕 섭취를 줄이십시오

캘리포니아 대학 샌프란시스코에 따르면, 평균 미국인은 매년 57 파운드의 설탕을 추가로 소비합니다. 하루에 약 17 티스푼입니다. 이상적으로 매일 6 티스푼의 설탕을 추가로 먹지 않아야합니다..

하버드 헬스 (Harvard Health)는 설탕을 너무 많이 첨가하면 심혈관 질환의 위험을 극적으로 증가시킬 수 있다고보고했다. 연구는 이것을지지한다; JAMA Internal Medicine에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 설탕에서 일일 칼로리의 17 % ~ 21 %를 섭취 한 사람들은 설탕을 적게 섭취 한 사람들보다 심장병으로 사망 할 위험이 38 % 더 높다는 것을 발견했습니다.

설탕이 음식의 모든 곳에 숨겨져 있기 때문에식이 요법에서 설탕을 제거하면 노력이 필요합니다. 그러나 몇 가지 간단한 변경은 먼 길을 갈 수 있습니다. 당신은 할 수 있습니다 :

• 과일 주스를 포함한 설탕 단 음료를 마시는 것을 중단하십시오. 대신 물이나 차를 더 많이 마신다. 물이 마음에 들지 않으면 과일과 허브를 넣은 물을 만드십시오. Cooking Light에서 시작하여이 훌륭한 요리법을 시도해보십시오.
• 쿠키, 케이크 및 컵 케이크와 같은 곡물 기반 디저트는 피하십시오. 대신 과일과 같은 더 건강한 달콤한 간식을 선택하십시오.
• 통조림 과일, 특히 무거운 시럽에 든 과일은 피하십시오. 대신 신선하거나 냉동 된 과일을 먹는다.
• 설탕 대신 베이킹 레시피에 무가당 사과 소스를 사용하십시오.

더 많은 물고기를 먹는다

생선은 붉은 고기보다 심장에 더 건강합니다. 특히 오메가 -3 지방산이 많은 생선을 선택하는 경우 더욱 그렇습니다. 여기에는 연어, 청어, 송어, 고등어, 참치 및 정어리가 포함됩니다. Mayo Clinic은 오메가 -3 지방산이 신체의 염증을 줄이는 데 도움이된다고보고합니다. 지속적인 염증은 심장뿐만 아니라 동맥을 손상시켜 심장 마비 나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 생선에는 비타민 D 및 B12와 같이 쇠고기에 부족한 다른 영양소가 풍부합니다..

일주일에 2 인분의 생선을 겨냥하십시오. 생선을 좋아하지 않는다면 오메가 -3 보충제를 섭취하십시오. 하버드 헬스 (Harvard Health)가 인용 한 연구에 따르면 오메가 -3 보충제는 생선 섭취에 따른 모든 이점을 제공하지는 않지만 하루 1 그램을 섭취하면 연구 참가자의 심장 마비가 28 % 감소했습니다..

물고기의 가격은 먹는 유형과 거주 지역에 따라 다릅니다. 예를 들어, 연어 필레의 평균 파운드당 비용은 틸라피아의 두 배 이상이 될 수 있습니다. 태평양 북서부에 살면 미시간 주에 살면 연어보다 훨씬 적은 비용을 지불합니다..

심장 건강에 좋은 곡물 섭취

통 곡물은 마음에 좋습니다. BMJ에 발표 된 연구에 따르면 전체 곡물 소비는 암뿐만 아니라 관상 동맥 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. AHA에 따르면 더 많은 곡물을 섭취하면 심장병의 위험을 25 ~ 28 % 줄일 수 있다고합니다.

통 곡물은 섬유질의 좋은 공급원으로 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 혈전 형성을 예방하여 심장 마비로 이어질 수 있습니다. 더 많은 곡물을 식단에 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.

• 아침 식사로 오트밀 (즉석이 아닌 직접 만든 것)을 먹습니다. 풍미를 위해 신선한 과일과 견과류 추가.
• 흰 빵 대신 곡물 밀 빵을 사십시오.
• 칩 대신 간식으로 곡물 크래커 또는 팝콘을 먹습니다..
• 곡물 파스타와 토틸라 구매.
• 현미, 퀴 노아, 보리, 파로 또는 bulgar 밀과 같은 통 곡물 요리 실험.

식사 준비가 시간이 많이 걸리는 경우 HelloFresh와 같은 식사 배달 서비스를 선택하는 것이 좋습니다. 그들은 당신에게 정해진 수의 식사를 위해 모든 재료를 보내 줄 것입니다. 더 이상 식료품 점에 가지 않고 추가 된 번거 로움을 처리하지 않습니다.

3. 금연

흡연자는 담배에서 거의 7,000 개의 화학 물질을 흡입하며 그 중 70 개가 암을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. National Heart, Lung 및 Blood Institute에 따르면 흡연은 신체의 거의 모든 기관에 해를 끼칩니다. 그리고 미국 심장 학회 (American College of Cardiology)는 "흡연이 당신의 마음을 해치는 것으로보고합니다 :

• 혈관을 두껍게하고 좁히기
• 중성 지방 (혈중 지방의 한 종류) 키우기
• HDL (또는“양호한”) 콜레스테롤 저하
• 혈액이 끈적 거리고 응고 될 가능성이 높아져 심장과 뇌로의 혈류를 차단할 수 있음
• 혈관을 형성하는 세포 손상
• 혈관에 플라크 형성 촉진 및 플라크 파열

전자 담배는 한때 일반 담배보다 안전하다고 생각되었지만, 의사와 연구자들은 이제 담배가 심장에 해로울 수 있음을 깨닫고 있습니다.

금연하면 많은 재정적 이점이 있으며, 심장 건강을 증진 시키려면 금연이 필수적입니다.

4. 스트레스를 줄입니다

연구에 따르면 스트레스는 심장 건강에 부정적인 영향을 미치고 심장병 위험을 증가시킵니다..

Scandinavian Journal of Work, Environment & Health에 발표 된 연구에 따르면 직장에서 스트레스를 많이받은 사람들은 관상 동맥 심장병 발병 위험이 50 % 더 높다는 것을 발견했습니다. European Heart Journal에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 스트레스는 노동 인구 집단에서 관상 동맥 심장 질환의 중요한 결정 요인으로 밝혀졌습니다..

의사는 스트레스와 심장병이 어떻게 연결되어 있는지 잘 모르겠습니다. 그러나 만성 스트레스를 겪는 사람들은 종종 흡연이나 음주, 과식, 운동 또는 수면 부족, 약물 복용과 같은 심장병을 유발할 수있는 행동에 관여한다는 것을 알고 있습니다. 장기 스트레스는 또한 혈압을 증가시켜 시간이 지남에 따라 동맥벽을 손상시킵니다.

특히 장기간에 걸친 스트레스는 심장이나 신체에 좋지 않습니다. 시각화 또는 심호흡과 같은 스트레스 관리 기술을 사용하는 방법을 배우면 스트레스가 많은 상황에서 심박수를 낮출 수 있습니다. 또한, 명상하고 지속적으로 명상하는 방법을 배우면 시간이 지남에 따라 스트레스 수준을 크게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

최종 단어

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 심장병은 미국뿐만 아니라 전 세계의 주요 사망 원인이다. 또한 비싸다.

심장병을 완전히 예방할 수있는 방법은 없지만, 발병 위험을 줄이고 이미있는 경우 손상을 완화 할 수있는 쉬운 방법이 많이 있습니다. 더 많은 운동을하고 더 많은 생선, 야채 및 통 곡물을 섭취하는 등보다 건강한 선택을하면 위험을 줄이는 데 먼 길을 갈 수 있습니다.

당신은 당신의 마음을 건강하고 강하게 유지하기 위해 무엇을합니까?