집에서 할 수있는 11 가지 다리 운동

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 특정 운동을 수행하지 못하게 할 수있는 금기 사항에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 무릎이 나쁘면 의사가 열량 점프 연습을 피하도록 제안 할 수 있습니다. 또한 심장병이나 당뇨병과 같은 알려진 질병이있는 경우, 시작하기 전에 운동 프로그램에 대해 의사와상의하는 것이 중요합니다.

스쿼트 변형

스쿼트는 다리 운동의 왕입니다. 그들은 당신의 하체의 모든 근육을 작동시킬뿐만 아니라 운동을 재미있게 유지하는 데 도움이되는 백만 가지 방법을 수행 할 수 있습니다.

스쿼트를 수행 할 때 허리와 무릎을 보호 할 수 있도록 양식에주의를 기울이십시오. 하나 또는 두 개의 스쿼트 운동을 선택하고 각 운동의 최소 두 세트를 수행하십시오. 반복은 체력 수준에 따라 달라 지지만 세트당 대략 10 ~ 15 회의 반복을 완료하여 모든 세트의 마지막 1 ~ 2 회 반복을 완료하기 어렵다고 느끼십시오..

1. 표준 스쿼트

적절한 스쿼트 운동을 마스터 한 후에는 아령, 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 운동에 체중을 추가하십시오.

무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향하여 서십시오. 팔을 옆에서 시작하거나 손을 엉덩이에 대십시오..
엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 지면을 향하지 않고 상체를 안정시키고 가슴을 앞으로 향하게하십시오. 원한다면 앉을 때 양식을 유지하는 데 도움이되도록 팔을 들어 올릴 수 있습니다..
허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 무릎을 꿇고 무릎을 발가락에 맞 춥니 다. 움직임을 뒤집고 시작으로 돌아 가기.

2. 스쿼트

스플릿 스쿼트는 표준 스쿼트처럼 수행됩니다. 차이점은 한쪽 발이 계단이나 벤치와 같은 돌출 된 표면에서 균형이 조정된다는 것입니다. BOSU Ball을 사용하여 운동에 불안정 요소를 추가합니다.

올린 표면에서 한쪽 발로 세트를 수행 한 후에는 올린 표면에서 다른 발로 두 번째 세트를 수행해야합니다..

3. 스쿼트

벽 스쿼트는 실제 어디에서나 수행 할 수있는 정적 운동입니다. 직장에서 또는 양치질을하는 동안 하나를하십시오. 가능한 한 각 벽 스쿼트를 잡고 있지만 스쿼트 당 최소 30 초 동안 조준하십시오..

등을 벽에 대고 서서 발을 내밀어 발 뒤꿈치가 벽에서 약 1-2 피트 떨어져 있도록합니다..
무릎을 굽히고 무릎과 엉덩이가 90도 각도를 이룰 때까지 등을 벽 아래로 미십시오..
엉덩이에 손을 대고 최소 30 초 동안이 자세를 유지하십시오..

4. 스쿼트 점프

쪼그리고 앉는 스쿼트는보다 진보 된 플 리오 메트릭 움직임입니다. 무릎, 엉덩이 또는 요통이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사와상의해야합니다.

엉덩이를 바닥쪽으로 내릴 때 표준 스쿼트를 수행하고 팔을 몸 앞으로 돌리십시오..
스쿼트의 맨 아래에있을 때, 팔꿈치를 몸 뒤로 돌리면서 발 뒤꿈치를 누르고 점프로 폭발하십시오..
무릎과 엉덩이를 약간 구부려 발의 공에 착륙하여 즉시 다른 스쿼트로 몸을 내립니다..

표절 운동은 표준 운동보다 수행하기 어렵 기 때문에 세트당 6-10 회 반복하는 것이 좋습니다..

런지 변형

스쿼트가 다리 운동의 왕이라면 폐가 여왕입니다. 스쿼트처럼 그들은 하체 전체를 목표로하며 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 한 번의 찌르기 운동을 선택하고 각각 2 ~ 3 세트를 수행하십시오..

5. 스탠딩 런지

가장 간단한 찌르기는 서있는 찌르기이지만 그것이 쉬운 일이 아닙니다. 시작 위치에서 앞으로 또는 뒤로 밟으면 서있는 돌진을 수행 할 수 있습니다. 양식을 익힌 후에는 아령, 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 무게를 추가하십시오..

발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 대십시오..
한 발로 약 3 피트 앞으로 전진하고 발 뒤꿈치를 땅에 심어 뒷발 뒤꿈치가 바닥에서 나오도록합니다..
양쪽 무릎을 구부려서 등 무릎을 바닥쪽으로 낮추면서 몸통을 똑바로 똑바로 유지하십시오..
허리 무릎이 바닥에 닿으면 움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갑니다..
반대쪽에 런지 반복.

6. 워킹 런지

걷는 폐는 표준 폐와 같은 방식으로 수행되지만 한 위치에 머무르는 대신 한 쪽에서 다른쪽으로 번갈아 가면서 계속 전진합니다. 걷기 찌르기는 힘뿐만 아니라 안정성에 도전하므로 시간이 걸리고 운동 내내 올바른 형태를 유지하십시오..

추가 다리 운동

스쿼트와 폐 몇 세트를 수행 한 후 특정 근육 그룹을 목표로하는 운동으로 넘어갑니다. 3 개 또는 4 개의 운동을 선택하고 각 운동의 적어도 두 세트를 수행하십시오..

7. 안정성 공에 햄스트링 컬

안정성 공에 햄스트링 컬을 수행하여 햄스트링과 코어를 목표로합니다. 안정 공이 없으면 공 대신 회전 의자 또는 스윙을 사용하여 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다.

발 뒤꿈치 아래에 안정 공으로 등을 대고 다리를 완전히 펼치십시오..
안정성을 높이기 위해 손바닥을지면에 대십시오..
몸이 발 뒤꿈치에서 어깨 뼈까지 직선을 이루도록 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오..
발 뒤꿈치를 공에 파고 햄스트링과 둔부를 조입니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 햄스트링을 사용하여 공을 몸쪽으로 당깁니다..
공이 엉덩이에 닿으면 움직임을 반대로하고 무릎을 펴십시오..

송아지

종아리 인상은 어디에서나 쉽게 할 수 있으며 무릎과 발 뒤꿈치 사이에서 다리 뒤쪽을 따라 달리는 근육을 목표로합니다. 두 다리를 한 번에 사용하거나 한쪽 다리의 균형을 잡고 운동을 더욱 어렵게 만듭니다. 세트당 15 ~ 30 회 반복하여 총 2 ~ 3 세트를 목표로합니다..

벽 옆에 서서 한 손의 손바닥을 벽에 가볍게 올려 균형을 잡습니다..
발가락을 밟고 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오..
발 뒤꿈치가지면에 닿기 직전에 멈추고 몸을 내리십시오. 종아리 추가를 계속하십시오. 각 세트의 마지막 한두 송아지 양육은 완료하기 어려워 야합니다.

9. 덤벨 데 드리프트

데 드리프트는 햄스트링과 둔부를 대상으로하는 복합 운동입니다. 허리끈이 허리가 아닌 운동의 주요 대상이어야 함을 염두에두고 허리에 부상을 입지 않도록 형태를 잘 지켜보십시오..

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 양손에 아령을 대십시오.
허벅지 앞에 손을 대고 손바닥이 몸을 향하게하십시오..
상체를 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 아령은 다리 앞쪽으로 내려갑니다..
덤벨이 정강이 앞에있을 때 햄스트링과 둔부를 조여 운동을 반대로하고 엉덩이를 시작 위치로 당깁니다..

10. 거짓말 다리

어디서나 쉽게 할 수있는 운동으로 둔부와 햄스트링을 운동하십시오. 두 발을 바닥에 평평하게하여 운동을 수행하십시오. 원할 경우, 한쪽 발을지면에서 들어 올려 몸의 한쪽을 분리하십시오. 세트당 15 ~ 30 회 반복 수행.

무릎을 구부리고 발을 땅에 펴고 등을 대고 누워.
균형을 잡기 위해 손바닥을 옆의 바닥에 놓으십시오..
몸이 무릎에서 어깨까지 직선을 이룰 때까지 둔부를 짜고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오..
엉덩이를 바닥쪽으로 낮추고지면을 만지기 직전에 멈춤.
운동을 계속하십시오.

11. 네발 달린 엉덩이 확장

4 배의 고관절 확장은 둔부를 분리하여 킬러 범프를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 세트당 최소 15 회 반복을 목표로 신체의 각 측면에서 하나 이상의 세트를 수행하십시오..

바닥에서 손과 무릎으로 시작.
무릎을 90도 각도로 유지하고 오른쪽 둔부를 조이고 엉덩이를 확장하여 오른쪽 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 향하게하십시오..
움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽에서 반복하기 전에 전체 세트를 수행하십시오..

최종 단어

운동을 할 때, 근육통과 명백한 통증의 차이에주의를 기울이십시오. 언제라도 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 다른 것을 시도하십시오. 여전히 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오. 그렇지 않으면 운동 장비를 다양하게 사용하여 운동에 다양성을 더하십시오. 체육관은 훌륭한 자원이 될 수 있지만 집에서 운동 할 동기가 있다면 체육관 회원을 구입할 필요는 없습니다..

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