Tabata 운동 및 운동-고강도 훈련 루틴

일본 연구원 인 이즈미 타바타 박사 (Izumi Tabata Dr. Dr. Izumi Tabata)의 이름을 딴 타바타 스타일 운동은 일본 도쿄의 국립 체육 연구소에서 수행 한 연구 연구를 모방하도록 설계되었습니다. 타바타 박사와 그의 팀은 6 주 동안 두 그룹의 운동 선수를 따랐습니다. 한 그룹은 일주일에 5 일 한 시간 동안 70 % 강도로 운동했습니다. 두 번째 그룹은 일주일에 4 분씩 한 번의 세션으로 단 4 분 동안 강렬한 작업의 20 초 버스트 (170 % 노력)와 10 초의 휴식 사이를 순환했습니다. 6 주가 끝날 무렵, 두 그룹 모두 호기성, 심혈관 용량이 증가했지만 두 번째 그룹 만 혐기성 용량이 증가했습니다. 본질적으로 강도가 낮은 운동 그룹은 연구가 끝날 때 더 적합 해졌습니다..

Tabata의 비법은 다음과 같습니다. Tabata 박사의 연구를 실제로 모방하려면 170 % 강도로 운동해야합니다. 대부분의 사람들은이 수준의 노력이 어떤 느낌인지 잘 모르지만 기본적으로 4 분 동안 생각할 수있는 것 이상으로 자신을 밀어 낼 것입니다. 따라서 첫 커플이 끝난 후 기분이 좋으면 열심히 일하지 않을 것입니다. 숨을 쉽게 find다면 열심히 일하지 않는 것 같습니다. 당신의 근육과 폐가 타지 않으면, 당신은 아마 열심히 일하고 있지 않을 것입니다. 4 분 운동을하면 흔들리는 느낌이 들게됩니다..

Tabata 운동을 시작하기 전에

명심하십시오 : 당신은 다이빙을 시작하기 전에 기본 수준의 체력으로 시작하거나 우리가 여기서 이야기하고있는 강도까지 길을 따라야합니다. 너무 빨리 시도했기 때문에 부상을 당하지 않으려 고합니다. 또한 각 운동에 편한지 확인하고 제안 된 강도로 운동을하기 전에 좋은 형태로 운동 할 수 있습니다..

만성 부상이나 관절통이있는 경우 필요에 따라 각 운동을 조정하는 것이 특히 중요합니다. Plyometric (점프) 운동은 점프와 함께 수행 할 필요가 없습니다. 대신 항상 운동을 단계별로 수행 할 수 있습니다. 언제라도 통증이 느껴지면 운동을 중단하거나 다른 운동으로 대체하십시오.

피트니스를 처음 사용하는 경우 처음에는 훈련 된 전문가와 협력하여 적절한 형태를 익히고 부상 가능성을 줄이십시오..

세션 설정

Tabata 세션을 설정하는 것은 쉽습니다. Tabata 타이머 (다운로드 할 수있는 많은 무료 앱이 있음)와 미리 정해진 일련의 4 가지 운동 만 있으면됩니다. Tabata 타이머를 사용하는 것이 특히 중요합니다. 시계를 쳐다 보지 않도록 20 초 및 10 초 간격으로 자동 시간을 설정할 수 있습니다. Tabata 타이머가없는 경우 친구를 사로 잡아 4 분 시리즈를 예약 할 수 있는지 확인하십시오..

Tabata 운동을 선택할 때는 체중 운동이나 장비가 포함 된 운동을 선택할 수 있습니다. 장비가 포함 된 운동을 선택하는 경우 세트간에 준비를하는 데 시간을 낭비하지 않도록 장비를 준비하고 준비하는 것이 좋습니다..

4 분짜리 타바타를 할 때, 20 초의 작업을 8 번 반복하고 각 작업 시간은 10 초 휴식입니다. 따라서 네 가지 연습으로 작업하는 경우 각 연습을 두 번 수행하게됩니다. 예를 들어 일련의 스쿼트, 폐, 푸쉬 업 및 행을 수행하는 경우 20 초 동안 스쿼트를 수행하고 10 초 동안 휴식을 취하고 20 초 동안 폐를 수행하며 10 초 동안 휴식을 취하고 20 초 동안 푸시 업을 수행합니다 , 10 초 동안 휴식, 20 초 동안 행 수행, 10 초 동안 휴식 후 시리즈를 다시 한 번 순환.

Tabata 운동을 직접하는 대신 집에서 쉽게 할 수있는 5 가지 Tabata 운동 중 하나를 시도하십시오. 시작하기 전에 몇 분 동안 워밍업을하여 일련의 운동 중에 부상을 입지 않도록하십시오..

타바타 운동 # 1

원하는 곳 어디에서나이 운동을 수행하십시오. 당신은 일부 운동에 대한 매트를 원할 수 있습니다.

연습 1 : 버피

1. 스탠딩 포지션에서 시작.
2. 쪼그리고 앉을 때 손을 땅에 대십시오.
3. 널빤지 자세가 될 때까지 다리를 뒤로 걷어차십시오..
4. 팔 굽혀 펴기로 몸을 내린다 (이 단계는 선택 사항 임).
5. 다리를 쪼그리고 앉는 자세로 다시 옮깁니다..
6. 서서 돌아갑니다. 원하는 경우이 단계에 점프를 추가 할 수 있습니다.
7. 20 초 간격으로 좋은 형태를 유지하면서 가능한 한 빨리 계속하십시오.
8. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 2 : 무릎이 높은 런지

1. 앞 무릎 양쪽의지면을 만질 수 있도록 몸통을 약간 앞쪽으로 기울여서 뒤로 몸을 기울입니다..
2. 무릎을 꿇고 몸을 앞으로 내밀어 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇는 다. 원하는 경우이 단계에 홉을 추가 할 수 있습니다.
3. 같은 쪽에서 다른 런지를 즉시 수행하고 20 초 간격으로이주기를 계속하십시오.
4. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 3 : 푸쉬 업

1. 손바닥이 어깨 아래에 있고 몸이 직선을 이루면서 완전히 확장 된 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 필요한 경우 무릎을 바닥에 놓으십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 땅으로 내리고 몸통을 움직입니다..
3. 손바닥을 밀어 넣고 다시 시작하여 좋은 형태의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 팔꿈치를 운동 상단에 고정시키지 말고 등을 평평하게 유지하십시오. 등이 흔들 리기 시작하면 무릎을 땅에 떨어 뜨립니다. 20 초 동안 최대한 빨리 계속하십시오.
4. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 4 : 무릎 반대쪽의 반대쪽

이번에는 반대쪽에서 런지를 수행하면서 다시 무릎을 꿇고 런지를 수행합니다. 운동을 20 초 동안 수행 한 다음 10 초 동안 휴식을 취한 후 두 번째주기를 반복하십시오..

타바타 운동 # 2

운동 1 : 등산

1. 몸을 내밀고 손바닥을 어깨 아래로 밀어 올리십시오. 마치 단거리에서 이륙하는 것처럼 발가락을 땅에 대고 무릎을 앞으로 당깁니다. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
2. 복근과 고관절을 최대한 유지하면서 다리를 앞뒤로 20 초 간격으로 앞뒤로 움직입니다. 다리를 앞뒤로 계속 뛸 수 없을 정도로 피곤하다면 다리를 앞뒤로 밟을 수 있습니다. 팔꿈치가 잠기지 않도록하고 복근을 유지하는 데 집중하십시오. 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
3. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 2 : 점프 스쿼트

1. 서서 자세에서 엉덩이를 뒤로 앉히고 쪼그려 앉으십시오. 몸을 앞으로 숙여도 몸통은 정렬되어 있어야하며 발 뒤꿈치는 바닥에 있어야합니다. 몸을 웅크 리면서 팔을 몸 앞으로 올리면 올바른 형태를 유지할 수 있습니다.
2. 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 위쪽으로 폭발하여 공중으로 뛰어 들면서 팔을 뒤로 흔 듭니다..
3. 부드러운 무릎 (약간 구부러진 상태)으로 착륙 한 후 즉시 다른 스쿼트를 수행하십시오. 전체 20 초 간격으로 올바른 형식으로 최대한 빨리이주기를 계속하십시오. 피곤해지면 무릎을 꿇고 서있는 자세로 착륙하는 유혹을 느끼게됩니다. 그러나 부상을 입을 수 있습니다. 약간 구부러진 관절을 사용하여 발목, 무릎, 엉덩이 및 등을 보호합니다..
4. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

운동 3 : 등산

다시 20 초 간격으로 등산을하고 10 초 동안 쉬고 나서.

연습 4 : 곰 스쿼트

1. 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지, 어깨 아래 손바닥을 직선으로 형성하면서 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오 (이미지는 표시되지 않음)..
2. 쪼그리고 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 체중을 뒤로 이동하여 엉덩이가 발 뒤꿈치 위로 움직이고 상체가 똑바로 유지되고 무릎이 땅에 떨어지지 않도록하십시오..
3. 앞으로 발을 밟아 판자 위치로 돌아갑니다. 20 초 간격 동안 계속 순환하면서 체중을 즉시 다시 되돌립니다..
4. 시리즈를 다시 순환하기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

타바타 운동 # 3

연습 1 : 스케이터

이 운동은 지속적인 행동 중 하나입니다. 운동을 생각하는 가장 좋은 방법은 스피드 스케이터가 한 스케이트에서 다른 스케이트로 밀면서 중간 선을 건너는 것을 상상하는 것입니다..

1. 무릎을 약간 구부린 상태에서“준비된 자세”로 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 손으로 몸 앞에서 시작하십시오. 거의 농구 선수가 방어를하는 것처럼.
2. 옆으로 오른발로 땅에 오른발을 놓고 몸 뒤 왼발을 건너고 오른 팔을 몸 뒤로 흔드는 동안 양쪽 무릎을 구부리고 몸을 가로 질러 왼손에 닿아 앞쪽의지면을 만지십시오. 오른발.
3. 위쪽으로 폭발 할 때 즉시 왼쪽으로 뛰어 오십시오. 이번에는 왼쪽 음식을 심고 오른발을 뒤로하고 왼쪽 팔을 뒤로 흔들고 오른손으로 왼발 앞뒤로 닿습니다..
4. 전체 20 초 간격으로 가능한 한 빨리 "스케이트 (skating)"하면서 앞뒤로 계속 뛰십시오. 너무 피곤해서 뛰어 다니는 대신 운동을 밟으면됩니다..
5. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 2 : 판자 잭

1. 몸을 똑바로 단단히 유지하면서 다리와 함께 팔뚝지지 판자 위치에서 시작하십시오..
2. 몸통 위치를 단단히 유지하면서 다리를 바깥쪽으로 밉니다. 20 초 간격으로 다리를 최대한 빨리 앞뒤로 계속 뛸 수 있습니다. 편안하게 팔꿈치 아래에 매트 나 수건을 사용하십시오!
3. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 3 : 역주 업다운

이 운동은 빠른 발과 전신 푸쉬 업의 조합입니다.

1. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 구부리고 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 서로 마주 보도록 "준비된 위치"에서 시작하십시오..
2. 5 걸음 동안 최대한 빨리 제자리에 들어간 다음 (“빠른 발”생각) 땅에 떨어지면 최대한 빨리 서있게됩니다. 20 초 동안 시퀀스를 반복하면서 빠른 발을 즉시 다시 시작하십시오..
3. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 4 : 거미 판자 푸쉬 업

1. 팔을 완전히 벌리고 손바닥을 어깨 아래로 밀어 올리십시오..
2. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당길 때 오른쪽 엉덩이를 약간 바깥쪽으로 돌리십시오. 가능하다면이 운동 중에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이 운동을하는 동안 몸에서 멀리 떨어져 발끝을 바깥쪽으로 향하게하는 것이 도움이됩니다.
3. 시작 푸시 업 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복합니다. 전체 20 초 간격으로 올바른 형식으로 가능한 빨리이 시퀀스를 계속하십시오..
4. 운동을 다시 시작하기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

타바타 운동 # 4

실습 1 : 잭 점프

당신은 초등학교에서 이것을 알고.

1. 다리를 모으고 무릎을 약간 구부리고 팔을 양 옆으로 시작하십시오..
2. 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 발을 옆으로 내립니다..
3. 팔을 내릴 때 발을 가운데로 돌리십시오..
4. 20 초 동안 가능한 한 빨리 잭 점프를 계속하십시오.
5. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

실습 2 : 측면 슬라이드

1. 10 피트 공간을 표시하십시오. 발 중앙을 넓히고 발을 약간 굽히고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 팔꿈치와 팔을 몸 앞쪽으로 향하게하고 손바닥을 서로 마주보고.
2. 가능한 한 빨리 발을 오른쪽으로 밀고 10 피트 공간 가장자리에 오른발을 심고 왼손으로 몸 전체에 닿아 공간 가장자리의지면에 닿습니다..
3. 왼발을 공간 가장자리에 심고 오른손을 몸에 대고지면에 닿도록 움직임을 반대로 돌리고 최대한 왼쪽으로 미십시오..
4. 전체 20 초 동안 10 피트 공간을 가로 질러 앞뒤로 계속 슬라이딩.
5. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

운동 3 : 등산

20 초 간격으로 위에서 설명한대로 등산가 운동을 수행하십시오. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

실습 4 : 측면 슬라이드

전체 20 초 간격으로 측면 슬라이드를 다시 수행하십시오. 운동을 다시 시작하기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

타바타 운동 # 5 :

이 Tabata 운동의 경우 그림과 같이 덤벨 세트를 잡고 운동을 완료하십시오..

연습 1 : 스쿼트 프레스

1. 어깨 높이에서 덤벨 세트를 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 자세를 시작하십시오..
2. 앉아서 무릎을 구부려 몸을 웅 크리십시오..
3. 서서 돌아 오면 머리 위로 덤벨을 눌러 완전히 누르십시오..
4. 쪼그리고 앉은 움직임의 맨 아래에 도달하면 아령을 어깨 높이로 낮추고 즉시 다시 쪼그리고 앉습니다..
5. 좋은 형태를 유지하면서 최대한 빨리 움직이며 20 초 동안 쪼그리고 앉으십시오. 프레스 상단에 팔꿈치를 잠그지 말고 쪼그리고 앉는 동안 체중을 발 뒤꿈치에 집중하십시오. 또한 운동 중에 몸통을 팽팽하고 잘 맞 춥니 다. 등이 어색하게 흔들리는 것을 원하지 않습니다..
6. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 2 : 푸쉬 업 행

1. 각 손에 아령을 들고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오..
2. 왼쪽 덤벨을 가슴쪽으로 당길 때 체중을 약간 오른쪽으로 이동하고, 행을 수행 할 때 숄더 블레이드를 쥐고, 덤벨이 가슴 높이에 도달 할 때까지 들어 올리십시오..
3. 덤벨을지면으로 되돌리고 반대쪽에서 행을 수행하십시오..
4. 덤벨을지면으로 되돌리고 시작하기 전에 완전히 밀어 올리십시오..
5. 전체 20 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 빨리이 일련의 동작을 계속 순환하십시오..
6. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 3 : 팔뚝에서 확장 판자까지

1. 팔뚝과 발가락에 몸의 균형을 잡고 팔뚝 판자 위치에서 시작하십시오..
2. 하나의 손바닥을 땅에 심고 다른 손바닥을 땅에 심기 전에 몸을 밀어 올리십시오..
3. 한 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 놓고 몸을 내리고 다른 팔뚝을 바닥에 놓고 팔뚝지지 판자 위치로 돌아갑니다..
4. 20 초 동안 팔뚝 판자에서 확장 판자로 위아래로 몸을 계속 밟습니다. 필요한 경우, 좋은 형태를 유지하기 위해 무릎을 땅으로 내립니다..
5. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

연습 4 : 점프 런지

1. 서있는 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 찌르십시오..
2. 낮은 런지 위치에서 위로 폭발하여 다리를 공중으로 전환하여 착지 할 때 반대쪽의 찌꺼기로 즉시 몸을 내릴 수 있습니다. "부드럽게"구부러진 무릎으로 착륙하십시오.
3. 20 초 간격 동안 앞뒤로 계속 점프합니다. 점프하는 폐가 너무 어려워지면 걷는 폐를 대신 수행하십시오..
4. 사이클을 두 번 반복하기 전에 10 초 동안 쉬십시오..

최종 단어

Tabata 운동은 시간이 부족하고 재택 운동으로 자신을 바꾸고 싶지 않을 때 훌륭한 옵션입니다. 여기에서 언급 한 강도로 작업 할 수 없더라도 고강도 인터벌 트레이닝의 원리는 약간 낮은 강도에서도 동일하게 유지됩니다. 동일한 유형의 결과를 얻으려면 약간 덜 강렬한 간격으로 약간 더 긴 운동을 시도하십시오. 예를 들어, 20 분 동안 운동하면 90 % 노력에서 1 분 간격과 70 % 노력에서 1 분 간격으로 교대로 나타납니다. 요점은 운동을 통해 자신을 밀고 유산소 및 혐기성 시스템을 스트레칭하는 것입니다..

시간이 부족할 때 가장 좋아하는 운동 방법은 무엇입니까? 전에 Tabata 루틴을 사용해 보셨습니까??