체중을 줄이려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

사람들은 종종 일반적인 다이어트 신화에 빠지고 먹는 실수도합니다 조금 몸의 열량으로 인해 박탈, 신진 대사 저하, 경우에 따라 원치 않는 빙.

효과적으로 체중을 줄이려면 체형, 활동 수준 및 체중에 적합한 칼로리 부족 방식으로 먹는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 영양학자가 고객을 지원하기 위해 사용하는 동일한 방부 방법을 사용하여 이상적인 칼로리 섭취량을 결정해야합니다..

필요한 칼로리 섭취량을 결정하는 방법

필요한 칼로리 섭취량을 결정할 때 가장 중요한 세 가지 구성 요소는 다음과 같습니다.

• 기초 대사율 (BMR)
• 활동 수준
• 기본 유지 관리 섭취량

1 단계 : BMR 결정

BMR은 심장, 폐 또는 신경계와 같은 중요한 기관이 충분히 기능 할 수 있도록 매일 필요한 칼로리입니다. 체중 감량에 필요한 칼로리를 알아 보려면 먼저 기초 대사율 또는 BMR을 알아 내야합니다. BMR을 알아 낸 후에는 해당 숫자를 사용하여 적절한 칼로리 요구를 알아냅니다..

BMR을 알아 내기 위해 다음 두 가지 과학적 공식 중 하나를 사용할 수 있습니다.

1. 캐치 맥아들 공식
이 공식을 사용하려면 먼저 체지방 비율을 알아야합니다. 체지방률을 결정하는 가장 정확한 방법은 지역 병원에서 DEXA 검사를받는 것입니다. Accu-Measure 캘리퍼스를 사용하여 집에서 견적을 얻을 수도 있습니다.

이것은 2 단계 공식입니다. BMR에 도착하기 전에 먼저 제 지방량 또는 LBM을 계산해야합니다.

LBM = [총 중량 (kg) x (100-체지방 백분율)] / 100

이해하기 어려울 수 있으므로 예제를 사용하겠습니다. 비교적 건강한 성인 여성 인 Mary는 BMR을 알고 싶어합니다. 그녀는 체지방률이 24 %라는 것을 알고 있습니다. 그녀의 체중은 140 파운드 또는 63.6 킬로그램입니다.

먼저, 그녀는 그녀의 마른 체질량을 알아 내야합니다. 위의 제 지방량 공식을 사용하면 공식은 다음과 같아야합니다.

• LBM = [63.6 kg * (100-24)] / 100

이 방정식을 풀고 나면 몸무게 48.336kg, 그녀의 마른 체질량을 얻는다.

이제 Mary의 제 지방 질량을 Katch-McArdle 공식에 입력하십시오.

• BMR = 370 + (21.6 * LBM).

Mary의 LBM은 48.336이므로 BMR은 1,414.06입니다..

2. Mifflin-St. 저어 포뮬러
Katch-McArdle 공식은 체지방 비율을 알고 있다면 좋은 공식이지만 하지마 그것을 알고? 또는 Mifflin-St를 사용할 수 있습니다. 당신의 BMR을 알아내는 Jeor 공식.

미 플린-세인트 Jeor 공식은 다음과 같습니다.

• 여성들을위한: BMR = 655 + [9.6 * 체중 (kg)] + [1.8 * 신장 (cm)]-[4.7 * 연령 (년)]
• 남성: BMR = 66 + [13.7 * 체중 (kg)] + [5 * 신장 (cm)]-[6.76 * 연령 (년)]

BMR을 파악하려면 체중을 킬로그램으로, 키를 센티미터로 입력하십시오. 키나 몸무게를 킬로그램이나 센티미터로 변환하는 방법을 모르면 온라인 변환기 도구를 사용하십시오. 그런 다음 나이를 입력하고 해결.

예를 들어, 키가 68 인치 (172.72cm)이고 몸무게가 150 파운드 (68.18kg) 인 22 세 여성 로리를 예로 들어 봅시다. 그녀는 여성이므로이 방정식에 여성 공식을 사용합니다..

• 수식에 데이터를 입력하십시오. BMR = 655 + (9.6 * 68.18) + (1.8 * 172.72)-(4.7 * 22)
• 로리의 BMR은 1,517.02입니다..

BMR을 계산 한 후에는 활동 계수를 파악하십시오.

2 단계 : 활동 계수 결정

불행히도 사람들은 BMR 아래에 서식이 요법을하는 실수를 저지르며 매일 필요한 칼로리의 양이라고 생각합니다. 이것은 단순히 잘못된 것입니다-BMR은 코마에 있거나 칼로리가 중요한 기관이 건강하게 기능 할 수있을 정도로 칼로리 요구량을 결정합니다. 당신은 혼수 상태가 아니므로, 매일 매일 필요한 칼로리의 양을 알아 내기 위해 활동 계수를 사용할 것입니다.

활동 요소는 무엇입니까? 전체 활동 수준의 결과로 필요한 칼로리를 결정하는 승수입니다. 예를 들어, 보디 빌더 Jill은 하루에 5 시간 씩 운동하므로 칼로리 요구량은 하루 종일 고정되어있는 접수 원 Jane보다 높습니다. 활동량이 많을수록 더 많은 칼로리가 필요합니다.

활동 요인은 다음과 같습니다.

• 1.2 : 앉아있는 (매일 운동하지 않거나 거의 운동하지 않음)
• 1.3에서 1.4 : 가볍게 활동적 (매일 활동이 적고 일주일에 1 ~ 3 회 운동)
• 1.5에서 1.6 : 적당히 활동적 (일상 활동, 주당 3 ~ 5 회 운동)
• 1.7 ~ 1.8 : 활발한 활동 (매일 활동적인 생활 습관, 일주일에 6 ~ 7 회 열심히 운동)
• 1.9 ~ 2.0 : 매우 활동적 (매일 운동 또는 스포츠와 결합 된 열심히 활동적인 일상 생활)

예를 들어 BMR이 2,000 칼로리 인 조앤을 예로 들어 보겠습니다. 그녀는 하루 종일 느리게 일을하고 운동을하지 않습니다. 이것은 그녀를 앉아있는 사람으로 자격을 부여하므로 2,000 칼로리에 1.2를 곱하면 2,400 칼로리입니다. BMR에 라이프 스타일과 가장 근접한 활동 계수를 곱하면 최종 체중은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 유지 관리 섭취량입니다..

3 단계 : "체중 감량 칼로리"결정

실제 유지 관리 수준을 결정한 후에는이 수치를 사용하여 칼로리 부족을 알아낼 것입니다. 이것은 당신이 안전하고 꾸준한 체중 감량을 보장합니다.

꾸준한 방식으로 체중을 줄이려면 10 % ~ 20 % 규칙을 사용하십시오. 체중을 줄이려면 총 칼로리 섭취량의 10 % ~ 20 %를 빼십시오. 예를 들어, 유지 관리 섭취량이 2,400 칼로리 인 것으로 추정 된 이전 예에서 Joanne을 보자. 2,400에서 뺀 10 %는 2,160입니다. 20 %를 빼면 1,920이됩니다. 따라서 그녀의 안전한 칼로리 결핍은 1,920 ~ 2,160 칼로리입니다..

10 % ~ 20 % 규칙을 사용하면 대부분의 사람들은 일주일에 1-2 파운드를 잃습니다. 일부는 지방과 일부는 활동과 단백질 소비에 따라 물과 근육 무게입니다..

최종 단어

기껏해야 일주일에 1-2 파운드의 손실을 목표로 안전하고 유지 가능한 체중으로 체중을 줄이십시오. 일반적으로 1,100 또는 1,300 칼로리와 같은 체중 감량을 위해 임의의 숫자를 사용하는 대신 BMR 및 활동 수준을 고려하여 건강을 해치지 않고 체중 감소를 줄 이도록 실제 필요한 칼로리 섭취량을 알아 내십시오. 너무 적게 먹음으로써의 노력.

과일과 채소, 통 곡물, 저지방 단백질 및 건강에 좋은 지방과 같이 건강에 좋고 가공되지 않은 영양가 높은 음식을 섭취하는 데에도 집중하십시오. 이것은 당신이 체중을 줄이면서 건강을 유지합니다.

체중 감량을 위해 일반적으로 섭취하는 칼로리 수를 어떻게 결정합니까??